Attività di resistenza: alimentazione e benefici

L’attività di resistenza ha l’obiettivo di potenziare la massa e la forza muscolare e dà benefici anche in termini di densità ossea e metabolismo. Vediamo di cosa si tratta e qual è l’alimentazione migliore per ottimizzare i risultati.

Attività di resistenza: cos’è e benefici

L’attività di resistenza, chiamata anche allenamento contro resistenza o allenamento di forza, consiste in esercizi pensati per stimolare le fibre muscolari attraverso la contrazione contro una forza opposta, così da indurre adattamenti che portino ad aumentare la forza e la massa muscolare.

Rispetto all’attività aerobica, che coinvolge movimenti continui e ritmici come avviene nella camminata veloce o nella corsa, l’allenamento di resistenza si concentra su movimenti più brevi e più intensi, spesso eseguiti in serie con ripetizioni specifiche.
Questa tipologia di esercizi include quindi l’uso di pesi, elastici, macchinari ma può anche sfruttare semplicemente il proprio peso corporeo. L’obiettivo principale è stimolare le fibre muscolari, inducendo adattamenti che portano a un aumento della forza e della resistenza muscolare.

L’allenamento di resistenza offre diversi benefici legati alla migliore composizione corporea ma non solo. Per quanto riguarda i vantaggi sulla composizione corporea, l’aumento di massa muscolare consente sicuramente di sviluppare più forza e di contrastare la fisiologica perdita di massa magra che si verifica con l’avanzare dell’età. Gli allenamenti di resistenza possono poi migliorare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto nelle persone anziane o nelle donne in menopausa. La maggiore forza muscolare e il mantenimento della salute ossea facilitano lo svolgimento delle attività quotidiane, migliorando la qualità della vita e l’autonomia personale anche in età avanzata.

Inoltre, attraverso l’allenamento costante si possono ottenere benefici sul metabolismo: l’incremento di massa muscolare, infatti, porta a un aumento del metabolismo basale, e questo consente di consumare più calorie a riposo, migliorando il controllo del peso corporeo. Come avviene per l’attività aerobica, anche quella di resistenza può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, con benefici sulla pressione e sulla funzionalità dei vasi sanguigni e a favorire il tono dell’umore e il benessere psicologico. Infine, l’allenamento contro resistenza concorre a migliorare equilibrio e postura.

Esempi di attività di resistenza

Tra le diverse tipologie di attività di resistenza, sicuramente rientra l’allenamento in palestra attraverso attrezzature specifiche come le macchine per leg press o chest press, che guidano i movimento e permettono di isolare gruppi muscolari lavorando in modo mirato.

Sono però allenamenti di resistenza anche tutte quelle attività da fare in palestra o a casa che includono il sollevamento di pesi, quindi l’uso di manubri o pesetti, cavigliere, kettlebell, bilancieri, per eseguire esercizi che coinvolgono la muscolatura di spalle e braccia, degli arti inferiori e dei glutei o degli addominali e della muscolatura della schiena. In alternativa, l’allenamento di resistenza può sfruttare bande elastiche che offrono una tensione variabile durante l’esecuzione di esercizi, ideali per allenamenti a basso impatto.

Infine, esistono molti esercizi a corpo libero per migliorare la massa muscolare e la forza. Esercizi come flessioni, trazioni, affondi e plank sfruttano infatti il peso del proprio corpo per creare resistenza e rientrano nelle attività in grado di sviluppare massa e forza muscolari.

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Alimentazione per l’attività di resistenza

Gli allenamenti di resistenza, se portati avanti con costanza, possono offrire benefici significativi ma, per ottenere il massimo da queste attività è importante siano associati a una corretta alimentazione. Attraverso il cibo, infatti, è possibile ottimizzare i risultati in termini di ricomposizione corporea, favorendo la formazione di massa magra o massa muscolare.

Poiché i muscoli sono costituiti da proteine, l’alimentazione dovrà sicuramente fornire una quantità adeguata di questi macronutrienti, presenti in molti alimenti tra cui fonti vegetali come i legumi e i prodotti ricavati dalla soia e fonti animali come carni magre, pesce e uova.

Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare ma, perché il corpo sintetizzi proteine a partire dagli amminoacidi assunti attraverso la dieta, sono fondamentali anche i carboidrati, nutrienti che forniscono l’energia necessaria non solo per sostenere l’allenamento ma anche per la sintesi proteica. La dieta dovrebbe dunque includere alimenti come cereali integrali, pane integrale, patate, che forniscono carboidrati complessi.

Altre fonti di carboidrati sono rappresentate da frutta e verdura, alimenti che dovrebbero essere sempre presenti nella dieta poiché forniscono anche vitamine e minerali molto importanti per le funzioni cellulari e il contrasto allo stress ossidativo che può generarsi durante l’attività fisica. Infine, la dieta dovrebbe includere grassi sani come quelli presenti nella frutta secca a guscio, nei semi oleosi, nell’avocado, negli oli vegetali ma anche nel pesce e nelle alghe: questi grassi servono a costituire le membrane delle nostre cellule e, nel caso degli acidi grassi omega tre, svolgono anche un’importante azione antinfiammatoria.

Per ottenere un piano alimentare personalizzato in base alle proprie esigenze, ai propri gusti e agli obiettivi di allenamento può essere utile rivolgersi a un nutrizionista, così da poter costruire una dieta su misura in termini di quantità e tipologia di alimenti.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.