Proteine vegetali: come mangiare meno carne

Le proteine vegetali dovrebbero rappresentare i 2/3 del consumo totale di proteine. Vediamo dove si trovano, come aumentarle nella dieta e perché è importante farlo.

Proteine vegetali, dove si trovano

Le proteine sono nutrienti formati da amminoacidi, che il nostro corpo utilizza a scopo strutturale o funzionale, quindi per la struttura o le funzioni delle cellule.

Noi assumiamo proteine attraverso la dieta, mangiando alimenti di origine animale ma anche vegetali. Quando si parla di proteine si pensa immediatamente alla carne, ma le proteine non sono contenute solo nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e derivati, ma anche negli alimenti vegetali. Chiaramente, ortaggi come le patate conterranno piccolissime quantità di proteine ma esiste una categoria di alimenti vegetali particolarmente ricchi in proteine, cioè i legumi.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, quindi possiamo aumentare il consumo di proteine di origine vegetale inserendo nella dieta fagioli, ceci, lenticchie, lupini, soia, piselli.

Questi alimenti non contengono solo proteine ma anche altri nutrienti e sostanze tra cui fibra, sali minerali, vitamine e molecole bioattive benefiche per la salute.

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Perché mangiare meno carne

La carne è indubbiamente una fonte di proteine ad alto valore biologico, cioè costituite da tutti i venti amminoacidi necessari per la sintesi proteica da parte del nostro organismo, ma presenta anche alcune criticità. Tralasciando le questioni etiche e ambientali legate al consumo di carne, esistono motivi salutistici per ridurre il consumo di carne, specialmente carne rossa.

L’eccessivo consumo di carne rossa e di carni trasformate e conservate è infatti associato a un maggiore rischio per alcune malattie cronico-degenerative tra cui malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo due e tumore, in particolare al colon retto.

La carne, infatti, non è solo fonte di proteine ma anche di grassi saturi, ferro eme e, nel caso delle carni trasformate e conservate, anche di sale. Un eccesso di consumo di grassi saturi è associato a un aumento del colesterolo LDL, il colesterolo cattivo, mentre il consumo elevato di sodio contenuto nel sale porta a un aumento della pressione sanguigna: elevati livelli di LDL e ipertensione sono due fattori di rischio cardiovascolare. L’eccesso di ferro eme contenuto nella carne è invece associato a un aumento del rischio di tumore al colon-retto.

Per questi motivi, per una sana alimentazione si raccomanda di consumare proteine per un terzo di origine animale e per due terzi di origine vegetale. Questo significa che le proteine vegetali dovrebbero essere preferite rispetto alle proteine animali e si traduce nelle indicazioni relative alle porzioni e alle frequenze alimentari.

Come abbiamo visto, le proteine vegetali si trovano soprattutto nei legumi, che andrebbero consumati circa tre volte a settimana in quantità pari a 150 grammi se si utilizzano legumi freschi, surgelati o in scatola, oppure pari a 50 grammi se si parte dai legumi secchi, da mettere in ammollo prima della cottura.

La porzione di carne bianca e rossa è invece di 100 grammi e il consumo varia da una sola volta a settimana per la carne rossa e da una a tre porzioni per la carne bianca, in base al proprio fabbisogno energetico.

Attenzione alle carni traformate e conservate come insaccati, salumi, wurstel, carni in scatola: questi alimenti fanno parte degli alimenti voluttuari, che andrebbero consumati occasionalmente e in piccole quantità perché maggiormente legate ai rischi per la salute che abbiamo visto.

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Come mangiare più proteine vegetali

Consumando le giuste quantità di legumi associati ai cereali è possibile coprire la giusta quota di proteine vegetali raccomandate. Inoltre, questi alimenti consentono di ridurre i rischi associati al consumo di carne rossa grazie al contenuto di fibra e sostanze dall’azione antiossidante.

Come mangiare più proteine vegetali, dunque più legumi? Oltre alle classiche ricette della nostra tradizione, come pasta e fagioli o zuppe e minestre che contengono fagioli o piselli, esistono anche modi più originali per aumentare il consumo di questi alimenti.

Ad esempio, si può incrementare il consumo di legumi utilizzandoli per preparare impasti con cui realizzare il ripieno di verdure al forno, oppure creme da spalmare su pane e bruschette, come nel caso dell’hummus, una salsa a base di ceci.

Un altro modo per consumare più proteine vegetali è quello di usare i legumi per realizzare burger fai da te o polpette a base di ceci, lenticchie o fagioli, aromatizzati con spezie ed erbe aromatiche.

Si può poi inserire nella propria dieta alimenti che derivano dai legumi come il tofu, un derivato della soia. Il tofu è un alimento dal sapore neutro che si presta perfettamente per essere marinato oppure cotto alla piastra e servito con salse agrodolci o, ancora, frullato e utilizzato al posto della ricotta nei ripieni. Il tofu frullato con pomodorini, pomodori secchi, foglie di basilico e un filo d’olio può poi diventare un ottimo sugo per una pasta fredda veloce e gustosa.

Un’altra strategia per mangiare più proteine vegetali può essere anche quella di alternare al latte vaccino una bevanda a base di soia per la colazione o sostituire occasionalmente la pasta di grano con quella di legumi.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.