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Come cucinare le patate in modo sano e leggero

Le patate sono un alimento molto apprezzato per la loro versatilità in cucina e si prestano a numerose ricette per ogni pasto. Esistono infatti tantissimi modi per cucinare le patate, tutti gustosi. Quali sono però i migliori metodi di cottura per le patate?

Come cucinare le patate

Le patate sono uno dei tuberi più consumati durante tutto l’anno e in tutto il mondo e si prestano a diversi metodi di cottura. Fritte, a vapore, sotto forma di purea o al forno, le patate sono infatti sempre buone e gustose. A volte però, le patate vengono viste come un ingrediente calorico e non adatto a chi sta seguendo una dieta per perdere peso.

In realtà, qualsiasi regime alimentare – incluse le diete dimagranti – devono prevedere che il 55-60% dell’energia giornaliera venga fornita da carboidrati. I cereali e gli ortaggi amidacei dunque non dovrebbero essere mai esclusi dalle proprie abitudini alimentari.

Per chi è a dieta e adora le patate, forse farà piacere sapere che questi tuberi forniscono all’organismo tra le 70 e le 90 calorie ogni cento grammi di prodotto, contro le 340 o più della pasta. Una porzione di patate pari a 200 grammi, dunque, fornisce circa 170 calorie, meno di una porzione di riso e pasta.

A fare la differenza nel totale delle calorie possono essere i condimenti e il metodo di cottura, oltre agli abbinamenti con altri alimenti nel piatto. Vediamo quali sono i modi più sani e leggeri per cucinare le patate.

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Metodi sani per cucinare le patate: lesse o a vapore

Cucinare le patate lesse o al vapore è forse il modo più sano e leggero per consumarle. Se si scelgono patate di qualità, si tratta di un piatto veramente gustoso.

Scegliendo questi metodi di cottura sani e leggeri non è necessario privarsi delle patate nemmeno quando si è a dieta. Le patate lesse e le patate a vapore sono infatti perfette per sostituire il pane in un secondo piatto a base di verdure e proteine.

Per preparare le patate al vapore si può procedere in diversi modi. Le patate possono infatti essere cucinate intere, con la buccia oppure pelate o, ancora, tagliate in pezzi di dimensioni più o meno grandi. I tempi di cottura ovviamente varieranno in base alle dimensioni delle patate, ma in genere sono sufficienti venti minuti o mezz’ora al massimo. Se si ha poco tempo a disposizione, si può optare per la cottura delle patate nel forno a microonde, che consente di preparare patate lesse molto più rapidamente.

Le patate a vapore normalmente mantengono un profilo nutrizionale migliore, ma se si sceglie di preparare le patate lesse si possono conservare vitamine e proprietà organolettiche lasciando la buccia. In questo modo, durante la cottura non si perderanno vitamine e minerali nell’acqua. L’acqua di cottura delle patate può poi ovviamente essere riciclata e recuperata in molti modi, dunque non va buttata via.

Come condire le patate lesse o al vapore? Con un cucchiaio di olio di oliva e un pizzico di sale, ma anche con spezie ed erbe aromatiche. Un abbinamento tipico: patate lesse e fagiolini, conditi con aglio, prezzemolo, olio extravergine di oliva e sale.

Patate lesse e patate al vapore possono anche essere usate per preparare il purea di patate. In questo caso, il modo più sano per cucinarlo è schiacciare le patate, aggiungere una piccola quantità di acqua o latte vegetale per ammorbidirle e unire poco olio, una presa di sale e noce moscata.

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Cucinare le patate al forno in modo sano

Anche la cottura al forno può essere un modo sano per cucinare le patate. In questo caso risulta importante controllare la quantità e la temperatura dei grassi, oltre ovviamente alla loro qualità. Per cuocere le patate al forno meglio preferire olio extravergine di oliva, olio di girasole alto oleico oppure olio di cocco deodorizzato. Un trucco per risparmiare sulla quantità di olio utilizzato è quello di dosarlo prima e spennellarlo sulle patate anziché versarlo all’interno della teglia. La temperatura, infine, non dovrebbe sperare i 20°C.

Per ottenere patate al forno croccanti ma leggere, ecco come si può fare. Innanzitutto si tagliano le patate a tocchetti, dopo averle lavate ed eventualmente sbucciate. Dopodiché si sbollentano le patate in acqua cui è stato aggiunto un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Dopo tre o quattro minuti, si scolano le patate e si mescolano di modo da ammorbidire leggermente la loro superficie. Si dispongono poi le patate in una teglia da forno e si spennellano con olio; sulle patate al forno è possibile aggiungere sale, salvia e rosmarino o altri aromi secondo i propri gusti. Infine, si infornano le patate in forno preriscaldato e si cuociono per quindici-venti minuti.

Un’alternativa per cuocere le patate al forno in modo sano è quella del cartoccio. Le patate al cartoccio conservano al meglio il loro sapore e profumo e rimangono sicuramente più leggere perché si utilizzano meno condimenti grassi per cucinarle.

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Cucinare le patate fritte

Le patatine fritte sono particolarmente amate ma in molti rinunciano a consumarle perché non particolarmente sane e leggere. Sebbene la frittura non sia la modalità di cottura più sana per le patate, talvolta è il procedimento a dover essere rivisto.

Per prima cosa, è importante scegliere il grasso giusto da utilizzare, optando per un olio resistete al calore, come ad esempio l’olio di cocco. In secondo luogo, è importante che la temperatura dell’olio non superi i 180°C; se si utilizza la friggitrice, si può impostare il termostato, mentre se si usa una pentola occorre munirsi di un termometro da cucina. Per friggere le patate occorre utilizzare una pentola dai bordi alti anziché una padella e inserire le patate nell’olio quando questo è ben caldo. Dopo aver fritto le patate, l’olio in eccesso può essere eliminato disponendole su carta assorbente, dopodiché si aggiunge il sale e si servono le patate fritte. L’olio usato per friggere non va riutilizzato o rabboccato con nuovo olio e, dopo la cottura, va smaltito nelle isole ecologiche.

Un alternativa per gustare delle ottime patate fritte sane e croccanti? Utilizzare la friggitrice ad aria, un piccolo elettrodomestico che cuoce le patate grazie a flussi di aria molto calda utilizzando molto meno olio.

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