Weekend attivo: i piatti giusti prima e dopo attività fisica

Cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica durante un weekend attivo?  Sicuramente dipende dall’orario, dalla durata e dall’intensità dello sforzo perché ad esempio prima di una camminata, di un’escursione o di un allenamento genralmente si tendono a privilegiare pasti o spuntini che forniscano principamente carboidrati, accompagnata da quantità moderate di proteine e condimenti; più il pasto è vicino alla partenza, più dovrebbe essere semplice e digeribile. Dopo l’attività si può invece comporre un piatto completo con carboidrati, proteine e verdure. Nella scelta degli ingredienti, ricordiamo che patate, pane, riso e cous cous forniscono la componente glucidica, mentre uova, legumi, tofu, yogurt e formaggi freschi aggiungono proteine. Organizzando colazione, pranzo e cena in base all’orario dell’attività si può affrontare un fine settimana dinamico senza appesantirsi prima di partire e senza ritrovarsi eccessivamente affamati al ritorno dall’attività.

Prima e dopo l’attività fisica: cosa cambia

Prima di svolgere un’attività fisica o sportiva, il pasto dovrebbe fornire l’energia necessaria, ma contemporaneamente evitare di creare pesantezza durante il movimento. La composizione dipende però dal tempo disponibile per digerire, quindi se mancano due o tre ore alla partenza, si può consumare un pasto completo ma se i tempi sono più ristretti, meglio scegliere uno spuntino.

La componente principale di un pasto pre-allenamento può essere rappresentata da pane, riso, pasta, cous cous, patate, fiocchi d’avena o frutta cui affiancare una quantità moderata di yogurt, ricotta, uova, tofu o legumi.  Dopo l’attività, invece, i carboidrati servono a reintegrare l’energia utilizzata e gli alimenti proteici partecipano al mantenimento e al recupero dei tessuti muscolari. Le verdure completano il pasto e possono essere scelte crude o cotte in base alla stagione e alla tolleranza individuale.

Ovviamente anche il tipo di esercizio cambia le necessità, perché se si fanno passeggiate tranquille di un’ora non non è necessaria una strategia alimentare particolare, ma se ci si dedica a lunghe escursioni a piedi o in bicicletta o ad allenamenti intensi bisogna prestare sicuramente più attenzione a ciò che si mangia.

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Aattività fisica al mattino

La colazione prima di partire

Se ci si allena al mattino, la colazione può essere più o meno abbondante a seconda del tempo tra colazione e attività fisica. Ad esempio, se si mangia almeno due ore prima, una colazione tipo può essere a base pane tostato con ricotta e miele, accompagnato da frutta, oppure yogurt con avena e banana.

Se si fa colazione poco prima di iniziare l’attività, vanno bene banana, una fetta di pane con confettura o una barretta morbida di avena, completando poi colazione al ritorno oppure con uno spuntino portato nello zaino se si prevede una lunga escursione.

Il pranzo dopo l’attività

Al ritorno da un’attivià si può consumare un pranzo completo composto da carboidrati, proteine e grassi, come ad esempio una bowl con patate, uova e zucchine oppure con cereali in chicco, ceci speziati, carote e una salsa alla tahina o allo yogurt.

In base al proprio fabbisogno energetico, al tipo di attività e a cosa si è mangiato prima o durante l’attività, andranno chiaramente valutate le quantità perché questi fattori incidono sulle calorie necessarie.

Attività nel pomeriggio

Il pranzo prima dell’attività

Se si fa attività fisica di pomeriggio, il pranzo servirà a fornire energia ma attenzione a non renderlo troppo pesante. Se tra il pasto e l’inizio dell’attività passano almeno due o tre ore, si può scegliere riso con verdure e tofu, un’insalata di patate con uova oppure cous cous con una porzione moderata di legumi, utilizzando condimenti semplici. Quando l’attività è programmata poco dopo il pranzo, meglio diminuire le quantità e mangiare ad esempio una piccola porzione di riso o patate con zucchine.

Per evitare gonfiore addominale, in entrambi i casi è meglio evitare cipolle crude, cavoli, grandi quantità di legumi, oltre a condimenti pesanti, fritture, bevande alcoliche e cibi nuovi mai provati prima.

