Allenarsi a digiuno fa bruciare più grassi?

Allenarsi a digiuno può aumentare la quantità di grassi utilizzata per produrre energia durante l’esercizio fisico, ma non è detto che porti a una maggiore perdita di massa grassa nel tempo. Quando l’attività viene svolta dopo diverse ore senza mangiare, la minore disponibilità immediata di carboidrati porta infatti l’organismo a ricorrere in proporzione maggiore agli acidi grassi. Questo cambiamento riguarda però il carburante usato durante l’allenamento e non permette, da solo, di prevedere il dimagrimento. Per perdere massa grassa sono più importanti il bilancio energetico complessivo, la continuità dell’attività fisica, la qualità dell’alimentazione e il mantenimento della massa muscolare. Il digiuno può essere tollerato durante una camminata, una corsa leggera o un allenamento breve, ma prima di allenamenti lunghi o intensi mangiare può sostenere meglio prestazione e recupero. Mangiare o digiunare prima di allenarsi dipende quindi dalla tipologia dell’allenamento e dalle esigenze personali, ma l’allenamento a digiuno non va visto come una scorciatoia per dimagrire.

INDICE

• Come si “bruciano” i grassi?
• Allenarsi a digiuno fa dimagrire?
• Come allenarsi per perdere massa grassa

Come si “bruciano” i grassi?

Il nostro corpo ha bisogno di energia per le proprie funzioni fisiologiche e per qualsiasi tipo di movimento, volontario o meno.  Il tessuto adiposo, quindi i grassi accumulati nel nostro organismo, sono una riserva energetica importante che può essere utilizzata quando vi è necessità. Grazie alla lipolisi, i trigliceridi immagazzinati negli adipociti vengono scomposti liberando nel sangue acidi grassi che raggiungono i tessuti e vengono ossidati nelle cellule per produrre energia.

Inoltre, per ottenere energia l’organismo utilizza principalmente carboidrati, perché consentono una produzione più rapida di energia, soprattutto durante le attività intense. I grassi vengono ossidati in misura maggiore durante gli esercizi aerobici moderati ma bisogna tenere conto che comunque i due sistemi lavorano contemporaneamente con contributi diversi che dipendono da diversi fattori, tra cui anche livello di allenamento.

Dopo un digiuno di alcune ore, le concentrazioni di insulina sono generalmente più basse e la disponibilità di carboidrati provenienti dal pasto è ridotta, quindi se si svolge un’attività aerobica l’organismo può aumentare il ricorso agli acidi grassi rispetto a quanto avverrebbe dopo la colazione, motivo per cui si crede che  allenarsi a digiuno faccia bruciare più grassi e favorisca il dimagrimento. 

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Allenarsi a digiuno fa dimagrire?

Allenarsi a digiuno non sembra offrire un vantaggio significativo per il dimagrimento rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato, se alimentazione e attività fisica sono comparabili. In genere un singolo allenamento può dare una maggiore ossidazione dei grassi a digiuno, ma nel corso delle settimane questo non porta a una riduzione di peso, circonferenze e composizione corporea.

Perdere massa grassa è infatti un processo complesso che non si verifica semplicemente perché temporaneamente si utilizzano grassi. Se, ad esempio, dopo l’allenamento la persona recupera le calorie consumate mangiando di più, il vantaggio energetico viene ridotto o annullato. Mangiare di più dopo l’allenamento è abbastanza frequente perché il digiuno può aumentare la fame.

Bisogna poi considerare anche il tipo di allenamento perché una camminata, una pedalata tranquilla o una breve corsa a intensità moderata possono essere affrontate a digiuno senza particolari difficoltà da una persona sana e abituata a farlo ma se durata e intensità aumentano, la disponibilità di carboidrati diventa più importante e mangiare prima dell’esercizio può migliorare la prestazioni.

Se il digiuno porta ad accorciare la seduta, ridurre i carichi o allenarsi con poca energia, il maggiore impiego percentuale di grassi perde buona parte della sua importanza pratica. Per fare un esempio, una persona potrebbe ossidare una proporzione più alta di grassi durante quaranta minuti di attività blanda a digiuno, ma consumare complessivamente meno energia rispetto a una seduta più lunga o intensa sostenuta da un piccolo pasto.

In linea generale, digiunare prima dell’allenamento non è necessario e non fa dimagrire; inoltre, attenzione allenamento a digiuno in presenza di diabete, disturbi della regolazione della glicemia, pressione bassa, gravidanza, terapie farmacologiche o disturbi del comportamento alimentare, tutte situazioni che andrebbero valutate insieme a un professionista.

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Come allenarsi per perdere massa grassa

Per perdere massa grassa bisongna creare nel tempo un bilancio energetico negativo, cioè consumare più energia di quanta se ne introduca attraverso il cibo. Per fare questo, meglio evitare deficit eccessivi perché potrebbero aumentare fame e stanchezza, peggiorare la performance durante gli allenamenti e favorire la perdita di massa muscolare.

Camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto o altri esercizi aerobici contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico ma per allenamenti completi bisognerebbe includere anche esercizi di forza, per favorire la perdita di tessuto adiposo conservando il più possibile la massa muscolare. Esercizi con pesi, macchine, elastici o a corpo libero vanno bene a questo scopo, soprattutto se accompagnati da un apporto adeguato di proteine e da tempi di recupero sufficienti.

Oltre all’allenamento vero e proprio, è importante avere uno stile di vita attivo, quindi camminare, utilizzare le scale, spostarsi a piedi e interrompere frequentemente i periodi trascorsi seduti, perché tutte queste attività aumentano il dispendio energetico giornaliero in modo importante.

Tornando al digiuno, chi si trova bene a muoversi appena sveglio può svolgere a digiuno una camminata o una seduta aerobica moderata e fare colazione dopo, ma prima di un allenamento lungo o intenso meglio consumare un pasto digeribile con una fonte di carboidrati e, in base al tempo disponibile e alle caratteristiche della seduta, una quota proteica; se non si ha tempo per preparare o consumare un pasto completo, può anche bastare uno spuntino.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.