Patate: le migliori ricette a basso contenuto di grassi

Le patate sono tuberi poveri di grassi che si prestano sicuramente alla preparazione di ricette leggere e a basso contenuto di grassi, perfette per un’alimentazione sana e per chi vuole ritrovare o mantenere il peso forma.

Quanti e quali grassi mangiare

I grassi sono sicuramente importanti per la salute e il benessere. Oltre a fungere da riserva energetica, infatti, i grassi consentono l’assorbimento di tutti quei nutrienti liposolubili come la vitamina E, la vitamina D, la vitamina A e la vitamina K, i carotenoidi di cui sono ricche le carote arancioni o il licopene che troviamo nei pomodori e nelle carote rosse.

Il fabbisogno quotidiano di grassi è pari a circa il 30% del totale dell’energia introdotta, cioè delle calorie assunte con il cibo: una percentuale abbastanza elevata, che ci fa capire l’importanza dei grassi nell’alimentazione. I grassi dunque non vanno eliminati dalla dieta, ma bisogna saper scegliere quali grassi mangiare.

Nella dieta abituale sono infatti da preferire grassi mono e polinsaturi e acidi grassi essenziali, che si trovano rispettivamente negli oli vegetali, nei semi oleosi, nella frutta secca a guscio e nei prodotti ittici come pesce e crostacei. Sarebbero invece da evitare o limitare fortemente i grassi saturi e quelli idrogenati che si trovano nelle carni, in particolare nelle carni rosse e in quelle trasformate, nei formaggi, nelle margarine, in alcune salse, creme dolci e condimenti e in diversi alimenti confezionati.

Le patate contengono naturalmente pochissimi grassi e sono perfette per preparare ricette sane e leggere, ipocaloriche e a basso contenuto di grassi e con grassi buoni.

Patate: le ricette con pochi grassi

Di seguito vi proponiamo una selezione delle ricette con patate a basso contenuto di grassi, tutte da sperimentare e perfette per una dieta equilibrata e salutare.

Teglia di zucchine, patate e pomodori

Una teglia colorata che porta a tavola gusto, allegria e benessere, perfetta per pranzi e cene estivi. Questo piatto si prepara con patate, zucchine e pomodori San Marzano tagliati a fette da disporre alternati in una pirofila. Il tutto si condisce con olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e di pepe, abbondante timo fresco o essiccato e si cuoce in forno a 200°C circa per mezzora.

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Zuppa funghi porcini e patate

Una ricetta a basso contenuto di grassi decisamente autunnale, da preparare quando si trovano di stagione i funghi porcini. Per realizzarla bisogna stufare aglio e scalogno in padella con poco olio extravergine di oliva, aggiungere i funghi e cuocerli. A parte si lessano le patate e, una volta pronte, si uniscono i funghi. La zuppa si serve con prezzemolo fresco tritato, pane tostato e un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

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Insalata classica di polpo e patate

L’insalata con polpo e patate è un piatto leggero e basso contenuto di grassi, perfetto in ogni momento dell’anno, da accompagnare con un contorno di verdura di stagione. Si prepara con polpo e patata classica insaporiti con sedano, cipolla, aglio e prezzemolo e conditi semplicemente con olio extravergine di oliva, limone, sale e pepe.

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Quinoa con patate e verdure di stagione

Un piatto decisamente sano, leggero e a basso contenuto di grassi questa ricetta con quinoa, patate e verdure. Si prepara con quinoa cotta in acqua bollente e verdure di stagione spadellate con un filo d’olio e cipollotto, insaporite con basilico fresco. Si può gustare calda o anche tiepida o fredda, dunque è perfetta anche da portare con sé per pic-nic o pranzi al sacco.

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Insalata di patate alla greca

Questa insalata a basso contenuto di grassi si prepara con patate lessate con la buccia mescolate poi con cipolla cruda e condite con olio extravergine di oliva, succo di limone, aglio e prezzemolo. Per rendere più delicato il sapore della cipolla, oltre a usare cipolla rossa, basta immergerla in acqua leggermente salata mentre le patate cuociono. Prima di aggiungere gli anelli di cipolla alle patate si strizzano leggermente per eliminare l’acqua. L’insalata si serve tiepida o fredda.

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Vellutata di patate

La vellutata è una ricetta semplice, perfetta per le giornate fredde e uggiose, ricca di sapore ma povera di grassi. Per prepararla è sufficiente saltare brevemente le patate sbucciate in una casseruola con olio extravergine di oliva, cipolla bianca e una foglia di alloro. Dopodiché si copre con brodo vegetale e si lascia cuocere per circa mezzora. A fine cottura si elimina l’alloro e si frulla con un frullatore ad immersione; se è troppo liquida si rimette sul fuoco per far evaporare parte del brodo, mentre se risulta eccessivamente densa si aggiunge brodo fino a ottenere la consistenza desiderata, infine si serve con pane abbrustolito ed eventualmente una spolverata di formaggio grattugiato.

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Purè di cavolfiore e patate

Un’alternativa al classico purè di patate a basso contenuto di grassi si può preparare lessando patate e cavolfiore da schiacciare poi con lo schiacciapatate. Il purè si condisce poi con poco latte, noce moscata, sale e pepe.

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Padellata di verdure

Alla base di questa ricetta a basso contenuto di grassi troviamo patate, peperoni, zucchine e melanzane, insaporite con cipollotto, aglio, peperoncino ed erbe aromatiche. Dopo aver lavato e tagliato le verdure si spadellano con olio extravergine di oliva e aromi: per rispettare i diversi tempi di cottura, meglio cuocere ogni ortaggio separatamente per poi riunirli in una ciotola quando sono cotti e pronti da servire.

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Zuppa di patate e scarola

La zuppa di patate e scarola è un piatto caldo e con pochi grassi, che si prepara cuocendo gli ortaggi in brodo vegetale e si condisce con olio extravergine di oliva, sale e pepe. Semplice e leggera, è ideale per riscaldarsi durante le giornate più fredde.

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Ratatouille con patate

Questa ratatouille è un contorno a basso contenuto di grassi con verdure tipicamente estive abbinate alle patate. Il piatto si condisce con semplice olio extravergine di oliva e il suo gusto è reso più deciso grazie al porro, all’aglio e al basilico fresco.

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