Digiuno intermittente: tipologie ed effetti

Il digiuno intermittente è un approccio all’alimentazione che promette di far perdere peso in fretta con benefici sulla salute e sulla gestione del peso. Vediamo quanti tipi di digiuno esistono e quali sono gli effetti sull’organismo.

Tipologie di digiuno

Quando si parla di digiuno di può fare riferimento a tante tipologie differenti di digiuno. Innanzitutto, il digiuno vero e proprio prevede l’astensione totale dal cibo per un periodo che può andare dalle ventiquattro ore o più, durante le quali ci si limita ad assumete acqua, caffè, tisane e tè non zuccherati, per mantenere l’idratazione. Nel digiuno intermittente, invece, non è necessario astenersi completamente dal cibo, ma prevede un’astensione limitata ad alcune ore della giornata oppure una riduzione notevole delle calorie assunte.

Tra le più diffuse tipologie di digiuno intermittente troviamo ad esempio il 16:8, in cui si digiuna per 16 ore e si concentrano i pasti in una finestra temporale di 8 ore. Si tratta di uno dei metodi più semplici da seguire perché più adattabile alle proprie esigenze. Se si segue questa modalità si può ad esempio scegliere di saltare la colazione e mangiare normalmente tra mezzogiorno e le venti, oppure di saltare la cena, consumando l’ultimo pasto della giornata verso le 16,00.

Il tipo di digiuno intermittente in cui si salta la cena è noto anche come dinner cancelling , o “dieta del digiuno serale”, che permette di estendere in modo naturale il digiuno notturno, garantendo un digiuno di circa 12-14 ore, a seconda dell’orario della colazione.

Altra tipologia diffusa di digiuno intermittente è il 5:2 o dieta fast , che prevede di seguire una normale alimentazione per cinque giorni alla settimana e di ridurre drasticamente le calorie nei restanti due giorni. Durante i giorni di digiuno, l’apporto calorico viene infatti ridotto a circa 500-600 calorie, in una sorta di mima digiuno meno rigida rispetto a un digiuno completo ma che può comunque portare a benefici metabolici significativi. Nel digiuno intermittente 5:2, infatti, non ci si astiene completamente dal mangiare ma si limitano le calorie assunte equilibrando con cura i pasti e riducendo generalmente l’apporto di carboidrati.

Le varie tipologie di digiuno si differenziano sia per durata che intensità e consentono di scegliere la modalità più adatta alle proprie esigenze e alla capacità dell’organismo di resistere a una restrizione calorica più o meno marcata.

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Fa dimagrire?

Uno dei principali motivi per cui le persone sono interessate al digiuno è la possibilità di perdere peso più velocemente. Attraverso il digiuno intermittente, infatti, è possibile ridurre l’apporto calorico complessivo della dieta; questo, unito all’effetto di stimolazione del metabolismo che alcuni tipi di digiuno sembrano avere, può effettivamente contribuire al dimagrimento.

Tuttavia, è importante sottolineare che per perdere peso è essenziale ridurre le calorie assunte e/o aumentare il dispendio energetico attraverso l’attività fisica. Il digiuno intermittente non è quindi la formula magica per dimagrire: la perdita di peso avviene solo se la media delle calorie assunte durante la settimana è inferiore al fabbisogno energetico dell’individuo.

Il digiuno intermittente potrebbe favorire il dimagrimento perché, oltre a ridurre l’apporto calorico settimanale, durante il digiuno si ha una riduzione dei livelli di insulina, e questo può favorire l’ossidazione dei grassi accumulati e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a una maggiore stabilità dell’energia durante la giornata, il che potrebbe tradursi in meno spuntini. Inoltre, periodi di digiuno più lunghi possono aumentare i livelli di noradrenalina, un ormone che stimola ulteriormente l’ossidazione dei grassi.

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Esempi

Chi desidera iniziare un percorso di digiuno intermittente, dovrebbe avere un’idea chiara di cosa mangiare durante le finestre di alimentazione, ricordando che nonostante i potenziali benefici del digiuno, la pratica del fai da te può comportare rischi per la salute, soprattutto per chi soffre di condizioni mediche preesistenti o ha esigenze nutrizionali particolari. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è sempre la scelta più sicura per garantire un approccio equilibrato e adatto alle proprie esigenze. Per avere un’idea di come funzioni il digiuno intermittente, riportiamo alcuni esempi di menù, sottolineando però che ogni individuo ha esigenze diverse e che il digiuno non è una pratica adatta a tutti.

Nel caso del digiuno 16:8, se si salta la colazione si può iniziare a mangiare a pranzo, abbinando una fonte di carboidrati a una di proteine accompagnate da verdura di stagione. Un pasto equilibrato potrebbe essere quindi composto da una porzione di pasta, riso, pane integrale o patate, una porzione di legumi o carne bianca o pesce magro e un abbondante contorno di verdure. Si può poi fare uno spuntino pomeridiano con della frutta fresca e una manciata di noci, La cena, da consumare entro le 20,00 dovrebbe seguire le stesse indicazioni del pranzo.

Se si segue la modalità di digiuno intermittente nota come dinner cancelling, si potrebbe iniziare la giornata con una colazione abbondante, che può includere uova, yogurt bianco o greco, pane integrale o cereali per la colazione senza zucchero e frutta fresca. Un esempio di colazione potrebbe anche essere composta da pancake preparato con uova, yogurt e farina, servito con crema di nocciole al 100%. Il pranzo dovrebbe essere completo e nutriente, quindi a base di una porzione di carboidrati, una di proteine, grassi sani e verdure di stagione. Entro le 17,00 si può fare un secondo spuntino abbondante per assicurarsi sazietà fino al mattino seguente.

Infine, chi opta per la modalità 5:2 , seguirà una dieta equilibrata per cinque giorni a settimana che copra il proprio fabbisogno energetico e, nei giorni di semi-digiuno, ridurrà le calorie consumando alimenti a bassa densità calorica come verdure, carni bianche, pesce o legumi, riducendo al mimino l’uso di grassi da condimento. In questo modo, si riesce a mantenere l’apporto calorico ridotto senza rinunciare ai nutrienti essenziali.

ATTENZIONE : Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.