Minerali: a cosa servono e dove si trovano

I minerali sono nutrienti essenziali per la nostra salute perché compongono organi e tessuti e sono coinvolti in numerose reazioni biologiche. Vediamo quali sono i principali, che funzioni hanno e quali alimenti ne sono ricchi.

Cosa sono i minerali

I sali minerali sono composti essenziali per la crescita e le funzioni del corpo perché fanno parte della costituzione dei tessuti. I minerali sono infatti presenti nel nostro organismo disciolti nei liquidi corporei o sotto forma di cristalli nelle ossa e nei denti.

Noi assumiamo sali minerali dagli alimenti e dall’acqua dove troviamo macroelementi e oligoelementi. I macroelementi sono quelli più rappresentati nell’organismo e il cui fabbisogno è pari a decimi di grammo o grammi e sono:

• Calcio
• Fosforo
• Magnesio
• Zolfo
• Cloro
• Sodio
• Potassio

Gli oligoelementi sono microelementi presenti in tracce nel corpo e il cui fabbisogno è espresso in milligrammi o microgrammi. Gli oligoelementi sono:

• Ferro
• Rame
• Zinco
• Iodio
• Selenio
• Cromo
• Cobalto
• Fluoro

A questi oligoelementi essenziali si affiancano oligoelementi probabilmente essenziali che sono il manganese, il nichel, il vanadio e il silicio. Altri sali minerali sono invece potenzialmente tossici ad alti dosaggi: è il caso di arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio e stagno.

Vediamo ora a cosa servono i principali sali minerali, in quali alimenti sono contenuti e cosa comporta una loro carenza.

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Calcio

Il calcio è il minerale più rappresentato nel nostro corpo poiché costituisce ossa e denti; una piccola percentuale di calcio (circa l’1%) si trova nelle cellule, nel plasma e nei liquidi dove svolge numerosi ruoli.

Il calcio infatti determina la contrazione dei muscoli, interviene nella secrezione di insulina, ormoni steroidei e neurotrasmettitori, favorisce la coagulazione del sangue attivando la vitamina K, regola l’attività di numero enzimi, regola la permeabilità dei canali di trasporto tra le cellule e, insieme ai fosfati, forma la parte minerale del tessuto osseo.

La carenza di calcio durante lo sviluppo provoca rachitismo, mentre in età adulta determina fragilità e perdita di tessuto osseo, cioè osteoporosi e osteomalacia.

Le fonti alimentari di calcio sono soprattutto il latte e i derivati ma contengono calcio anche il tuorlo d’uovo, il pesce, i legumi e gli ortaggi. Le cipolle ad esempio sono un’ottima fonte vegetale di calcio e un alimento il cui consumo è consigliato anche per la salute dello scheletro.

Forforo

Il fosforo rappresenta poco più dell’1% del peso corporeo e si trova per gran parte nelle ossa e nei denti e, in misura minore, nei muscoli, nel collagene, nel cervello e in altri tessuti.

Il fosforo rappresenta l’immagazzinamento biochimico dell’energia, costituisce i sistemi tamponi che regolano il pH del sangue e partecipa all’escrezione degli ioni idrogeno da parte dei reni. Inoltre, si trova nelle guaine mieliniche che rivestono le cellule nervose.

La carenza porta a demineralizzazione delle ossa, dunque a rachitismo in fase di crescita, osteoporosi e osteomalacia in età adulta. Il fosforo si trova in diversi alimenti ma le fonti migliori sono rappresentate da latte e derivati e da verdure a foglia verde.

Magnesio

Il magnesio costituisce il tessuto osseo e si trova in soluzione nei liquidi corporei dove svolge azioni di regolazione del metabolismo. La sua carenza è rara perché, dal momento che il magnesio è parte integrante della clorofilla, lo troviamo in abbondanza in tutti i vegetali verdi.

Zolfo

Lo zolfo nel nostro corpo è un elemento strutturale e plastico presente negli amminoacidi solforato che formano le proteine, oltre che nel glutatione, nel Coenzima A, nell’insulina e nelle vitamine tiamina e biotina. La carenza di zolfo è rara: la fonte principale di zolfo è data dalle proteine, mentre sotto forma di solfato si trova nei vegetali e nell’acqua.

