Grassi: a cosa servono e dove si trovano

I grassi sono nutrienti importanti per la nostra dieta e per la nostra salute, ma non sono tutti uguali. Vediamo cosa sono, quali alimenti li contengono e quali scegliere.

Cosa sono i grassi

I grassi o lipidi sono sostanze insolubili in acqua, di piccole dimensioni, presenti in una grande quantità di alimenti e nel nostro corpo.

I lipidi complessi sono formati da acidi grassi che possono presentare legami semplici tra gli atomi di carbonio di cui sono composti oppure uno o più doppi legami. Gli acidi grassi con legami semplici sono detti saturi, mentre quelli con doppi legami sono chiamati insaturi.

In base alla posizione del doppio legame si distinguono acidi grassi omega 9, omega 6 ed omega 3; gli omega 6 e gli omega 3 sono acidi grassi essenziali poiché l’organismo non può sintetizzarli.

Cosa sono invece gli acidi grassi trans? Gli acidi trans normalmente non si trovano nei grassi naturali ma si generano per idrogenazione, rettifica o sintesi artificiale.

Per formare i lipidi complessi, gli acidi grassi si legano a una molecola di glicerolo, sterolo, sfingosina e costituiscono così digliceridi, trigliceridi, fosfolipidi, cere e steridi che appartengono alla categoria dei lipidi saponificabili. Tra i lipidi non saponificabili troviamo invece terpeni, steroidi e eicosanoidi.

A cosa servono questi grassi? All’interno dell’organismo rappresentano una fonte di riserva energetica immagazzinata sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo: una persona normopeso può avere circa 90mila calorie immagazzinate in dieci chili di massa grassa. Il tessuto adiposo, oltre a fungere da riserva, modella il corpo, lo isola termicamente e ha il ruolo di proteggere e sostenere gli organi.

Inoltre, i fosfolipidi costituiscono le membrane delle cellule e i glicofosfolipidi rivestono le guaine mieliniche che avvolgono i neuroni. Alcuni lipidi sono precursori delle prostaglandine, altri di ormoni e vitamine come il colesterolo, che serve a sintetizzare gli ormoni steroidei e la vitamina D.

Quando assumiamo grassi con il cibo, queste sostanze veicolano le vitamine liposolubili e contribuiscono a raggiungere la sazietà, permettendoci di mangiare meno.

Così come i carboidrati e le proteine, dunque, anche i grassi sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo, ma è importante scegliere i grassi giusti.

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Grassi nella dieta: fanno male?

Il nostro corpo ha bisogno di grassi, così come ha bisogno di carboidrati e proteine. Secondo i LARN (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno di grassi è pari al 20-25% delle calorie totali assunte quotidianamente, percentuale che arriva al 30% durante la crescita.

Oltre alla quantità, però, è fondamentale la qualità dei grassi scelti. In particolare, vanno preferiti gli acidi grassi mono e polinsaturi, mentre gli acidi grassi saturi non devono superare il 10% delle calorie totali. Molto importanti sono anche gli acidi grassi essenziali, che sono consigliati in quantità pari al 2,5% delle calorie.

Gli acidi grassi trans, cioè quelli che si ottengono per idrogenazione, rettifica o sintesi artificiale sono associati al rischio di malattie cardiovascolari e del diabete, motivo per cui sono da evitare.
Per quanto riguarda infine il colesterolo, questo va introdotto in quantità non superiori ai 300 mg al giorno.

In ogni caso non bisogna esagerare con le quantità di grassi perché, a differenza di carboidrati e proteine, i lipidi forniscono 9 calorie per grammo, dunque rappresentano un concentrato di energia.

Come si possono bilanciare i grassi in modo sano in una dieta equilibrata? Vediamo in quali alimenti si trovano e come impostare la dieta perché risponda alle esigenze del nostro corpo.

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Dove si trovano i grassi

I grassi sono presenti in quasi tutti gli alimenti, anche se in quantità molto differenti. Cibi particolarmente ricchi di grassi sono gli oli vegetali, il burro e le margarine ma i grassi sono contenuti anche nella carne e nel pesce, nei formaggi, nella frutta secca e in tutti gli alimenti lavorati come pane confezionato, biscotti, dolci eccetera.Oltre ai grassi normalmente presenti nei cibi, i lipidi vengono infatti aggiunti durante la lavorazione perché li rendono più gustosi e appetibili.

Anche frutta e verdura contengono grassi ma in piccole quantità: nel regno vegetale i grassi sono concentrati in modo particolare nei semi, mentre le foglie, i frutti e altre parti della pianta ne contengono quantità irrisorie. Tuberi come le patate, bulbi come le cipolle e radici come le carote sono notoriamente povere di grassi e di proteine, mentre sono ricche di carboidrati.

In generale, per coprire il fabbisogno di grassi e scegliere grassi sani, si consiglia di consumare fonti lipidiche per il 75% di origine vegetale e per la restante quota di origine animale. Questo perché i grassi vegetali contengono acidi grassi mono e polinsaturi, mentre quelli animali sono ricchi di grassi saturi, il cui consumo è correlato a un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Per una dieta sana meglio quindi scegliere condimenti come l’olio extravergine di oliva, senza esagerare con le quantità e consumare regolarmente semi e frutta secca, limitando burro, strutto e margarine. Tra gli alimenti di origine animale, il consumo di pesce come merluzzo, sogliola, orata è preferibile rispetto a quello di carne e formaggi per quanto riguarda i grassi, perché in questi pesci si ha un buon contenuto di acidi grassi essenziali dall’azione antinfiammatoria.

Un esempio di piatto bilanciato, capace di fornire i giusti grassi potrebbe essere un filetto di orata con un contorno di patate e una porzione abbondante di verdura di stagione, da condire con uno o due cucchiai di olio extravergine di oliva; uno spuntino con grassi buoni potrebbe essere invece rappresentato da un piatto di carote condite con salsa yogurt e una manciata di semi e frutta secca.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.