Le patate nella dieta vegana

Le patate nella dieta vegana svolgono un ruolo fondamentale, grazie al loro ottimo profilo nutrizionale. Vediamo quali sono i loro benefici, come gustarle nelle ricette vegane più sfiziose e con quali altri alimenti abbinarle.

Benefici delle patate

Sebbene le patate siano considerate un alimento “povero”, si tratta di tuberi ricchi di proprietà e benefici. Al basso costo delle patate infatti non corrisponde una “povertà” di proprietà nutrizionali.

Al contrario, le patate rappresentano un alimento altamente nutriente, che fornisce all’organismo carboidrati indispensabili per ottenere energia. L’amido contenuto nelle patate fornisce energie facilmente utilizzabili grazie a un veloce processo di assimilazione.

Le patate possono dunque essere utilizzate in alternativa al pane e alla pasta, rispetto ai quali sono meno caloriche, più ricche di vitamine e sali minerali e naturalmente prive di glutine.

Oltre ai carboidrati, le patate contengono anche vitamine del gruppo B e vitamina C. La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante naturale, che contribuisce a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi. L’azione antiossidante della vitamina C combatte lo stress ossidativo e i danni a cellule e tessuti, rallentando l’invecchiamento e riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche-degenerative.

Anche i minerali presenti nelle patate possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, come nel caso del selenio. In generale, i sali minerali contenuti nelle patate sono fondamentali per numerose reazioni fisiologiche e per mantenere in buona salute l’apparato osteo articolare, i muscoli e gli altri tessuti e organi.

Se consumate con la buccia, le patate apportano nutrienti in quantità maggiori, poiché questi vengono trattenuti al loro interno durante la cottura, proprio grazie alla presenza della buccia. Per fare un esempio, una patata di dimensioni medio grandi può contenere fino al 30% della dose giornaliera consigliata di magnesio rispetto a una patata sbucciata delle stesse dimensioni.

Per tutti i motivi visti, le patate sono un alimento perfetto per tutte le persone, incluse quelle che hanno scelto una dieta vegana, ma anche per quelle che seguono un regime alimentare ipocalorico allo scopo di perdere peso, per gli sportivi e per le persone allergiche o intolleranti al glutine.

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Abbinamenti delle patate nella dieta vegana

Per le loro caratteristiche nutrizionali, le patate nella dieta abituale rappresentano una fonte di carboidrati. Le patate sono infatti un alimento ricco di amido, oltre ad acqua, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere.

Possono quindi essere considerate come un’alternativa a pane, pasta e cereali in genere anche se, rispetto ai cereali, forniscono meno calorie e non contengono glutine. Oltre che per chi ha scelto uno stile di vita vegan, le patate rappresentano quindi una scelta perfetta per chi è intollerante al glutine e anche per chi sta seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso.

Un pasto equilibrato per tutti essere composto da una porzione di patate, un’abbondante porzione di verdura di stagione cruda o cotta e un secondo a base di proteine. Nel caso della dieta vegana, un secondo proteico può essere costituito da legumi come fagioli, ceci o lenticchie oppure da tofu – un’alternativa vegetale al formaggio, preparata con fagioli di soia – o da preparazioni a base di soia, seitan o farine di legumi usate per realizzare burger vegetali, polpette e altre alternative vegan ai piatti di origine animale.

Ricette vegane con le patate

Esistono numerose ricette vegane con le patate, prive di uova, formaggio, carne e altri alimenti di origine animale. Le patate sono infatti un tubero saporito e molto versatile, che si presta alla preparazione di tantissimi piatti diversi, anche vegani.

Qualche esempio? Per un antipasto, un aperitivo o un secondo gustoso si possono preparare delle squisite polpette, come le polpette vegane di patate e hummus di ceci, insaporite con curry e paprika, o le polpette di patate, zucca, salvia e ceci.

Voglia di un piatto facile, che ricicla gli scarti e stupisce gli ospiti? In questo caso si possono preparare delle semplicissime bucce di patata fritte con salsa guacamole.

Nelle giornate più fredde, si possono invece preparare delle ottime minestre e vellutate, come la minestra di patate e fagioli o la vellutata di zucca e patate. Al contrario, nelle giornate calde e afose via libera alle insalate, dall’insalata arcobaleno con fave e rucola all’insalata con patate, zucchine e ceci da condire con yogurt vegetale, fino alla più eaborata insalata con patate, ceci, avocado, quinoa, rucola e pomodorini gialli.

Altri piatti vegan a base di patate sono poi il contorno di finocchi, patate e curcuma, la ratatouille con patate e i nuggets di soia croccanti. Se invece si ha voglia di sperimentare una ricetta esotica, ecco la ricetta per realizzare le “Suan Tian Tu Dou Sì”, patatine in agrodolce tradizionali cinesi.

Insomma, non esistono solo patate bollite, patate fritte e purea di patate, anzi: le patate come abbiamo detto sono molto versatili e possono essere usate in cucina in modo davvero creativa.