Cosa mangiare dopo una giornata al mare

Sole, caldo, bagni e passeggiate possono rilassare o far rientrare a casa stanchi e con una fame diversa dal solito. C’è chi ha molto appetito perché durante il giorno ha mangiato poco o ha svolto molte attività e chi, invece, non ha fame perché ha fatto un pranzo abbondante o spuntini, oppure ha fatto poco movimento. Per scegliere cosa mangiare dopo una giornata al mare bisogna quindi considerare sia le attività svolte sia cosa si è mangiato nelle ore precedenti. In generale possiamo dire che la cena dovrebbe contribuire a reintegrare i liquidi e fornire carboidrati, proteine, verdure e grassi di buona qualità nelle proporzioni adatte alla propria fame. Patate, ortaggi, legumi, uova, formaggi freschi, carne, pesce e derivati della soia permettono di preparare piatti completi senza trascorrere troppo tempo ai fornelli. Mangiare leggero, infatti, non significa accontentarsi di un frutto o di un’insalata poco saziante, ma costruire un pasto nutriente e facile da digerire.

Cosa serve al corpo dopo una giornata al mare

Le giornate al mare non sono tutte uguali ma stare tutto il giorno in spiaggia può essere più impegnativo di quanto sembri, anche se non si sono praticate attività impegnative. Infatti, le temperature elevate e l’esposizione al sole aumentano la sudorazione anche se si trascorre la maggior parte del tempo sotto l’ombrellone; in più, se si fanno attività come nuoto, passeggiate sulla sabbia, giochi o sport acquatici, si può avere un importante dispendio energetico.

Dopo la spiaggia bisogna quindi innanzitutto idratarsi, bevendo acqua anche se non si percepisce una sete intensa e portando a tavola alimenti molto ricchi di liquindi come pomodori, cetrioli, zucchine, lattuga, melone, pesche e altri ortaggi e frutti estivi. Questi alimenti, oltre a contenere acqua, forniscono vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, quindi permettono di recuperare quanto perso durante le ore trascorse al caldo e di contrastare i radicali liberi che si generano durante l’esposizione solare.

Per quanto riguarda le porzioni, queste dipendono dal proprio fabbisogno e dalla sensazione di fame che si percepisce. A volte il caldo tende a ridurre la fame durante il giorno, che può presentarsi con maggiore intensità quando si rientra in un ambiente fresco. In altri casi, tra gelati, focacce, patatine e aperitivi, si può arrivare all’ora di cena senza avere bisogno di un altro pasto. Cosa e quanto mangiare è quindi soggettivo e dipende da numerosi fattori; nonostante questo, possiamo comunque tracciare delle regole base che possono aiutare nello scegliere cosa mangiare a cena.

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Come fare una cena completa e leggera

Per una cena leggera e completa si può partire da una porzione di verdure crude o cotte e aggiungere una fonte di carboidrati, una proteica e una piccola quantità di grassi, usando ad esempio olio extravergine di oliva come condimento. Le proporzioni, come già detto, possono cambiare in base alla fame, al pranzo e alle attività svolte, ma la presenza dei diversi gruppi alimentari aiuta a preparare un pasto completo e semplice.

Tra le fonti di carboidrati troviamo le patate, molto  versatili perché possono essere cotte in anticipo e consumate fredde o a temperatura ambiente, ad esempio nelle insalate. Per ottenere un piatto equilibrato si possono abbinare ad esempio a pomodori, fagiolini, carote, zucchine o cipolle e completare con una fonte proteica come legumi, uova, formaggi freschi, tofu, carne o pesce.

Per rendere la cena più digeribile meglio evitare di eccedere in condimenti, fritture e salse caloriche, bevande alcoliche, bibite e bevande stimolanti, soprattutto se si mangia tardi e si va a dormire poco dopo.

Cosa mangiare se a pranzo si è mangiato poco

Se in spiaggia si è pranzato soltanto con un frutto, un gelato o qualche snack, è chiaro che di sera si abbia fame, quindi una semplice insalata verde rischia di non essere sufficiente e di portare a cercare altro cibo poco dopo cena. Meglio quindi  preparare un pasto completo che includa carboidrati come riso, farro o cous cous, verdure di stagione e una fonte proteica. L’aggiunta di erbe aromatiche, succo di limone e olio extravergine permette di ottenere un piatto saporito senza ricorrere a condimenti particolarmente elaborati.

