Spuntini che saziano davvero: quali combinazioni funzionano meglio

Quali spuntini saziano davvero e ci permettono di arrivare al pasto successivo senza cercare altro da mangiare dopo pochi minuti? In genere sono da preferire le combinazioni di diversi alimenti, così da includere una fonte di carboidrati a proteine, fibre e grassi perché aiutano a regolare meglio la glicemia e questo ha un impatto positivo anche sulla sazietà. Inoltre, contano anche il volume, la consistenza e il tempo impiegato per mangiare. Infatti, ad esempio, masticare cibi solidi risulta in genere più saziante che assumere le stesse calorie in forma liquida e mangiare lentamente sembra saziare di più. Vediamo alcune proposte dolci e salate per preparare spuntini che saziano davvero, da adattare ai diversi momenti della giornata, in base a quanto tempo manca a uno dei pasti principali.

Spuntini: come e quando farli

Gli spuntini sono piccoli pasti da consumare tra pranzo e cena, quindi di solito a metà mattina e metà pomeriggio. Non è obbligatorio farli ma in molti casi sono consigliati perché permettono di controllare meglio la glicemia e non arrivare troppo affamati a tavola, esagerando di conseguenza con l’intake calorico ai pasti principali.

Inoltre, chi fa sport o conduce una vita molto attiva o anche chi svolge un lavoro impegnativo dal punto di vista intellettuale, può sentire la necessità di inserire spuntini e merende nella propria routine perché chiaramente necessita di maggiore energia e quindi percepisce più facilmente la fame.

A differenza di colazione, pranzo e cena, lo spuntino non deve essere per forza bilanciato in carboidrati, proteine e grassi ma combinare i diversi nutrienti può contribuire a renderlo saziante. Gli spuntini che saziano di più sono poi quelli composti da alimenti in forma solida: quelli liquidi saziano meno a parità di calorie perché passano più velocemente dallo stomaco all’intestino e, quando lo stomaco è vuoto, ovviamente si percepisce fame.

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Sette spuntini sazianti da provare

Di seguito, alcune proposte dolci e salate da sperimentare per spuntini che sazino più a lungo del classico frutto o dello snack preso alla macchinetta.

Spiedini di patate in versione caprese

Per preparare circa otto piccoli spiediniservono 250 grammi di patate novelle piccole o patate mini, otto pomodorini, otto mozzarelline e alcune foglie di basilico. Laviamo le patate e cuociamole a vapore o in acqua, lasciandole intere se sono molto piccole. Dovranno risultare morbide ma ancora compatte, così non si romperanno quando le inseriremo sugli stecchini; se le patate sono grandi, meglio tagliarle a cubetti regolari dopo la cottura. Una volta scolate le lasciamo raffreddare completamente e, nel frattempo, laviamo i pomodorini e scoliamo bene le mozzarelline.

Alterniamo poi su ogni stecchino una patata, una foglia di basilico, una mozzarellina e un pomodorino. La stessa idea può essere modificata sostituendo la mozzarella con cubetti di tofu marinato oppure aggiungendo una piccola oliva tra un ingrediente e l’altro. Condiamo gli spiedini poco prima di mangiarli, distribuendo in superficie qualche goccia di olio o di pesto diluito.

Tartufini salati di patate e ricotta

I tartufini salati sono bocconcini freddi che si possono preparare in più versioni partendo dallo stesso impasto. Per circa dodici pezzi usiamo 250 grammi di patate, 150 grammi di ricotta ben scolata, mezza carota, erbe aromatiche e poco sale. Per la copertura scegliamo semi di sesamo, pistacchi tritati, paprika dolce oppure erbe sminuzzate.

Cuociamo le patate, le lasciamo intiepidire e le schiacciamo finemente. Aggiungiamo la ricotta, la carota grattugiata e ben strizzata e le erbe aromatiche. Amalgamiamo fino a ottenere un composto modellabile; se risulta molto morbido, lo lasciamo riposare in frigorifero prima di formare i bocconcini.

Preleviamo una piccola quantità di impasto lavoriamola tra le mani pulite per ottenere una sfera. Passiamo alcuni tartufini nel sesamo, altri nei pistacchi e altri ancora nella paprika, in modo da creare gusti e colori diversi. Una volta pronti, si possono consumare subito oppure conservare in frigorifero per un paio di giorni.

Carrot cake in vasetto

Questo spuntino riprende i sapori della torta di carote ma si prepara in un barattolo con coperchio, quindi è pratico da trasportare fuori casa, ad esempio per spuntini al lavoro, in università o in palestra.

