Come evitare i cali di energia durante la giornata con l’alimentazione

I cali di energia durante la giornata non dipendono solo dalla stanchezza, ma spesso da come si mangia e da come sono distribuiti i pasti. Pasti sbilanciati o troppo leggeri e scelte alimentari poco strategiche possono portare a ossilazioni della glicemia, momenti di affaticamento, difficoltà di concentrazione e fame improvvisa. Per mantenere livelli di energia più stabili è utile costruire pasti equilibrati che includano carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre e inserire eventualmente spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, evitando così picchi e cali rapidi degli zuccheri. Non si tratta quindi di mangiare di più, ma di mangiare meglio e adottare alcune strategie pratiche utili a prevenire i cali energetici e ad affrontare la giornata con maggiore continuità, senza ricorrere a soluzioni improvvisate o poco equilibrate.

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Perché si è già stanchi a metà giornata?

Avere cali di energia e sentirsi stanchi a metà mattina o metà giornata è comune in molte persone e può essere legato a ciò che si mangia, quindi a come sono strutturati i pasti, a processi digestivi, a carenze di vitamine e minerali e a come l’organismo gestisce la glicemia.

Ad esempio, quando si consumano pasti sbilanciati o ricchi di zuccheri semplici si può infatti verificare un rapido aumento della glicemia seguito da un calo altrettanto veloce e questo andamento può portare a sensazioni di stanchezza, sonnolenza e difficoltà di concentrazione.

Altri fattori che portano sentirsi stanchi a metà giornata riguardano le quantità del cibo e la qualità dei condimenti, quindi mangiare poco rispetto al proprio fabbisogno, mangiare troppo, scegliere alimenti eccessivamente conditi, può portare a un calo delle energie legato a un pasto insufficiente oppure a un sovraccarico sull0apparato digerente.

Infine saltare i pasti, affidarsi solo a caffè o snack veloci oppure mangiare in modo disordinato può contribuire a creare un andamento irregolare dell’energia durante la giornata non tanto per una reale mancanza di energia, ma per una gestione poco efficace delle risorse disponibili.

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Pasti per un’energia stabile

Per mantenere livelli di energia più stabili durante il corso della giornata è sicuramente utile consumare pasti bilanciati, in cui siano presenti carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre, così da rallentare l’assorbimento dei nutrienti edevitare picchi glicemici seguiti da cali improvvisi.

Infatti, i carboidrati complessi presenti nelle patate, nei cereali integrali, nel pane e nella pasta rappresentano una fonte di energia, così come i grassi, mentre le proteine contribuiscono a prolungare il senso di sazietà insieme alla fibra presente nella verdura, che permette anche di assorbire più lentamente i nutrienti e mantenere stabile la glicemia. Un esempio pratico può quindi essere rappresentato da un piatto a base di patate, legumi e verdure oppure da un pasto con cereali, uova e ortaggi.

Spuntini e merende sono poi un trucco utile per chi non riesce a rimanere a digiuno per molte ore consecutive o anche per chi preferisce mangiare meno ma con maggiore frequenza. A differenza della colazione, pasto che sarebbe meglio non saltare, spuntini e merende non sono necessari per tutti ma possono aiutare quando si ha fame tra un pasto e l’altro e non devono essere bilanciati quanto la colazione, il pranzo e la cena, anche se comunque è importante siano costituiti da alimenti sani come frutta fresca, yogurt bianco, frutta essiccata.

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Strategie per prevenire i cali di energia

Oltre alla composizione dei pasti, esistono alcune strategie pratiche che possono aiutare a prevenire i cali di energia durante la giornata e una delle più utili è mantenere una certa regolarità nei pasti, evitando digiuni o lunghi intervalli senza mangiare. A questo scopo gli spuntini possono essere utili ma, come già detto, non sono sempre necessari e il loro consumo dipende dalle esigenze personali. Se inseriti, meglio evitare snack ricchi di zuccheri che portano a un rapido aumento e successivo calo dell’energia e optare per scelte che includano una piccola quota di carboidrati e proteine.

Attenzione poi all’idratazione, perché anche bere quantità insufficienti di acqua può portare a lievi stati di disidratazione che incidono su energia e concentrazione. Chi fa fatica a bere acqua in modo adeguato può ricorrere a tè e tisane, meglio se bevuti senza zucchero e inserire nell’alimentazione abituale pasti liquidi, come zuppe e minestre a pranzo o a cena oppure anche frullati e smoothie. Questi ultimi vanno bene se consumati a colazione o a metà mattina o pomeriggio, meglio se accompagnati da una fonte di fibre per rallentare l’assorbimento dello zucchero che si libera dalla frutta frullata.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.