Carboidrati: a cosa servono e dove si trovano

I carboidrati sono alla base della nostra alimentazione ma cosa sono esattamente e perché sono così importanti? Vediamo a cosa servono e dove si trovano i carboidrati e perché non andrebbero mai eliminati dalla dieta.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati o glucidi sono i costituenti principali delle piante, che li producono grazie al processo della fotosintesi utilizzando l’energia solare. All’interno delle piante i carboidrati svolgono diverse funzioni e molti di loro rappresentano nutrienti fondamentali per la nostra alimentazione.

In maniera generica queste sostanze sono chiamate carboidrati in quanto “idrati di carbonio” ma il termine corretto sarebbe glucidi, parola che deriva dal greco glucos, in riferimento al loro sapore dolce. I carboidrati sono infatti composti da unità zuccherine e, in base al numero di tali unità sono suddivisi in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.

I monosaccaridi sono sostanze cristalline, bianche, solubili in acqua e dal sapore dolce: fanno parte di questa categoria il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il mannosio, zuccheri che possono legarsi tra loro formando oligo e polisaccaridi. Tra i derivati dei monosaccaridi troviamo diverse molecole tra cui i polialcoli o polioli come l’inositolo.

Gli oligosaccaridi sono formati da due-dieci glucidi a formare zuccheri come il saccarosio, il lattosio, il maltosio o il raffinosio.

I polisaccaridi sono infine i glucidi o carboidrati più rappresentati nelle piante, in cui svolgono funzioni di riserva, sostegno o protezione. Esempi di polisaccaridi sono l’amido, la cellulosa e il glicogeno.

L’amido è un polimero del glucosio costituito da amilosio e amilopectina e rappresenta la riserva energetica delle piante, che lo immagazzinano sotto forma di granuli all’interno di radici, tuberi e semi.

Le patate, ad esempio, sono notoriamente ricche di amido anche se presente in quantità diverse a seconda che si tratti di patate a pasta bianca o patate a pasta gialla, varietà di patate che si prestano a utilizzi diversi in cucina proprio in relazione al contenuto di amido.

Negli organismi animali, il carboidrato di riserva è invece il glicogeno, un polimero del glucosio che si trova nel fegato e nei muscoli; altri polisaccaridi con funzione di deposito nelle piante, nei batteri, nei lieviti sono l’inulina, i mannani, gli xilani e i destrani.

La cellulosa è invece un polisaccaride di sostegno che si trova nelle pareti cellulari dei vegetali e dei tunicati per conferire resistenza e rigidità, insieme alla lignina. La parte di cellulosa, lignina e dei polisaccaridi non cellulosici (pectine, emicellulose, gomme, mucillagini) che resiste all’azione degli enzimi digestivi è detta fibra alimentare.

I glucidi, oltre a legarsi tra loro, possono creare legami con altre molecole dando origine a glicosidi, mucopolisaccaridi, glicoproteine, glicolipidi e altre: ne sono esempi l’acido ialuronico, l’eparina e i proteoglicani.

I carboidrati sono dunque molecole che possono avere diverse strutture e funzioni: molte svolgono un ruolo molto importante per la nostra alimentazione.

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Il ruolo dei carboidrati nella dieta

I carboidrati o glucidi rappresentano i nutrienti base della nostra dieta. Il nostro corpo introduce i carboidrati attraverso gli alimenti e, attraverso i processi digestivi, li trasforma in glucosio che vene assorbito a livello intestinale.

Le funzioni dei carboidrati per l’alimentazione umana sono innanzitutto di tipo energetico e di riserva. Il glucosio è infatti la principale fonte di energia che viene rapidamente utilizzata: 1 grammo di glucosio fornisce 4 calorie e alcune cellule e tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, in condizioni normali utilizzano esclusivamente glucosio per ricavare energia. Il glucosio ha poi anche funzione di riserva perché viene stoccato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati svolgono però anche funzione plastica legandosi ad altre molecole a formare glicolipidi, glicoproteine, acidi nucleici e coenzimi, nonché funzioni di regolazione sul metabolismo e di disintossicazione dell’organismo. Inoltre, poiché indirettamente favoriscono la produzione di serotonina, i carboidrati hanno anche azione sedativa e di miglioramento del tono dell’umore.

I carboidrati favoriscono anche la crescita di una flora batterica intestinale in equilibrio e migliorano la regolarità intestinale.

Per tutti questi motivi i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano un’assunzione giornaliera di carboidrati tale da coprire il 55-65% del fabbisogno energetico totale.

Questa percentuale si riferisce a zuccheri complessi, mentre nel caso degli zuccheri semplici la percentuale scende al 10% o meno. Per quanto riguarda la fibra, invece, il fabbisogno è di circa 30 grammi al giorno.

I carboidrati non dovrebbero dunque mai mancare nella dieta quotidiana, ma quali sono le fonti alimentari di carboidrati? Vediamo dove si trovano e quali alimenti ne sono più ricchi.

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Dove si trovano i carboidrati

I carboidrati sono macronutrienti che abbondano nei cereali ma anche nei legumi, nella frutta e nella verdura.

L’apporto maggiore di carboidrati nella dieta è dato dall’amido che assumiamo attraverso il consumo di pasta, pane, riso e patate.

Altre fonti di carboidrati come il glucosio e il fruttosio si trovano nella frutta e nella verdura come le banane, le mele, le carote, i peperoni, le cipolle.

Nel latte e in molti latticini troviamo poi il lattosio, un disaccaride costituito da glucosio e galattosio, responsabile dell’intolleranza al lattosio nelle persone carenti dell’enzima capace di scindere il legame tra questi due zuccheri.

Negli alimenti di origine vegetale i carboidrati sono quindi molto rappresentati: oltre a fornire energia, i carboidrati presenti nei cereali, nelle patate, nei legumi e nella frutta e nella verdura, consentono di assumere adeguate quantità di fibra alimentare che ha importanza nutrizionale.

Data l’importanza dei carboidrati per le funzioni del nostro corpo, questi nutrienti non dovrebbero mai essere eliminati dalla dieta e alimentazione equilibrata dovrebbe prevedere l’apporto di carboidrati ogni giorno.

Un’alimentazione equilibrata prevede però anche che la dieta sia varia, quindi meglio spaziare tra le diverse fonti di carboidrati durante i pasti scegliendo frutta e verdura di stagione e alternando pane e pasta con riso e altri cereali in chicco e con le patate, che possono essere cucinate in tanti modi sfiziosi.

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