Gli ingredienti che servono per una porzione sono 100 grammi di yogurt bianco, 30 grammi di fiocchi d’avena, una carota piccola, un cucchiaio di noci tritate, cannella e scorza d’arancia. Per un sapore più dolce possiamo aggiungere poca uvetta oppure un cucchiaino di miele.

Laviamo la carota, la peliamo e la grattugiamo finemente. In un barattolo, mescoliamo lo yogurt con i fiocchi d’avena, la carota, la cannella e la scorza d’arancia. Se il composto risulta troppo denso, aggiungiamo uno o due cucchiai di latte. Chiudiamo il barattolo e lasciamo riposare in frigorifero per alcune ore o per tutta la notte.

Prima di consumarlo aggiungiamo le noci, così rimarranno croccanti, e regoliamo la consistenza con poco latte o altro yogurt. Per variare, al posto delle noci si possono utilizzare nocciole, mandorle, semi di zucca oppure una piccola quantità di cacao.

Frammenti di yogurt con frutta e semi

Per preparare questo spuntino servono circa 300 grammi di yogurt greco o di un’alternativa vegetale densa, frutta fresca e una piccola quantità di semi, pistacchi o mandorle.

Rivestiamo un vassoio adatto al congelatore con carta da forno e stendiamo lo yogurt formando uno strato uniforme, non troppo sottile. Aggiungiamo fragole o pesche tagliate a pezzetti, mirtilli, semi e frutta a guscio tritata, premendo leggermente gli ingredienti nella superficie.

Trasferiamo il vassoio nel congelatore e aspettiamo che lo yogurt sia completamente solido, dopodiché spezziamo con le mani in frammenti di diverse dimensioni e li conserviamo nel congelatore all’interno di un contenitore chiuso. Togliamo la porzione che ci serve pochi minuti prima di mangiarla, senza lasciarla a lungo a temperatura ambiente. Questo spuntino è adatto da consumare a casa, perché scongelandosi perde consistenza.

Nachos di mela con crema di ricotta

Per preparare questi nachos servono una mela, circa 80 grammi di ricotta, un cucchiaino di cacao amaro, cannella e alcune nocciole. Laviamo la mela, eliminiamo il torsolo e la tagliamo a fettine fettili da disporre su un piatto leggermente sovrapposte, come se fossero nachos. Lavoriamo la ricotta con il cacao e, se necessario, poca acqua o latte per renderla cremosa. Distribuiamo la crema sulle mele con un cucchiaino oppure la trasferiamo in una ciotola nella quale intingere le fettine. Completiamo con nocciole tritate e cannella.

Se lo spuntino viene preparato in anticipo, possiamo bagnare leggermente le fettine con succo di limone per limitare l’ossidazione e l’annerimento, conservando separatamente mela, crema e nocciole fino al momento del consumo.

Mix croccante di popcorn, ceci e semi

Questo mix salato unisce ingredienti leggeri e voluminosi ad altri più consistenti. Ci servono popcorn preparati senza troppo condimento, ceci già cotti e ben scolati, semi di zucca e spezie come paprika, curry, aglio in polvere oppure rosmarino tritato.

Asciughiamo accuratamente i ceci, condiamo con poco olio e spezie e cuociamoli in forno o in friggitrice ad aria finché risultano asciutti e leggermente croccanti; in alternativa è possibile acquistare ceci croccanti già pronti. Prepariamo i popcorn in una pentola con coperchio oppure con l’apposita macchina e uniamo popcor, ceci e semi solo quando tutti gli ingredienti sono freddi.

Gli ingredienti possono essere preparati prima e conservati separatamente, mescolandoli poco prima dello spuntino e, per ottenere un sapore diverso, si possono usare condimenti differenti.

Girelle con crema di carote e formaggio fresco

Questo spuntino è adatto anche per il consumo fuori casa e si prepara con una piadina integrale non troppo grande, due carote, circa 100 grammi di formaggio fresco, succo di limone, erbe aromatiche e una manciata di rucola.

Cuociamo le carote al vapore o in poca acqua fino a renderle morbide, quindi le lasciamo raffreddare e le frulliamo con il formaggio, poco succo di limone ed erbe aromatiche. La crema dovrà risultare abbastanza densa da rimanere all’interno della piadina quindi se le carote sono molto acquoste, meglio lasciarle scolare prima di frullarle.

Spalmiamo la crema sulla piadina lasciando libero un piccolo bordo, aggiungiamo la rucola e arrotoliamo stringendo delicatamente. Avvolgiamo il rotolo nella carta da forno e lo lasciamo riposare in frigorifero, quindi lo tagliamo a rondelle poco prima di mangiarlo.