La cena dopo l’attività

Dopo un pomeriggio attivo ci si può godere una tortilla di patate e cipolle accompagnata da pomodori o insalata o altre verdure cotte o crude oppure un piatto con cous cous, lenticchie, carote arrostite e una salsa al limone. Per quanto riguarda le quantità, bisogna considerare anche in questo caso il proprio fabbisogno, il tipo di attività e anche l’orario in cui si cena, perché porzioni eccessive possono essere difficili da digerire e disturbare il riposo notturno, soprattutto se si cena tardi.

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Cinque piatti per un weekend attivo

Vediamo ora qualche idea per combinazioni adatte prima dell’attività e pasti più completi adatti al ritorn, da cui prendere ispirazione per organizzare il menu di un weekend attivo.

Pane tostato con ricotta, miele e pesche

Per preparare una colazione da consumare prima dell’attività, basta tostare una o due fette di pane integrale e ricoprirle con uno strato di ricotta, per poi aggiungere fette sottili di pesca o di pera o banana e una piccola quantità di miele. Se l’attività inizia dopo due o tre ore si possono aggiungere anche mandorle tritate.

Bowl di patate, uova e zucchine

Per preparare due porzioni servono circa 400 grammi di patate, quattro uova, due zucchine, pomodorini, insalata e una salsa a base di yogurt, limone ed erbe aromatiche. Per prima cosa si fanno lessare le patate con la buccia oppure si cuociono al vapore, lasciandole morbide ma ancora compatte.

Le uova si cuociono in acqua per circa nove minuti dal momento dell’ebollizione, quindi si raffreddano, si sgusciano e si tagliano a fette o a spicchi. Nel frattempo, si saltano rapidamente le zucchine in padella, oppure si cuociono per una decina di minuti in friggitrice ad aria.  Si mescolano poi tutti gli ingredienti in una ciotola con pomodorini e insalata e si condisce con olio e poco sale oppure con salsa yogurt.

Riso con carote, piselli e tofu

Per due persone servono circa 140 grammi di riso, due carote, 150 grammi di piselli e 200 grammi di tofu compatto. Il riso si lessa e si lascia intiepidire, mentre le carote si tagliano a piccoli dadini o a strisce sottili. Piselli e carote vanno cotti brevemente in padella, mantenendoli leggermente consistenti. Si asciuga il tofu, lo si taglia a cubetti e lo si fa rosolare in una padella antiaderente con poco olio. Si uniscono quindi riso, verdure e tofu, condendo con olio, succo di limone ed erbe aromatiche e si serve.

Tortilla di patate e cipolle con pomodori

Per preparare una tortilla per due o tre persone servono circa 400 grammi di patate, cinque uova, una cipolla, olio extravergine di oliva e poco sale. Si sbucciano le patate si sbucciano, si tagliano a fette sottili e si cuociono in padella insieme alla cipolla affettata, utilizzando poco olio e mantenendo il fuoco moderato. Nel frattempo si sbattono le uova in una ciotola e, quando patate e cipolle risultano morbide, si uniscono alle uova sbattute. Il composto si trasferisce nuovamente in padella e si cuoce su entrambi i lati, girando la tortilla con l’aiuto di un piatto. Prima di tagliarla è preferibile lasciarla riposare per alcuni minuti, dopodiché si può servire con un contorno di verdure di stagione.

Cous cous con lenticchie e carote

Per due porzioni servono circa 140 grammi di cous cous, 200 grammi di lenticchie già cotte, due carote, mezza cipolla rossa, prezzemolo o menta e un limone. Per prima cosa si reidrata il cous cous in acqua, seguendo dosi e tempi riportati sulla confezione.  Si tagliano le carote a dadini o a rondelle e si cuociono in forno oppure in padella con poco olio. Dopo aver scolato accuratamente le lenticchie, si uniscono alle carote saltate, alla cipolla affettata molto finemente e al cous cous sgranato con una forchetta, poi si condisce con succo di limone, olio e prezzemolo fresco tritato.