Sale: perché è meglio non esagerare

Il sale da cucina è ricco di sodio, minerale il cui introito supera di molto il fabbisogno e il cui eccesso è collegato a ritenzione idrica e aumento della pressione sanguigna.

Perché è meglio non esagerare con il sale

Il sale da cucina o cloruro di sodio è costituito da sodio e cloro ed è impiegato per insaporire sia gli alimenti confezionati sia i cibi che cuciniamo. Ogni grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 grammi di sodio, responsabile sia del sapore del sale sia dei suoi effetti sulla salute.

Il nostro fabbisogno di sodio va da 0.1 a 0,6 grammi al giorno, quota necessaria al nostro organismo per le sue funzioni fisiologiche. La quantità di sodio di cui il nostro corpo ha bisogno è quindi contenuta in 0,25-1,5 grammi di sale da cucina, praticamente un pizzico di sale.

La quantità di sodio presente naturalmente negli alimenti soddisfa quindi il nostro fabbisogno: il sodio è infatti contenuto in molti cibi che consumiamo. All’interno di vegetali come le patate, il sodio si trova anche in equilibrio con il potassio e questo un aspetto molto importante perché il potassio controbilancia l’azione del sodio.

Sebbene gli alimenti permettano di coprire il fabbisogno di sodio, nella nostra dieta abituale assumiamo invece circa 9-10 grammi di sale al giorno, una quantità decisamente molto superiore ai bisogni del corpo.

L’eccesso di sodio assunto attraverso il sale ha purtroppo effetti negativi sulla salute; di conseguenza, gli esperti consigliano di non superare i 5 grammi di sale al giorno nelle persone che godono di buona salute. Questa quantità, comunque superiore alle nostre necessità, rappresenta un compromesso ed è stata stabilita come obiettivo nutrizionale per la prevenzione, in grado di soddisfare il gusto e contemporaneamente ridurre il rischio di sviluppare malattie. Per le persone che invece soffrono già di alcune patologie o assumono farmaci, per gli anziani e per i neonati e bambini, occorre seguire le indicazioni del medico.

L’eccessivo consumo di sale è legato all’aumento della pressione sanguigna, un fattore di rischio per malattie cardiovascolari come infarto e ictus ma non solo. Il sale è infatti correlato anche a patologie a carico dei reni, all’aumento del rischio di tumore allo stomaco e a un maggior rischio di osteoporosi per via dell’incremento di perdite urinarie di calcio, sale minerale fondamentale per la salute delle ossa.

Inoltre, l’eccesso di sale provoca anche ritenzione di liquidi e gonfiore determina l’instaurarsi di condizioni di salute che hanno anche risvolti estetici come la ritenzione idrica, la cellulite e il gonfiore a carico degli arti inferiori che interessa gambe, caviglie e piedi.

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Dove si trova il sale

Il sodio che assumiamo deriva principalmente dal sale aggiunto durante o dopo la cottura degli alimenti e in molti cibi trasformati o confezionati. Esempi di fonti di sale sono il pane e i prodotti da forno, i salumi, i formaggi stagionati, la carne e il pesce in scatola, il dado, le salse come ketchup, maionese e salsa di soia, ma anche merendine, biscotti, cereali per la colazione. A queste fonti di sodio si somma il sale aggiunto in modo discrezionale, ad esempio all’acqua di cottura di pasta e verdure, agli alimenti cotti o alle ricette cucinate a casa.

Alimenti freschi, non trasformati e non confezionati come la carne, il pesce, le uova, il latte, i legumi, la frutta e la verdura contengono invece basse quantità di sodio. Negli alimenti di origine vegetale e in particolare negli ortaggi, il sodio si trova in basse percentuali e in equilibrio con il potassio: ortaggi come patate, carote e cipolle sono esempi di vegetali che pur contenendo sodio, non rappresentano alcun problema per la salute poiché questo minerale è presente in piccole quantità e in rapporto ideale con il potassio.

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Come ridurre il consumo di sale

Per ridurre il consumo di sale bisognerebbe innanzitutto diminuire il consumo di alimenti trasformati e confezionati, così da limitare l’introito di sale non discrezionale sul quale non è possibile avere il controllo.

In secondo luogo, è bene evitare di aggiungere sale durante o dopo la cottura dei cibi. Chi è abituato a consumare pietanze salate, può abituare il palato a quantità via via inferiori di sale riducendolo poco alla volta così da “educare” gradualmente il gusto a piatti meno sapidi.

Per dare sapore alle ricette si possono utilizzare spezie ed erbe aromatiche come l’origano, il timo, la paprika, il pepe e il peperoncino, che rendono i piatti saporiti senza dover esagerare con il sale. Inoltre, è bene consumare molta verdura e ortaggi ad alto contenuto di potassio, come ad esempio le patate, così da controbilanciare gli effetti del sodio.

Con il tempo è possibile diminuire l’apporto di sale: l’obiettivo è quello di avvicinarsi al limite raccomandato, quindi non superare i 5 grammi di sale al giorno e, se possibile, ridurre ulteriormente questa quantità.

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ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.