Proteine: a cosa servono e dove si trovano

Le proteine sono nutrienti indispensabili nella dieta, ma perché sono così importanti? Vediamo a cosa servono le proteine, quante dovremmo mangiarne e in quali alimenti si trovano.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono molecole importantissime, come testimonia il loro stesso nome: proteina deriva infatti dal greco proteios, che significa “che occupa il primo posto”.

Sono formate da una o più catene peptidiche a loro volta costituite da amminoacidi legati tra loro. Delle centinaia di amminoacidi conosciuti, solo venti formano le proteine e la loro combinazione può originare un numero assai elevato di composti differenti.

Gli amminoacidi si legano tra loro formando una sequenza detta struttura primaria che evolve poi in una struttura secondaria che può ulteriormente organizzarsi in una struttura terziaria e quaternaria, quest’ultima data dall’associazione di più catene di amminoacidi che presentano già una struttura secondaria o terziaria.

Le proteine possono essere classificate in diversi modi, in base alla funzione, alla forma o alla composizione. In base alla funzione si possono classificare come proteine di trasporto, deposito, struttura eccetera; se ci riferisce alla forma si parla di proteine fibrose e globulose, mentre in relazione alla composizione si distinguono proteine semplici (che contengono solo amminoacidi) e proteine coniugate composte da proteine legate ad altre molecole, come le lipoproteine, le glicoproteine, le fosfoproteine eccetera.

Il nostro corpo è formato per circa il 15% da proteine che svolgono diversi ruoli: regolano il metabolismo, modulano l’espressione dei geni, trasportano molecole attraverso i liquidi corporei e le cellule, proteggono dalle infezioni, formano le strutture contrattili e i tessuti di sostegno del corpo, intervengono nella coagulazione del sangue, partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Esempi di proteine nel nostro corpo sono l’emoglobina, gli enzimi, gli ormoni, i recettori, l’actina e la miosina nei muscoli, il collagene e l’elastina, gli anticorpi.

Le proteine alimentari si trovano in quantità differenti in tutti gli alimenti che consumiamo: vediamo a cosa servono le proteine nella dieta e quali cibi ne contengono di più.

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Il ruolo delle proteine nella dieta

Il fabbisogno proteico giornaliero per le persone adulte è di 0,8 grammi di proteine per peso corporeo, quantità che aumenta durante il periodo della crescita, in gravidanza e allattamento o in caso di infezioni e altre condizioni patologiche.

La nostra dieta difficilmente è povera di proteine: al contrario, si stima che nei Paesi occidentali l’apporto medio proteico sia il doppio rispetto al fabbisogno. Le proteine assunte in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono ossidate o trasformate in glucosio.

Ma a cosa servono le proteine che mangiamo? Le proteine del nostro corpo sono sottoposte a una continua demolizione e ricostruzione, ma questo processo non è efficiente al 100% e comporta una perdita di circa il 20%.

Di conseguenza, le proteine perse devono essere reintrodotte attraverso la dieta. Le proteine alimentari nella maggior parte dei casi non sono dunque utilizzate così come sono ma servono al corpo a fornire amminoacidi essenziali e non essenziali che vengono poi utilizzati per costruire le proteine del nostro corpo e in parte per fornire energia.

Per poter sintetizzare nuove proteine a partire da quelle alimentari, però, il nostro organismo ha bisogno che siano presenti contemporaneamente tutti i venti amminoacidi. Se un amminoacido è carente è detto amminoacido limitante poiché compromette la sintesi proteica e porta alla degradazione anche degli altri amminoacidi.

Ecco perché non è importante solo assumere proteine ma anche abbinarle in modo corretto, specie per le persone che seguono diete vegetariane o vegane.

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Dove si trovano le proteine

Quando si parla di proteine, l’associazione con la carne è quasi immediata, ma le proteine sono presenti quasi in tutti i cibi e bevande. Solo lo zucchero, l’olio, le bevande alcoliche e alcune bevande analcoliche ne sono totalmente privi.

Gli alimenti più ricchi di proteine sono però indubbiamente quelli di origine animale come carne e pesce, che ne contengono circa il 20%, oltre alle uova che ne hanno circa il 13% e ai formaggi che possono arrivare al 30-35%. Negli alimenti di origine animale, più che la quantità di proteine è importante la qualità, poiché queste proteine presentano tutti e venti gli amminoacidi: si dice quindi che questi cibi contengono proteine ad alto valore biologico.

Nei vegetali, invece, si hanno spesso amminoacidi limitanti, oltre alla presenza di fattori antinutrizionali e fibre che possono rendere le proteine vegetali meno disponibili.

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine troviamo i legumi e i cereali. Legumi come fagioli, ceci e lenticchie possono contenere fino al 20% circa in proteine, la soia fino al 40% e cereali, pane, pasta intorno al 10-14%.

I cereali però scarseggiano in lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina: cereali e legumi si compensano tra loro per ciò che riguarda le proteine, motivo per cui tendiamo a consumare questi alimenti contemporaneamente fin da tempi antichi.

Le proteine sono quindi contenute anche in alimenti di origine vegetale, noti soprattutto per la loro ricchezza in carboidrati: oltre che nei legumi e nei cereali, piccole quantità di proteine sono presenti anche nella frutta e gli ortaggi come patate, carote e cipolle.

Come abbiamo visto, difficilmente la nostra dieta scarseggia in proteine e non è necessario aumentare l’apporto di proteine se non in casi particolari. In una dieta equilibrata, la giusta quantità di proteine può essere introdotta consumando carne e pesce accompagnati da un contorno di patate e verdure di stagione, oppure da un piatto di pasta e fagioli accompagnato da una porzione di verdura.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.