Pranzo d’estate, idee per l’ufficio

Il pranzo d’estate in ufficio dovrebbe essere fresco, pratico da trasportare e conservare e abbastanza completo da sostenere il resto della giornata senza appesantire. Spesso proprio a causa del caldo in estate si tende a saltare il pasto o limitarsi a consumare frutta, yogurt, insalate o gelati, che possono rappresentare soluzioni fresche e veloci, ma che nella maggior parte dei casi portano a fame, stanchezza e cali di concentrazione nel pomeriggio. Per organizzarsi meglio è utile preparare il pranzo la sera prima, scegliere contenitori ermetici, usare una borsa termica se non è disponibile un frigorifero e preferire piatti freddi o tiepidi a base di patate, cereali, legumi, uova, pesce, tofu, formaggi freschi e verdure di stagione. Un pranzo equilibrato dovrebbe infatti includere carboidrati complessi, proteine, verdure e grassi buoni ed essere condito con ingredienti semplici senza eccedere nelle quantità. Vediamo quindi come organizzare un pranzo estivo in ufficio, cinque idee da copiare e gli errori più comuni da evitare.

INDICE

Come organizzare il pranzo in ufficio durante l’estate
Come comporre un pranzo estivo equilibrato
Cinque pranzi da preparare la sera prima
Gli errori da evitare

Come organizzare il pranzo in ufficio durante l’estate

Preparare un pranzo da portare in ufficio può sembrare più complicato in estate rispetto al resto dell’anno, perché il caldo porta con sé alcune criticità che richiedono un po’ di attenzione. Innanzitutto bisogna considerare che con l’aumentare delle temperature l’appetito può ridursi e di solito risultano poco tollerati pasti abbondanti o ricchi di grassi e condimenti, sia perché si ha meno fame sia perché dopo pranzo un pasto eccessivo può dare sonnolenza. Saltare il pranzo o mangiare troppo poco non è però una soluzione, perché nel pomeriggio si potrebbero sperimentare fame, cali di energia, difficoltà di concentrazione. Come vedremo, occorre quindi abbinare in modo corretto i nutrienti per avere un pranzo sano adatto alla stagione estiva.

Un altro aspetto da considerare in estate è che i piatti devono essere semplici da trasportare e che si possano consumate freddi o tiepidi, magari anche all’aperto, se si lavora in un luogo dotato di sedute esterne all’ombra. Per il trasporto è importante usare contenitori ermetici, meglio se divisi in scomparti se si vogliono mantenere separati ingredienti e condimenti e in estate è fondamentale dotarsi di una borsa termica con mattonelle refrigeranti per conservare il pranzo se in ufficio non c’è un frigorifero.

Per quanto riguarda le bevande, una borraccia termica con acqua fresca o con acque aromatizzate aiuta a bere regolarmente durante il pranzo e il lavoro, perché tenere la borraccia sulla scrivania ricorda di idratarsi anche quando non si percepisce chiaramente il senso di sete.

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Come comporre un pranzo estivo equilibrato

La regola generale da seguire per creare un pranzo equilibrato è veramente molto semplice e prevede di inserire sempre una fonte di carboidrati complessi, una fonte proteica, verdure e una piccola quota di grassi buoni, salvo situazioni particolari e in caso di diete specifiche. Questa struttura è adatta per la maggior parte delle persone adulte sane e, se si rispettano le quantità adeguate al proprio fabbisogno in calorie, consente di fornire energia, sazietà e micronutrienti.

Per quanto riguarda i carboidrati, ottime fonti da prediligere in estate sono rappresentate da , mais dolce, farro, orzo, riso, cous cous, pane integrale o pasta corta, perfetta per preparare la pasta fredda. Anche le patate sono un’ottima fonte di carboidrati e sono perfette per i pranzi estivi perché oltre all’amido, contengono molta acqua e potassio, minerale importante per l’equilibrio elettrolitico; si possono lessare o cuocere al vapore in anticipo e, una volta fredde, si possono usare come base per insalate fredde e bowl complete da consumare fino a due volte a settimana.