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Cloro

I cloruri nell’organismo si trovano nei liquidi corporei, nel tessuto connettivo, nelle ossa e soprattutto nei succhi gastrici, dove formano l’acido cloridrico. Fonti di cloruri sono il sale e l’acqua e la carenza è rara: può verificarsi in caso di forte disidratazione, diarrea cronica, sudorazione eccessiva protratta nel tempo, vomito o disfunzioni renali.

Sodio

Il sodio è un minerale presente nei liquidi corporei oltre che nelle ossa. Nelle cellule, il sodio partecipa alla regolazione del volume dei liquidi, mantiene il potenziale e i gradienti di membrana, regola l’equilibrio acido/base e partecipa ai processi fisiologici nei tessuti nervosi e muscolari.

La fonte principale di sodio è il cloruro di sodio, il sale naturalmente presente negli alimenti; difficile avere una carenza di sodio nella dieta considerando il sale aggiunto ai cibi durante o dopo la cottura o in fase di lavorazione. Più frequente è l’eccesso di sodio, che ha azione ipertensiva e può favorire l’osteoporosi perché incrementa l’escrezione di calcio.

Potassio

Il potassio è tra i tre minerali più importanti dal punto di vista quantitativo, insieme a calcio e fosforo. Si trova nel liquidi corporei ed è distribuito in tutti i tessuti, specialmente nei muscoli.

Il postassio, con il sodio, determina il passaggio di sostanze nelle cellule (pompa sodio/potassio) e partecipa alla trasmissione nervosa, alla regolazione della pressione arteriosa e alla contrazione muscolare.

La carenza di potassio è rara perché il potassio si trova nell’acqua e in numerosi alimenti, specialmente in quei vegetali che hanno un elevato rapporto tra potassio e sodio, come nel caso delle patate, tuberi ricchi di potassio e poveri di sodio.

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Ferro

Nel nostro corpo il ferro è presente come ferro eme, cioè legato all’emoglobina, e come ferro non-eme depositato nel fegato, nella milza e nel midollo. Si tratta di un minerale indispensabile per la produzione di emolobina e mioglobina e di alcuni enzimi essenziali per la resprazione. La carenza causa anemia, mentre l’eccesso provoca siderosi.

Il ferro si trova come ferro eme nella carne e nel pesce, mentre come ferro non eme si trova nei legumi, nella frutta secca e nei vegetali verdi. Il ferro non eme è meno biodisponibile rispetto a quello eme ma la presenza di vitamina C ne favorisce l’assorbimento.

Selenio

Il selenio ha numerose funzioni biologiche e si trova in diversi organi e tessuti. Si tratta di un sale minerale dall’azione antiossidante coinvolto nelle reazioni che proteggono dall’azione dei radicali liberi e, di conseguenza, dall’invecchiamento e dall’insorgenza di malattie.

La quantità di selenio negli alimenti dipende dal tipo di alimento e dalla sua provenienza. In linea generale, i cibi che contengono selenio sono il pesce, i molluschi e i crostacei, oltre ai latticini. Nei vegetali, la presenza di selenio dipende da quanto minerale si trova nel terreno in cui la pianta è coltivata: in Italia, possiamo trovare il selenio nei cereali integrali e nelle patate Selenella, oltre che nelle carote e cipolle Selenella.

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Rame

Il rame si trova nei muscoli, nelle ossa, nel fegato, nel sangue e nel cervello e interviene in processi enzimatici che catalizzano diverse reazioni. Inoltre è un componente della ceruloplasmina, essenziale per assorbire il ferro. La carenza si può verificare nei neonati prematuri o in caso di alcune patologie ma è abbastanza rara poiché è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale, in particolare molluschi e frutta secca.

Zinco

Lo zinco si trova distribuito in diversi tessuti e nel sangue: funge da cofattore in diverse reazioni biologiche ed è necessario per il rilascio di vitamina A da parte del fegato. La carenza provoca danni all’accrescimento, nanismo, infertilità, alterazioni della pelle e difficoltà di cicatrizzazione dei tessuti. Lo zinco si trova sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali ma in quest’ultimo risulta meno biodisponibile per via della presenza di fitati.

Iodio

Lo iodio si trova nella tiroide e entra nella costituzione degli ormoni tiroidei: una sua carenza protratta nel tempo si manifesta proprio con una ridotta funzione della tiroide e con la conseguente insorgenza del gozzo.Lo iodio si trova principalmente nel pesce marino e nelle alghe marine e nei prodotti addizionati con questo minerale, come il sale iodato.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.