Bowl estiva con patate: 5 idee e ricette

Una bowl non è altro che un piatto unico che, nella stagione estiva, può essere preparata in versioni fresche adatte al pranzo, alla cena e anche ai pasti fuori casa. Per prepararla si possono utilizzare le patate come base, che rappresentano la principale fonte di carboidrati, e aggiungere una porzione abbondante di verdure, una fonte proteica e un condimento. Ceci, tofu, uova, pollo e pesce permettono di creare diverse combinazioni  da personalizzare. Tra le verdure estive vanno benissimo pomodori, carote, zucchine, cetrioli e fagiolini per aggiungere colori e consistenze. Dalla bowl mediterranea con ceci a quella con tofu e verdure croccanti, ecco cinque ricette semplici per comporre un pasto estivo completo.

Bowl estive: le regole per prepararla

Bowl significa letteralmente ciotola, dunque in pratica si tratta di una sorta di insalatona o di un piatto unico completo da gustare caldo o tiepido, dove gli ingredienti sono mescolati insieme anziché essere suddivisi in un piatto. Concetto molto simile al poké, anche se l’origine di questa parola non si traduce in ciotola bensì in tagliato a pezzi o a cubetti.

Per preparare una bowl e ottenere un piatto completo, le regole sono semplicissime. Basta infatti inserire nella ciotola:

• una o più fonti di carboidrati;
• una o più fonti di proteine;
• verdure di stagione.

Vedremo come preparare bowl con patate, meglio se a pasta gialla, ma altre fonti di carboirdati possono essere anche mais, riso, farro, orzo e altri cereali. In estate, per evitare di stare troppo a lungo ai fornelli, le patate possono essere cotte in mocroonde o in friggitrice ad aria a seconda che si voglia ottenere una consistenza più morbida o più croccante. Dopo la cottura si lasciano intiepidire e si conservano in frigorifero, all’interno di un contenitore chiuso.

Per quanto riguarda invece la quota proteica, legumi, tofu e altri derivati della soia consentono di preparare bowl completamente vegetali, mentre uova, formaggi, carne e pesce possono essere utilizzati nelle altre varianti.

Le verdure dovrebbero occupare una parte consistente della ciotola e possono essere inserite sia crude sia cotte. La bowl può essere preparata in qualsiasi stagione dell’anno ma chiaramente le sue caratteristiche varieranno: una bowl estiva avrà ad esempio una buona componente di verdure colorate, crude e croccanti ed erbe aromatiche fresche.

Una volta composta lo bowl non resta che condirla con olio extravergine e limone oppure con salse a base di  yogurt, senape, salsa di soia, lime, spezie; se si vuole, si possono aggiungere semi, frutta secca a guscio tritata o cipolle croccanti..

Se la bowl deve essere trasportata per un pic nic o un pranzi in spiaggia, meglio conservare il condimento a parte e aggiungerlo soltanto al momento del pasto, soprattutto quando sono presenti insalata, cetrioli o altre verdure che tendono a perdere consistenza.

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Bowl mediterranea con patate e ceci

Per due porzioni di bowl mediterranea servono circa 400 grammi di patate, 240 grammi di ceci già cotti, una decina di pomodorini, mezzo peperone, un cetriolo piccolo, mezza cipolla rossa e qualche foglia di rucola o insalata. Per il condimento si possono utilizzare olio extravergine di oliva, succo di limone, basilico, origano e una piccola quantità di sale.

Mentre le patate cuociono, scoliamo e sciacquiamo bene i ceci, tagliamo i pomodorini a metà, affettiamo il cetriolo e tagliamo il peperone e la cipolla crudi a strisce sottili. Distribuiamo la rucola sul fondo delle ciotole e disponiamo separatamente le patate raffreddate e tagliate a cubetti, i ceci e le  verdure.

Prepariamo un condimento cremoso, frullando due cucchiai di ceci con olio, succo di limone, basilico e poca acqua, aggiungendola gradualmente fino a raggiungere la consistenza desiderata. Versiamo la crema sulla bowl e completiamo con origano e qualche foglia di basilico.

Bowl con patate, salmone e zucchine

Per due persone occorrono circa 400 grammi di patate novelle, 200 grammi di filetto di salmone, quattro zucchine piccole, insalata verde e qualche rametto di aneto. La salsa può essere preparata con yogurt bianco non zuccherato, succo e scorza di limone, aneto, pepe e poco olio extravergine di oliva.