Per la quota proteica, in estate a si possono usare legumi già cotti anche tutti i giorni; una o due volte alla settimana, salmone scottato in padella, pollo alla piastra, tofu, tempeh, mozzarella, feta o primo sale; una volta a settimana sgombro o tonno in scatola.

Le verdure da aggiungere al pasto estivo per l’ufficio possono essere crude o cotte e in estate sono di stagione carote, cetrioli, pomodorini, peperoni, zucchine, fagiolini, insalata e rucola che apportano acqua, fibre, minerali, vitamine e composti antiossidanti.

Il condimento è molto importante perché bisogna scegliere infredienti che non appesantiscano, quindi vanno bene olio extravergine di oliva, limone, aceto, erbe aromatiche, spezie, salse leggere. Infine, portare in ufficio una porzione o più di frutta fresca o di macedonia da consumare a fine pasto da sola o a metà mattina e a metà pomeriggio insieme a uno yogur è sicuramente consigliabile per spezzare la fame e contribuire ad aumentare l’intake di acqua, fibre, vitamine e minerali.

Cinque pranzi da preparare la sera prima

Insalata di patate, fagiolini e mozzarella

Questa insalata è un piatto fresco, completo e facile da conservare in frigorifero o nella borsa termica fino al consumo. Per prepararla si fanno lessare patate e fagiolini insieme, poi si lasciano raffreddare e si uniscono a mozzarella a cubetti e pomodorini. Il condimento può essere a base di olio extravergine di oliva, basilico e poco sale oppure si può aggiugere una piccola quantità di pesto diluito con acqua.

Orzo con ceci, carote e zucchine

Una soluzione vegetale ricca di fibre perfetta per l’ufficio è questa bowl con orzo cotto e raffreddato condito con ceci già cotti, carote grattugiate e zucchine a dadini cotte brevemente in friggitrice ad aria. Per il condimento, olio, limone, prezzemolo e pepe sono perfetti per conferire una nota fresca.

Piadina con hummus, carote e insalata

Per un pranzo molto rapido si può farcire una piadina con hummus, carote tagliate a julienne, insalata e pomodorini. Per evitare che diventi troppo umida, conviene inserire i pomodorini in un contenitore separato e aggiungerli solo prima del consumo. La piadina può essere arrotolata e tagliata a metà, così che sia più pratica da trasportare in un contenitore di dimensioni medio piccole.

Farro con tonno, pomodorini e olive

Il farro, come l’orzo, è molto adatto alle insalate fredde perché mantiene bene la consistenza. Si può condire con tonno al naturale, pomodorini, olive, cipolla rossa tagliata sottile e origano. Per un gusto più fresco si può aggiungere qualche foglia di basilico o un po’ di succo di limone.

Bowl con patate, uova e verdure

Una bowl semplice, colorata e adatta anche alle giornate più calde si può preparare con patate cotte al vapore, uova sode, cetrioli, carote, rucola e peperoni crudi tagliati sottili. Il condimento può essere portato a parte in un piccolo contenitore e aggiunto al momento del consumo.

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Gli errori da evitare

Tra gli errori più comuni quando si trascorre la pausa pranzo in ufficio c’è quello di saltare il pranzo, o perché si ha poco appetito o perché si pensa di restare più leggeri. In realtà, come già anticipato, un pasto insufficiente può portare a stanchezza, irritabilità e fame intensa nel tardo pomeriggio o la sera, soprattutto se la giornata lavorativa è lunga o si svolgono compiti impegnativi.

Altro errore sono i pasti a base composti solo da frutta o yogurt, insalate di verdure o gelato. Possono essere freschi e piacevoli, ma non sono pasti bilanciati e completi e in genere non sono sufficienti a coprire il fabbisogno energetico e portano a problemi simili al digiuno appena visto.

Un altro errore è consumare troppo spesso panini, pizzette, focacce o piatti pronti che, per quanto comodi, difficilmente sono equilibrati perché spesso contengono troppi carboidrati, poche proteine e verdure e una quantità elevata di sale o condimenti.

Infine, attenzione a non esagerare con salse come la maionese o dressing pronti che potrebbero rendere il pasto in ufficio difficile da digerire portando a sonnolenza e pesantezza.