Dieta per la menopausa: cosa mangiare per non ingrassare
Diverse donne durante la menopausa tendono ad accumulare chili di troppo, specialmente sul giro vita: cosa mangiare per non ingrassare durante questa delicata fase della vita di una donna?
Perché in menopausa si ingrassa?
La menopausa è una naturale fase della vita di una donna che è definita come assenza di ciclo mestruale da dodici mesi continuativi. L’interruzione del ciclo mestruale può avvenire tra i 45 e i 55 anni: il momento in cui si verifica la menopausa varia da donna a donna ed è generalmente preceduta da una fase in cui i cicli diventano irregolari, di consistenza diversa rispetto al solito e a volte più dolorosi.
Oltre all’assenza del ciclo, i sintomi della menopausa possono includere manifestazioni fisiche ed emotive come vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e di memoria, secchezza vaginale, riduzione del desiderio sessuale e dolore durante i rapporti. Tali sintomi sono legati alla riduzione degli estrogeni che si verifica fisiologicamente in questo periodo. Non tutte le donne però manifestano gli stessi sintomi e la loro intensità può variare.
Molte donne, oltre alle manifestazioni appena viste, notano anche un aumento del peso corporeo durante la menopausa. La carenza di estrogeni e l’avanzare dell’età comportano infatti un rallentamento del metabolismo e una tendenza ad accumulare grasso a livello dell’addome, anche nelle donne che prima delle menopausa non faticavano ad avere una pancia piatta.
La menopausa porta però con sé anche un aumento del rischio cardiovascolare e una maggiore incidenza dell’osteoporosi. Di conseguenza, è importante prendersi cura di sé e della propria salute, attraverso una maggiore attenzione all’alimentazione e allo stile di vita.
Cosa mangiare per non ingrassare
L’alimentazione e lo stile di vita sono fattori su cui è importante agire in ogni fase della vita e, in particolare, in momenti come la menopausa. Correggere l’alimentazione in menopausa può infatti aiutare a controllare il peso corporeo ma anche a contrastare tutti gli altri sintomi associati a questo periodo della vita della donna.
Cosa mangiare per non ingrassare in menopausa? I consigli generali sono quelli di seguire un regime alimentare che tenga conto del proprio fabbisogno, senza eccedere nelle calorie. La dieta in menopausa deve essere bilanciata per ciò che riguarda carboidrati, proteine e grassi e deve coprire le necessità di vitamine e minerali, con particolare riguardo alla vitamina D e al calcio, fondamentali per mantenere in salute lo scheletro.
Tra le fonti di carboidrati da preferire troviamo sicuramente cereali integrali e patate; da evitare invece gli zuccheri semplici di cui sono ricchi i dolci e molti cibi confezionati. Per quanto riguarda le proteine sono da privilegiare proteine vegetali, carni bianche e pesce non conservato. Nella scelta dei grassi, invece, l’olio extravergine di oliva a crudo resta la migliore opzione, ma lo si può alternare ad altri oli vegetali da consumare sempre a crudo come l’olio di girasole o di vinaccioli. La dieta in menopausa dovrebbe inoltre includere fonti di vitamine e minerali come frutta e verdura, frutta essiccata a guscio, latte e derivati. Non bisogna poi dimenticare di bere sufficienti quantità di acqua e ridurre il consumo di sale così da mantenere il corpo idratato e contrastare la ritenzione idrica.
Il segreto per non ingrassare in menopausa è quindi quello di seguire una dieta varia, equilibrata e sana, evitando cibi troppo elaborati e confezionati, ricchi di zuccheri e grassi che possono incrementare le calorie assunte, impattare in modo negativo sulla regolazione insulinica, sull’accumulo e sulla distribuzione del grasso corporeo.
Una corretta alimentazione in menopausa può contribuire anche a dormire meglio, regolare l’umore, favorire la memoria e la concentrazione e ridurre sintomi tipici della menopausa come le vampate di calore.
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Consigli per la menopausa
Come abbiamo visto, in menopausa è molto importante prestare attenzione all’alimentazione per non prendere peso ma anche per contrastare altri sintomi tipici di questo periodo.
Un altro consiglio fondamentale è quello di migliorare il proprio stile di vita, dunque non smettere di fare movimento o iniziare a fare attività fisica se si è sedentarie. L’attività fisica, infatti, non solo aiuta a consumare energia e a prevenire l’eccesso di peso, ma contribuisce anche a mantenere in salute le ossa e il cuore, favorisce la regolazione ormonale, il buon umore e il sonno.
Poiché la menopausa rappresenta un periodo particolare e delicato nella vita di una donna, il consiglio è quello di svolgere attività fisiche divertenti, meglio ancora se insieme ad altre donne della stessa età: esempi di attività perfette per questa fase sono ad esempio il ballo o i tessuti aerei.
Per evitare un peggioramento dei sintomi della menopausa e della salute in generale, attenzione all’eccesso di stress e ad abitudini dannose come il fumo di sigaretta e il consumo di alcol: sicuramente questo è il periodo giusto per smettere di fumare e non eccedere in aperitivi!
ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.
Fonte: Ministero della Salute