Sport: cosa mangiare prima e dopo?

Una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive e favorire il recupero muscolare e l’apporto nutrizionale dovrebbe essere adattato al tipo di attività svolta. Vediamo quindi cosa mangiare prima e dopo lo sport e quali alimenti andrebbero evitati.

Cosa mangiare prima di fare sport

L’alimentazione pre-allenamento è sicuramente importante ma varia in base al tipo di sport praticato. Gli sport aerobici come la corsa, il nuoto e il ciclismo, tendono infatti a consumare energia in modo prolungato, mentre gli sport di resistenza come il sollevamento pesi e il crossfit, comportano un intenso lavoro muscolare per brevi periodi. Queste differenze modificano anche le necessità nutrizionali.

Negli sport aerobici, l’apporto di carboidrati è ad esempio fondamentale per garantire una riserva energetica costante durante l’attività. Patate, riso, pasta integrale e pane sono ottime fonti di carboidrati complessi, che vengono rilasciati lentamente nel sangue e che consentono di fornire energia per tutta la durata dell’attività fisica. I carboidrati complessi sono preferibili agli zuccheri semplici, perché questi ultimi possono portare a picchi glicemici seguiti da un rapido calo di energia durante l’attività fisica.

Negli sport di resistenza, invece, occorre mangiare un pasto che garantisca equilibrio tra carboidrati e proteine per favorire la sintesi muscolare e prevenire il catabolismo. Alimenti come pollo, uova, pesce e latticini magri, abbinati a una moderata quantità di carboidrati, garantiscono una buona base nutrizionale per affrontare allenamenti intensi.

Oltre a cosa mangiare, è importante anche quando mangiare prima dello sport. Un pasto pre-allenamento ideale dovrebbe essere consumato circa due o tre ore prima dell’attività fisica, per dare tempo all’organismo di digerire e assimilare i nutrienti. Per chi ha meno tempo, snack leggeri come una banana, una fetta di pane integrale con miele o uno yogurt con frutta secca possono essere consumati fino a mezz’ora prima dello sforzo.

Inoltre, è importante mantenere un’adeguata idratazione prima di iniziare l’attività fisica. Bere acqua in quantità sufficiente aiuta a prevenire la disidratazione, che può influire negativamente sulle prestazioni e sul benessere generale durante l’allenamento.

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Cosa mangiare dopo lo sport

Dopo l’attività fisica, il corpo ha bisogno di recuperare le energie spese e riparare i muscoli affaticati. Anche in questo caso, l’alimentazione varia a seconda dello sport praticato e dell’intensità dell’allenamento.

Negli sport aerobici, la necessità è quella di reintegrare le scorte di glicogeno muscolare esaurite durante l’attività. Il glicogeno è costituito da molte molecole di glucosio legate tra loro e rappresenta una fonte di energia per i muscoli, motivo per cui deve essere ripristinato al più presto dopo l’attività fisica, così da prevenire l’affaticamento e i cali di prestazione nei successivi allenamenti. A questo scopo, bisognerebbe assumere carboidrati, privilegiando alimenti a medio e alto indice glicemico come le patate, la frutta e i cereali.

Gli sport di resistenza, invece, richiedono un maggiore apporto proteico per la rigenerazione delle fibre muscolari: uova, carni magre, pesce e legumi sono ottime fonti di proteine. Questi alimenti favoriscono la sintesi proteica e aiutano a prevenire il catabolismo muscolare, contribuendo alla crescita e alla riparazione dei tessuti danneggiati dallo sforzo fisico.

In entrambi i casi, l’idratazione è essenziale per riequilibrare la perdita di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione: sodio, potassio e magnesio possono essere integrati così da evitare crampi e affaticamento. Acqua, spremute di frutta e bevande isotoniche naturali sono ottime scelte per favorire la reidratazione dopo lo sport.

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Gli alimenti da evitare

Non tutti gli alimenti sono adatti al pre e post allenamento: alcuni cibi possono infatti compromettere le prestazioni e rallentare il recupero, aumentando il rischio di problemi digestivi e cali di energia improvvisi.

Prima dell’attività fisica, meglio evitare cibi elaborati, fritti e ricchi di fibre insolubili, che possono causare problemi digestivi. Anche gli zuccheri raffinati come quelli contenuti in dolci e snack confezionati, provocano picchi glicemici seguiti da cali energetici improvvisi, riducendo la resistenza. Per esempio, una merendina può dare un’immediata sensazione di energia, ma dopo poco tempo il livello di zuccheri nel sangue si abbassa rapidamente, causando spossatezza.

Dopo lo sport, è sconsigliato consumare alcolici, che disidratano e rallentano il recupero muscolare, oltre a cibi eccessivamente salati, che possono alterare l’equilibrio idrico dell’organismo. Meglio preferire alimenti freschi e naturali, evitando prodotti industriali con conservanti e additivi. Il consumo di bevande gassate e zuccherate è anch’esso da limitare, poiché potrebbe provocare gonfiore e interferire con la digestione.

Seguire una dieta equilibrata e mirata in base al tipo di sport praticato aiuta a migliorare le prestazioni, ottimizzare il recupero e mantenere il corpo in salute e pianificare i pasti prima e dopo l’attività fisica può essere di grande aiuto per ottenere il massimo dai propri allenamenti e per garantire una buona forma fisica nel lungo termine.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.