Cena estiva leggera ma saziante: cosa mettere nel piatto

Una cena estiva può essere leggera ma anche saziante senza che questo significhi mangiare solo insalata verde oppure rinunciare a pane, patate e condimenti. Un piatto può tranquillamente contenere carboidrati che, insieme a proteine e verdure crude o cotte e ai giusti condimenti può diventare una cena estiva leggera, saziante e gustosa.  Basta solo evitare di esagerare con salse, formaggi stagionati, olive, semi e frutta a guscio, dosando con equilibrio gli ingredienti più sostanziosi, senza necessariamente eliminarli. Tra le idee da provare troviamo lo snack plate mediterraneo, la dense bean salad, l’insalata di patate schiacciate e croccanti: proposte che giocano anche sul contrasto di consistenze, oltre che di sapori, accostando ingredienti morbidi a ortaggi croccanti, erbe aromatiche, ingredienti tostati per rendere la cena ancora più soddisfacente.

INDICE

• Cena estiva leggera e saziante: la formula da seguire
• Cinque idee per una cena estiva
  • Snack plate mediterraneo
  • Dense bean salad estiva
  • Insalata di patate schiacciate e croccanti
  • Insalata finissima e pane
  • Piatto con crema di legumi e verdure
• Come rendere leggere le ricette

Cena estiva leggera e saziante: la formula da seguire

Come si prepara una cena estiva? Sicuramente preparare un piatto leggero non significa mangiare solo verdure scondite o eliminare i carboidrati perché queste “strategie” tolgono soddisfazione a tavola e rischiano di far tornare la fame dopo pochissimo tempo.

Quindi, per una cena estiva da gustare quando la sera fa ancora caldo, si può partire da una base di patate, pane, riso, farro, cous cous, mais o altri cereali, che forniscono prevalentemente carboidrati e rendono il piatto più consistente. Aggiungiamo poi verdure di stagione come pomodori, carote, zucchine, peperoni, cipolle, cetrioli o insalata, che apportano fibre, acqua, vitamine e sali minerali. Le verdure dovrebbero occupare una parte consistente della cena e si possono usare crude, cotte alla griglia, arrostite, a vapore o saltate brevemente in padella; per rendere il piatto più sfizioso si possono anche usare ortaggi con colori e consistenze diverse, semplicemente associando verdure cotte a verdure crude colorate. Se si vuole dare ulteriore croccantezza si possono aggiungere anche semi tostati, frutta a guscio tritata, crostini o cipolle croccanti.

Completiamo poi con una fonte proteica che può essere vegerale (quindi ceci, lenticchie, fagioli, tofu, uova) o di origine animale come formaggi, carne o pesce e infine aggiungiamo una salsa fresca o un condimento leggero: una vinaigrette con olio e limone, una salsa allo yogurt, una crema di legumi oppure un pesto leggero di erbe aromatiche.

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Cinque idee per una cena estiva

Vediamo ora qualche idea per applicare in modo pratico le semplici regole appena illustrate, prendendo ispirazione da ricette diventate popolari sui social riadattate per una cena estiva leggera e capace di saziare.

Snack plate mediterraneo

Lo snack plate è una cena composta da diversi piccoli assaggi sistemati nello stesso piatto, perfetta quando non si ha voglia di cucinare o si devono riciclare gli avanzi, presentandoli però in modo più accattivante. Un esempio di snack plate equilibrato dal gusto mediterraneo si può preparare con patate novelle precedentemente lessate, hummus di ceci alla paprika, carote tagliate a bastoncini, cetrioli, pomodorini, un uovo sodo e qualche oliva, il tutto condito con poco olio e limone.

In questo piatto, le patate  costituiscono la parte di carboidrati, mentre hummus e uovo apportano la componente proteica ma, se si vuole semplificare, si può scegliere uno solo tra hummus e uovo, aumentandone leggermente la porzione. In alternativa, hummus e uova si possono sostituire con tofu marinato, mozzarella, pollo freddo o pesce, mantenendo invariata la struttura generale.