Prepariamo le patate novelle, lasciamole raffreddare e poi tagliamole a metà.Tagliamo  le zucchine a fette nel senso della lunghezza grigliamole su una piastra ben calda, girandole quando sulla superficie compaiono i segni della griglia.   Cuociamo il salmone sulla piastra o in friggitrice ad aria e, una volta tiepido, eliminiamo eventuali lische e lo dividiamo in pezzi. Per la salsa, basterà mescolare lo yogurt con limone, aneto, pepe e un filo d’olio.

Non resta che comporre le bowl sistemando sul fondo l’insalata lavata e aggiungendo patate, zucchine e salmone in settori separati. Versiamo poi la salsa allo yogurt e altro aneto fresco e il piatto è pronto.

Bowl con patate, pollo e carote

Per preparare due bowl servono circa 300 grammi di patate, 250 grammi di petto di pollo, due carote, una decina di pomodorini, qualche foglia di lattuga e circa 100 grammi di mais già cotto.

Tagliarmo le patate a cubetti regolari, condiamole con poco olio, paprika dolce e rosmarino e cuociamole in friggitrice ad aria fino a quando saranno morbide all’interno e dorate in superficie. Lasciamole intiepidire e, nel frattempo, tagliamo il petto di pollo a striscioline e cuociamolo su una piastra calda. Le carote possono essere grattugiate oppure tagliate a nastri sottili con un pelapatate, mentre i pomodorini vanno divisi a metà.

Distribuiamo la lattuga lavata e le catore nelle ciotole, aggiungiamo le patate alla paprika, il pollo, il mais scolato e i pomodorini. Prepariamo la salsa mescolando lo yogurt con la senape, il limone e le erbe aromatiche e eversiamo il tutto prima di servire la bow.

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Bowl con patate, uova e fagiolini

Per due porzioni sono sufficienti circa 400 grammi di patate, quattro uova, 250 grammi di fagiolini, una decina di pomodorini, mezza cipolla rossa e una piccola manciata di olive.

Cuociamo le patate con la buccia e, separatamente, i fagiolini, lasciandoli leggermente consistenti. Prepariamo le uova sode immergendole in acqua e cuocendole per circa nove minuti dal momento dell’ebollizione, quindi le raffreddiamo rapidamente, le sgusciamo e le dividiamo a metà o in quarti.

Quando le patate sono tiepide, le tagliamo a pezzi e le sistemiamo nelle ciotole insieme ai fagiolini. Aggiungiamo i pomodorini divisi a metà, la cipolla affettata finemente, le olive e le uova. Emulsioniamo olio, limone, senape, prezzemolo e pepe e distribuiamo il condimento sulle bowl.

Si può preparare la bowl in anticipo, ma meglio aggiungere però la salsa soltanto poco prima di servirla. Se il sapore della cipolla cruda è troppo intenso, dopo averla affettata la si può lasciare per alcuni minuti in acqua fredda e poi asciugarla accuratamente, così che mantenga una consistenza croccante, ma un sapore più delicato.

Bowl con patate, tofu e verdure croccanti

Per due bowl usiamo circa 400 grammi di patate, 2o0 grammi di tofu compatto, due carote, un cetriolo, una porzione di cavolo cappuccio e circa 100 grammi di edamame già cotti. Iniziamo asciugando bene il tofu, pressandolo delicatamente tra due fogli di carta da cucina, poi lo tagliamo a cubetti. Prepariamo una marinatura con salsa di soia, lime e zenzero grattugiato, quindi aggiungiamo il tofu e lo lasciamo insaporire mentre cuociamo le patate.

Tagliamo le patate a cubetti, le condiamo con poco olio e le cuociamo in friggitrice ad aria fino a ottenere una superficie dorata. Scoliamo il tofu dalla marinatura e lo cuociamo in una padella antiaderente o su una piastra, girandolo sui vari lati. Conserviamo la marinatura per usarla come base del condimento.

Tagliamo le carote e il cavolo cappuccio a strisce sottili, affettiamo il cetriolo e cuociamo gli edamame secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Distribuiamo le verdure nelle ciotole aggiungendo poi patate arrostite, tofu ed edamame e infine condiamo con la marinatura avanzata, qualche goccia di olio di sesamo e una manciata di semi di sesamo.