Se però a pranzo i carboidrati sono stati abbondanti, perché si sono consumati ad esempio panini poco farciti, tramezzini, pizzette o focacce, attenzione a non esagerare con i carboidrati anche la sera. In questo caso è preferibile ridurre leggermente le quantità di carboidrati e aumentare proteine e verdure, che probabilmente sono state consumate poco a pranzo.

Cosa scegliere dopo un pranzo abbondante

Se il pranzo al mare è stato abbondante, magari consumato in un ristorante sulla spiaggia, o se durante la giornata si sono susseguiti panini, focacce, gelati e aperitivi, la cena dovrebbe essere più leggera. Chiaramente non è una regola valida per tutti, perché non è detto che si sia mangiato troppo rispetto al proprio fabbisogno però, in generale, è facile aumentare l’intake calorico  quando si mangia fuori casa.

A cena potrebbe bastare una crema fredda di verdure  accompagnata da una piccola porzione di pane e da una fonte proteica oppure un’insalata con pomodori, cetrioli, carote e cipolle, aggiungendo uova, tofu, legumi o un formaggio fresco. Se il pranzo ha già fornito una quantità abbondante di carboidrati, la porzione di pane o patate potrà essere più piccola, ma non è però necessario eliminarla se si ha ancora fame.

Durante o dopo la cena si può mangiare della frutta, ma questa non dovrebbe sostituire il pasto nemmeno se a pranzo si è mangiato molto, perché può lasciare insoddisfatti e non garantisce una composizione equilibrata. È più ragionevole ridurre le porzioni, scegliere preparazioni poco elaborate e tornare alle normali abitudini alimentari dal pasto successivo, senza ricorrere a restrizioni drastiche.

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Idee veloci per la cena dopo il mare

Quando si rientra tardi e non si ha voglia di cucinare, avere in frigorifero alcuni ingredienti già pronti permette di evitare cene improvvisate, quindi meglio avere sempre a disposizione patate lesse, cereali già cotti, verdure e fonti proteiche comode, come uova, formaggi freschi e legumi in scatola, che possono essere combinati in modi diversi e conditi solo al momento.

Insalata di patate, pomodori e ceci

Le patate lessate e fredde possono essere tagliate a pezzi e unite a ceci, pomodori, cipolla e qualche foglia di basilico. Olio extravergine, succo di limone o aceto completano un piatto fresco che riunisce carboidrati, proteine vegetali e verdure. Se il pranzo è stato molto leggero, si può aumentare la porzione oppure accompagnare l’insalata con altre verdure e una fetta di pane.

Cous cous con carote, zucchine e legumi

Il cous cous richiede pochi minuti di preparazione e può essere condito con carote grattugiate, zucchine saltate, cipolle, ceci o lenticchie. Menta, prezzemolo e scorza di limone rendono il piatto più fresco e aromatico. È una soluzione adatta anche quando si cena in orari diversi, perché può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero.

Frittata con cipolle

Con uova e cipolle si può preparare velocemente una frittata da servire con un’insalata semplice con pomodori o altre verdure di stagione. Il piatto si completa con una porzione di patate oppure con pane integrale abbrustolito ed è perfetto se a pranzo si è mangiato poco o se si sono consumate poche proteine. Per una versione vegetale si può preparare una frittata senza uova usando farina di ceci e acqua.

Carpaccio di anguria e salmone

Una cena leggera e originale, perfetta se a pranzo di è mangiato molto, si può preparare con l’anguria, frutto fresco e dissentante. Per realizzarla, bisogna ricavare sall’anguria delle fette rettangolari e sottili, che si possono ottenere con il coltello o con la mandolina. Le fette vanno poi sistemate su un piatto da portata, sovrapponendole leggermente. Si aggiungono poi ciuffi di salmone affumicato, feta sbriciolata, fette di avocado, foglie di rucola e granella di pistacchi. Si condisce con olio e si accompagna con una semplice insalata o zucchine alla griglia per aumentare la quantità di verdure.  Chi non mangia pesce può sostituire il salmone con ceci speziati o con un affettato vegetale.

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ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.