Dense bean salad estiva

La dense bean salad è un’insalata nella quale i legumi e le verdure sono presenti in quantità sostanziose: per due persone le quantità di legumi sono circa 400-450 grammi, unendo ceci e cannellini insieme.  Ai legumi si possono aggiungere pomodorini, cetriolo, peperone, carota e cipolla rossa, tagliando tutte le verdure in pezzi piuttosto piccoli. Il tutto si completa con basilico o prezzemolo e con un condimento preparato emulsionando olio extravergine, succo di limone, poco aceto e senape.

Per un piatto più saporito, meglio lasciar riposare l’insalata in frigorifero per almeno mezz’ora e, per aggiungere la fonte di carboidrati, servirla con una fetta di pane tostato o con una piccola porzione di patate lesse o a vapore.

Insalata di patate schiacciate e croccanti

Per questa ricetta partiamo da patate piccole, le laviamo e le lessiamo con la buccia fino a quando risultano morbide. Le scoliamo, le disponiamo su una teglia e le schiacciamo delicatamente con il fondo di un bicchiere. Le condiamo con poco olio, paprika ed erbe aromatiche e le cuociamo in forno o nella friggitrice ad aria finché la superficie diventa dorata e croccante.

Nel frattempo prepariamo una salsa con yogurt bianco, succo di limone, pepe e menta o aneto che stenderemo sul fondo del piatto per poi distribuire sopra le patate, alcuni fagiolini cotti ma ancora consistenti, pomodorini e cipolla rossa affettata finemente. Completiamo con uova sode divise in quarti, ceci croccanti oppure salmone cotto e lasciato intiepidire.

Sicuramente più ricca e soddisfacente di una comune insalata, questo piatto associa la cremosità della salsa con la croccantezza delle patate e la freschezza delle verdure ma, per gustarla al meglio, componiamo il piatto soltanto al momento del pastotenendo  separate le patate dalla salsa fino a quando siamo pronti a servirle.

Insalata finissima e pane

Le insalate tritate molto finemente permettono di raccogliere in ogni boccone ingredienti diversi e possono essere mangiate con pane tostato, pita o piadina. Per preparare una versione estiva tagliamo a cubetti piccoli pomodori, cetrioli, carote, peperoni e cipolla, che devono essere sodi e asciutti per garantire la giusta consistenza all’insalata.. Aggiungiamo poi ceci, cannellini oppure lenticchie ben scolate per la quota proteica e abbondanti erbe aromatiche che danno sapore insieme a olio, sale e limone.

Amalgamiamo tutti gli ingredienti e lasciamo riposare per circa quindici minuti, quindi raccogliamo l’insalata con spicchi di pane tostato oppuere usiamo l’insalata per farcire una piadina o un sandwich.

Piatto con crema di legumi e verdure

Un altro modo per presentare una cena estiva consiste nello stendere una crema sul fondo del piatto e disporre sopra verdure, patate e ingredienti croccanti. Per quanto riguarda la crema, questa può essere a base di legumi frullati con succo di limone, poco olio, pepe e qualche cucchiaio di acqua da aggiungere gradualmente fino a ottenere una consistenza morbida.

Dopo aver distribuito la crema nei piatti si aggiungono zucchine e peperoni grigliati, pomodorini, cipolla marinata e patate arrostite da aromatizzare con basilico, prezzemolo o menta.

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Come rendere leggere le ricette

Spesso i piatti estivi contengono molti ingredienti ricchi di grassi come avocado, olive, frutta a guscio, semi oppure eccedono in formaggi o salse per risultare più gustosi. Ovviamente questi ingredieni presi singolarmente e in quantità adeguate possono tutti trovare spazio nell’alimentazione, ma aggiungerli tutti nello stesso piatto rischia di appesantire la cena.  Per mantenere il piatto equilibrato meglio quindi non eccedere con condimenti e salse ma anche con ingredienti di per sè molto sani come l’avocado o la frutta secca e i semi.

Come abbiamo già visto, non è invece necessario eliminare patate, pane, cereali o altri fonti di carboidrati per “alleggerire” la cena: basta scegliere una porzione adatta al pasto, regolare le rispettive quantità se si abbinano due fonti di carboidrati diversi, e accompagnare i carboidrati a verdure e proteine.

Attenzione poi ai metodi di cottura e ai condimenti: per patate e verdure croccanti meglio cuocerli in friggitrice ad aria con poco olio distanziando bene i pezzi tra loro, così che si dorino su tutta la superficie.