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Legumi: quali scegliere, come usarli e abbinamenti
I legumi sono alimenti sottovalutati, fondamentali per un’alimentazione equilibrata. Scopriamo insieme quali scegliere, come utilizzarli in cucina e come abbinarli per ottenere piatti sani e gustosi.
Legumi: proprietà e come sceglierli
I legumi comprendono diversi semi delle Fabaceae tra cui ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, cicerchie e fave. Questi alimenti rappresentano una delle principali fonti di proteine vegetali, che dovrebbero rappresentare i due terzi delle proteine totali assunte nella dieta. Assumere più proteine vegetali consente di ridurre il consumo di proteine animali, associate a un maggior rischio di patologie cardiovascolari e ad altre malattie.
Il profilo nutrizionale dei legumi comprende anche altri nutrienti importanti, oltre alle proteine. I legumi, infatti, contengono anche carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e potassio. Inoltre, i legumi sono poveri di grassi e privi di colesterolo, quindi sono perfetti per diete salutari e per mantenere il peso sotto controllo.
Chiaramente, il contenuto di proteine, carboidrati e calorie varia a seconda del tipo di legume: 100 grammi di lenticchie secche, ad esempio, apportano circa 340 calorie, con un contenuto proteico intorno al 24%, mentre i ceci forniscono circa 350 calorie con un contenuto proteico leggermente inferiore, ma più carboidrati. Questa diversità permette di scegliere il legume più adatto alle esigenze nutrizionali personali.
Per quanto riguarda la scelta dei legumi si può tenere conto del profilo nutrizionale e dei propri gusti, ma un altro aspetto importante da considerare è anche la forma in cui il legume è conservato. L’opzione migliore è sempre quella di scegliere legumi freschi o essiccati, che mantengono intatte tutte le loro proprietà. I legumi secchi però richiedono un po’ di tempo in più per la preparazione: devono essere ammollati in acqua per 8-12 ore (ad eccezione delle lenticchie, che non richiedono ammollo) e poi cotti. I tempi di cottura variano, ma sono abbastanza lunghi: ceci e fagioli richiedono circa 60-90 minuti, mentre le lenticchie cuociono in 20-30 minuti. Un’aggiunta di erbe aromatiche durante la cottura ne migliora il sapore e favorisce la digestione.
Se si ha poco tempo esistono comunque alternative surgelate o in barattolo che rappresentano una soluzione pratica. Se si acquistano legumi in barattolo, meglio optare per prodotti senza sale aggiunto; se contengono sale, si possono risciacquare sotto acqua corrente per eliminarne l’eccesso ed è meglio evitare di aggiungere altro sale durante la preparazione o il consumo.

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Come usare i legumi in cucina
I legumi sono un ingrediente incredibilmente versatile, capace di arricchire ogni tipo di piatto, dal più semplice al più elaborato. Possono essere consumati al naturale, conditi con un filo di olio extravergine d’oliva e una spruzzata di limone per un contorno veloce, oppure aggiunti a zuppe, minestre e vellutate.
Oltre alle preparazioni tradizionali come la zuppa di lenticchie o la minestra di fagioli, i legumi si prestano a ricette moderne e creative. Possono ad esempio ssere trasformati in burger vegetali, polpette o falafel, offrendo un’alternativa sana e gustosa alle proteine animali. I ceci, ad esempio, sono alla base dell’hummus, una crema salata deliziosa e nutriente, arricchita con salsa tahina, limone e olio d’oliva.
Un altro uso sorprendente dei legumi è nelle ricette dolci. I fagioli rossi o cannellini, ad esempio, possono essere combinati con cacao e zucchero per creare una crema dolce ricca e proteica, perfetta come dessert o per farcire torte e biscotti.
Le farine di legumi come quella di ceci è poi un ingrediente chiave per preparazioni come la farinata, una sorta di focaccia sottile e saporita, o la “frittata” di ceci, un’alternativa vegana alla classica frittata a base di uova. Inoltre, le farine di legumi vengono sempre più utilizzate per produrre pasta di legumi, usata da sola o mescolata con farine di cereali.

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Come abbinarli
I legumi sono considerati una fonte proteica, ma la maggior parte dei legumi non contiene tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Per questo motivo, generalmente i legumi si abbinano ai cereali per migliorare il profilo amminoacidico. Esempi classici sono la pasta e fagioli, la pasta e ceci, il riso con piselli. I falsi cereali come quinoa e grano saraceno sono un’altra opzione da abbinare ai legumi per preparare insalate invernali o estive. Altra fonte di carboidrati da associare ai legumi è rappresentata dalle patate, come nel caso di purè di patate con lenticchie.
Per creare pasti bilanciati non bisogna dimenticare le verdure, che aggiungono colore, sapore e micronutrienti essenziali ai piatti a base di legumi. Una combinazione bilanciata potrebbe quindi includere ad esempio ceci saltati in padella con spinaci freschi, accompagnati da una porzione di quinoa, riso, pane integrale o patate al forno.