Cipolle: le migliori ricette ad alto contenuto di fibra

La fibra è una sostanza indispensabile per la salute dell’intestino e per il benessere generale di tutto l’organismo. Vediamo le migliori ricette che apportano fibre grazie alle gustose cipolle.

Cos’è la fibra e perché fa bene

Con il termine fibra ci si riferisce a sostanze naturali contenute negli alimenti. La fibra si distingue in fibra solubile e fibra insolubile: entrambe non vengono digerite e assorbite a livello intestinale, non forniscono calorie, ma apportano diversi vantaggi e benefici per la salute.

La fibra solubile è data ad esempio da mucillagini, pectine, gomme e altre sostanze che a contatto con l’acqua formano gel. Quando le fibre solubili arrivano nell’intestino, svolgono un’azione emolliente e lenitive sulla mucosa e ammorbidiscono le feci. Il gel formato dalle fibre solubili “intrappolano” anche zuccheri e grassi, regolandone l’assorbimento: ecco perché gli alimenti ricchi di fibre possono far bene a chi soffre di diabete o a chi ha il colesterolo alto. Inoltre, la fibra solubile funziona da prebiotico, cioè da nutrimento per la flora batterica intestinale; i batteri, fermentando queste fibre producono acidi grassi a catena corta che hanno azione antinfiammatoria e che contribuiscono a innalzare le difese immunitarie.

La fibra insolubile è invece costituita da lignina, cellulosa, emicellulosa, sostanze in grado di assorbire acqua e gas a livello intestinale, aumentando il volume delle feci e contrastando fenomeni come stitichezza, meteorismo, flatulenza.

Poiché la fibra apporta molti benefici alla salute, le linee guida suggeriscono un consumo quotidiano di circa 25 grammi per una persona adulta, dunque considerando colazione, pranzo, cena e due spuntini, ogni pasto dovrebbe apportare mediamente cinque grammi di fibra.

Dove si trova la fibra? Le fibre alimentari sono di fatto carboidrati, dunque possiamo trovarle in grandi quantità in tutti i cibi di origine vegetale, motivo per cui gli esperti consigliano di consumare circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, incluse le cipolle.

Cipolle, ricette ad alto contenuto di fibra

Le cipolle sono bulbi comunemente usati per preparare soffritti e sughi cui conferiscono un sapore unico. Le cipolle sono però un vero e proprio alimento, che può essere consumato come qualsiasi altro ortaggio.

Tra i tanti benefici delle cipolle c’è anche quello di fornire fibre fibre: cento grammi di cipolla possono infatti contenere circa 1,5 grammi di fibre. Può sembrare un valore basso se confrontato con le quantità di fibre presenti in cereali integrali, legumi o frutti come mele e pere, ma sicuramente inserire le cipolle nella propria alimentazione può contribuire a raggiungere i 25 grammi di fabbisogno di fibre quotidiano. Vediamo quindi come cucinare le cipolle nelle ricette ad alto contenuto di fibra.

Zuppa di patate e cipolle

Questa nutriente e gustosa zuppa calda, perfetta per le giornate autunnali e invernali, si prepara con patate classiche e cipolle, da far cuocere con brodo e da insaporire con aglio, burro, sale e pepe. La realizzazione di questa ricetta è molto semplice: dopo aver affettato le cipolle si danno dorare nel burro caldo, per poi aggiungere l’aglio e le patate precedentemente pelate e tagliate. Dopo qualche minuto si copre tutto con il brodo, si porta a ebollizione e si lascia sul fuoco al minimo fino a completa cottura. Prima di servire, si frulla tutto usando un frullatore a immersione e si aggiusta di sale e pepe. Una porzione di questo piatto fornisce circa sei grammi di fibra.

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Purè di patate e cipolle

Il purè di patate è un classico della nostra tradizione culinaria ed è sicuramente buonissimo, ma può diventare ancora più saporito e fornire più fibre se lo arricchiamo con le cipolle. Per preparare questa variante del classico purè si procede tagliando e sbollentando le patate la cui cottura andrà terminata in forno con cipolle, salvia e rosmarino. Al termine della cottura, gli ortaggi vanno ridotti in purea usando un passaverdura e il purè va poi ammorbidito aggiungendo un po’ di acqua di cottura delle patate. Questa ricetta può arrivare a fornire circa tre grammi di fibra per porzione.

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Torta rustica con patate, toma e cipolle

Ottima ricetta da servire durante il brunch, colazioni salate o anche pranzi, cene e pic nic. Per realizzarla bisogna pelare le patate e tagliarle a fette sottili, meglio se con la mandolina. Le cipolle rosse, invece, vanno caramellate in padella lasciandole appassire in una padella e aggiungendo poi zucchero e sale, sfumando con del vino a cottura quasi ultimata. La torta rustica si realizza sistemando un rotolo di pasta sfoglia in una pirofila e adagiandovi a strati le patate crude a fette, le cipolle caramellate e la toma sbriciolata. La torta va poi infornata nel forno preriscaldato a 200°C e cotta per circa 45 minuti. La quantità di fibre per porzione è variabile, ma può raggiungere facilmente i cinque grammi.

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Pizza con cipolle, olive e acciughe

Questa pizza molto gustosa e saporita può apportare una notevole quantità di fibre, in base agli ingredienti scelti per prepararla. Per realizzarla occorre infatti preparare un impasto con farina, acqua e lievito: se l’impasto viene preparato con farina bianca, le fibre saranno inferiori, ma se invece si sceglie farina integrale, la quantità di fibre può salire notevolmente. La farina bianca contiene poco meno di 3 grammi di fibra alimentare ogni 100 grammi di prodotto, mentre quella integrale può contenere oltre 10 grammi di fibra per la stessa quantità. Per fare il pieno di fibre vi consigliamo quindi di usare farina integrale, da mescolare ad acqua, lievito di birra e un pizzico di sale. Una volta che l’impasto sarà lievitato, lo si stende sulla leccarda ricoperta con un foglio di carta forno e si farcisce. La farcitura si realizza caramellando le cipolle gialle in padella con burro, aceto, vino rosso e zucchero; una volta cotte si sistemano sulla pizza e si aggiungono olive nere denocciolate e filetti di acciughe. La pizza con cipolle si cuoce nel forno preriscaldato a 220-250°C e in genere risulta cotta già dopo un quarto d’ora circa o comunque quanto i bordi e il fondo appaiono dorati. Questa pizza è perfetta da portare con sé durante le gite o anche da servire tra gli antipasti, durante gli aperitivi o in occasione del brunch.

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