Porzioni alimentari: quanto bisogna mangiare?

Quando si parla di alimentazione si fa riferimento alle porzioni alimentari che definiscono la quantità di un cibo da mangiare nel corso della giornata o della settimana. Ma a quanto corrisponde una porzione in grammi? Vediamolo insieme, per ogni categoria di alimento.

Cereali, pane e patate

Pasta, riso e altri cereali in chicco sono tra gli alimenti base della nostra dieta e andrebbero consumati ogni giorno, in porzioni diverse a seconda del proprio fabbisogno calorico. A quanto corrisponde una porzione di pasta e quante porzioni si dovrebbero mangiare? Una porzione di pasta è pari a 80 grammi e lo stesso vale per il riso, l’orzo, il farro e altri cereali in chicco.

Il numero di porzioni giornaliere di questi alimenti dipende dalle calorie necessarie alla persona: ad esempio, per un fabbisogno calorico di 1500 calorie, bisognerebbe consumare una porzione al giorno, mentre se il fabbisogno aumenta a 2000-2500 calorie, il consumo cresce a una porzione e mezza al giorno.

La porzione dei cereali per la prima colazione corrisponde invece a 30 grammi e la frequenza di consumo va da mezza a tre porzioni a settimana, a seconda delle calorie di cui si ha bisogno.

Per quanto riguarda il pane, una porzione corrisponde a 50 grammi e la frequenza di consumo va da due porzioni e mezza al giorno per una dieta di 1500 calorie, fino a quattro pozioni e mezzo per una dieta di 2500 calorie. Attenzione invece ai sostituti del pane come cracker, grissini, taralli e altri prodotti da forno salati: in questo caso la porzione è di 30 grammi e la frequenza non è giornaliera ma settimanale, sempre in base al fabbisogno calorico.

E invece le patate? Le patate sono una fonte di carboidrati, come pasta, pane e cereali, ma la loro porzione è di 200 grammi; le patate possono essere mangiate una o due volte a settimana.

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Porzioni di frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti da consumare ogni giorno in grande quantità perché sono fonte di vitamine, minerali e altri composti benefici, oltre che di acqua e fibre. Una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi e la quantità sale a 200 grammi per la porzione di verdurA; per le verdure a foglia come l’insalata, più voluminose, la porzione è invece di 80 grammi. Quante porzioni di frutta e verdura andrebbero consumate quotidianamente per stare bene? Almeno cinque o sei, a seconda del fabbisogno calorico.

La porzione di frutta secca a guscio come noci, mandorle, anacardi, nocciole, è invece di 30 grammi, da consumare una-due volte a settimana, mentre per la frutta disidratata come albicocche, prugna e uvetta, la porzione è sempre di 30 grammi ma il consumo può essere quotidiano.

Legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e andrebbero consumati almeno tre volte a settimana a prescindere dal fabbisogno calorico. Una porzione di fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi corrisponde a 150 grammi se freschi, surgelati o in scatola e a 50 grammi se si pesano i legumi secchi prima di metterli in ammollo. Nella categoria dei legumi entrano anche i derivati della soia come tofu e tempeh e, per questi prodotti, la porzione è pari a 100 grammi.

Carne, pesce e uova

Per quanto riguarda la carne, una porzione è pari a 100 grammi e il consumo può arrivare a tre volte a settimana se si parla di carne bianca oppure a una volta a settimana se la carne è rossa.

La porzione di pesce fresco o surgelato, invece, è di 150 grammi e il consumo è di due-tre porzioni a settimana. Se invece il pesce è conservato, come ad esempio tonno o sgombro in scatola o salmone affumicato, la porzione è più piccola e la frequenza di consumo è minore: la porzione di pesce conservato è infatti pari a 50 grammi e lo si può mangiare una volta a settimana.

Per la porzione di uova si fa riferimento a un uovo medio del peso di 50 grammi e si possono consumare da due a quattro porzioni – quindi due-quattro uova – a settimana.

Latte e latticini

Latte e derivati sono importanti fonti di nutrienti, tra cui calcio e proteine, motivo per cui le linee guida suggeriscono di consumare tre porzioni di latte e yogurt al giorno; una porzione corrisponde a 125 millilitri, quindi un vasetto di yogurt o un piccolo bicchiere di latte. Per quanto riguarda i formaggi, la porzione è di 100 grammi se parliamo di formaggi magri come la mozzarella, o 50 grammi per i formaggi stagionati e la frequenza di consumo scende a tre porzioni a settimana anziché al giorno.

Le porzioni di olio

Una porzione di olio corrisponde a circa un cucchiaio, cioè 10 millilitri o 10 grammi se ci si riferisce al burro. La frequenza di consumo dei grassi da condimento è di due-quattro porzioni al giorno, prediligendo olio vegetali salutari come l’olio extravergine di oliva.

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Porzioni degli alimenti per i bambini

Le porzioni alimentari appena viste si riferiscono agli adulti: chiaramente, per i bambini le quantità di cibo da consumare nell’arco della giornata sono diverse rispetto a quelle delle persone adulte. Ad esempio, le porzioni di pasta per i bambini vanno da 25 a 100 grammi due volte al giorno, in base all’età, mentre una porzione di pane va da 15 a 50 grammi, da due a quattro volte al giorno. Una porzione di patate per un bambino di due anni è di 70 grammi, quantità che raggiunge quella degli adulti già a partire dagli unici anni.

Anche le porzioni di frutta e verdura per i bambini sono diverse: si va dai 70 grammi a due anni ai 200 dopo gli undici anni per la verdura e dai 40 grammi ai 120 di frutta. Il consumo è sempre quotidiano, come per l’adulto. Latte e yogurt per i bambini sono consigliati ogni giorno, in porzioni diverse in base all’età, mentre i formaggi si consumano settimanalmente, cosi come le uova, il pesce, la carne e i legumi.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione