Le patate nella dieta: come inserirle e abbinarle

Le patate fanno parte della nostra alimentazione e vengono consumate abitualmente da sole o all’interno delle ricette. Come andrebbero inserite però le patate nella dieta e a chi fanno bene?

Le patate nella dieta: come inserirle

Molte persone inseriscono le patate nella dieta come un contorno, ma questo non è corretto da un punto di vista nutrizionale: le patate sono infatti una fonte di carboidrati e andrebbero dunque considerate come tali.

I cibi di cui ci nutriamo possono apportare al nostro organismo carboidrati, proteine o grassi, tre grande famiglie di nutrienti che vengono chiamati macronutrienti e dai quali il corpo ottiene energia e molecole, i mattoncini con cui costruisce cellule, quindi tessuti e organi. Quasi mai gli alimenti contengono solo carboidrati, solo proteine o solo grassi, ma un mix di questi nutrienti: si dice però che un alimento è fonte di un nutriente specifico tenendo conto del nutriente più rappresentato.

Fonti di grassi sono ad esempio gli oli vegetali, il burro, i semi oleosi e la frutta secca, mentre fonti proteiche sono rappresentate da carne, pesce, legumi, latte e derivati, uova e alimenti ricavati dalla soia come tofu e tempeh. Nella famiglia delle fonti di carboidrati troviamo invece i cereali e i prodotti da essi derivati come pasta e pane e alimenti diversi dai cereali come quinoa, grano saraceno e patate. Le verdure e la frutta, pur contenendo carboidrati, sono importanti soprattutto per la presenza di acqua e micronutrienti, quindi vitamine e minerali, per la fibra e per le sostanze bioattive in esse contenute, come i flavonoidi, questi ultimi maggiormente rappresentati nelle patate viola e nelle patate rosse.

Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Trattandosi di alimenti vegetali, le patate apportano anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici benefici. Per consumare le patate all’interno di un piatto equilibrato, queste andrebbero consumate con una fonte proteica e accompagnate da una porzione abbondante di verdure crude o cotte.

I benefici delle patate nella dieta

I carboidrati sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Una volta ingeriti vengono assorbiti come zuccheri semplici che rappresentano la fonte principale di energia per gli organi, in particolare per il cervello. Una dieta povera di carboidrati fa sentire facilmente stanchi, di cattivo umore, o peggiorare la qualità del sonno.

Le patate, in quanto fonte di carboidrati, possono aiutare a raggiungere la quota giornaliera di questo macronutriente consumandole al posto di pane, pasta, cereali in chicchi. Oltre a fornire energia all’organismo, le patate apportano anche sostanze benefiche che contribuiscono alla salute generale dell’organismo.

La fibra contenuta nelle patate aiuta a sentirsi sazi a lungo, migliora la regolarità intestinale e contribuisce a modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando picchi glicemici e contrastando l’aumento di colesterolo cattivo e trigliceridi oltre i limiti raccomandati.

Le patate sono poi ricche di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che concorrono alla salute di tutto il corpo perché coinvolti in numerosi processi metabolici. Interessante il contenuto di vitamina C, particolarmente elevata nelle patate gialle, e di vitamina A molto rappresentata nelle varietà di patate rosé, rosse e viola. Le patate contengono infatti carotenoidi, precursori appunto della vitamina A o retinolo, molto importante per la salute di pelle e occhi e dotata anche di proprietà antiossidanti.

Inserire le patate nella dieta è dunque un’ottima idea per saziarsi con poche calorie e fornire all’organismo nutrienti importanti per la salute e il benessere generali.

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Come cucinare le patate

Le patate possono essere cucinate in molti modi diversi e si adattano a ogni tipo di alimentazione. All’interno della dieta abituale meglio preferire metodi di cottura sani e leggeri come la cottura al vapore o al microonde oppure nel forno tradizionale o in padella con un filo di olio extravergine di oliva.

La scelta della cottura dipende anche dal tipo di patata: per preparare patate al vapore da usare poi nelle insalate meglio optare per le patate gialle, mentre per realizzare un puré o gli gnocchi sono ottime le patate bianche.

In padella e al forno sono perfette le patate novelle, ma anche le patate viola e rosse. Ogni tanto si possono poi preparare ricette più elaborate come il gatò di patate, provare le gustose patate caramellate o concedersi una porzione di crocchette di patate o di patatine fritte.

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Come abbinare le patate nella dieta

Come abbiamo visto, le patate rappresentano una fonte di carboidrati. Per inserire le patate nella dieta bisogna dunque tenere conto che non si tratta di un contorno e, di conseguenza, abbinarle in modo corretto. Le associazioni alimentari corrette consentono infatti di coprire il fabbisogno di ogni macronutriente – carboidrati, proteine e grassi – e dei micronutrienti, cioè vitamine, minerali e fitochimici.

Per abbinare le patate nella dieta è sufficiente ricordare che questi tuberi vanno a sostituire cereali, pasta o pane e non le verdure.  Una porzione di patate è pari a 200 grammi e fornisce circa 160 calorie, decisamente meno rispetto ad altre fonti di carboidrati.

Le patate vanno quindi servite con una fonte di proteine e una di verdure di stagione crude o cotte. Qualche esempio è rappresentato da insalata con patate, fagiolini e ceci, oppure carne, purea e broccolo, ancora, pesce, patate e cipolle al forno. Anche un piatto unico come la vellutata può contenere tutti i macronutrienti, come nel caso della vellutata con patate, zucca e prosciutto o con i ceci in alternativa al prosciutto.

Chi può inserire le patate nella dieta

Le patate possono essere consumate praticamente da tutti a qualsiasi età. Le patate nella dieta sono infatti facilmente digeribili e adatte al consumo per i più piccoli e per le persone anziane. Oltre ad essere facilmente digeribili aiutano la funzionalità intestinale, dunque inserire le patate nella dieta può contribuire ad alleviare stipsi, diarrea, cattiva digestione.

Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine e per questo rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache o sensibili a questo complesso proteico presente in molti cereali. Spesso le patate vengono sconsigliate a chi soffre di diabete per via del loro indice glicemico: fermo restando che in caso di patologie occorre fare riferimento al proprio medico, in linea generale anche chi ha il diabete può inserire le patate nella dieta. Alcuni esperti consigliano in questo caso di preferire le patate novelle e di consumarle fredde per ridurre il carico glicemico, ma per evitare picchi glicemici è importante soprattutto prestare attenzione all’associazione degli alimenti.

Date le poche calorie delle patate, queste possono essere inserite anche nei regimi alimentari per perdere peso, rispettando sempre porzioni e abbinamenti corretti.

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