10 alimenti utili in caso di colesterolo alto

L’alimentazione gioca un ruolo chiave in caso di colesterolo alto: vediamo quali sono i migliori alimenti da portare a tavola per ridurre il colesterolo cattivo.

Abbassare il colesterolo con la dieta

Il colesterolo è una sostanza che troviamo negli alimenti e che viene prodotta anche dal nostro corpo e che viaggia all’interno del flusso sanguigno attraverso particelle note come lipoproteine. Le lipoproteine si distinguono in:

• HDL, lipoproteine ad alta intensità chiamate colesterolo “buono”;
• LDL, lipoproteine a bassa densità chiamate colesterolo “cattivo”.

Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione. Livelli elevati di colesterolo LDL, infatti, rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che includono infarto e ictus. Questo perché il colesterolo in eccesso può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni e ciò può portare a una parziale o totale occlusione del vaso, oltre che a uno stato di infiammazione: ecco perché è meglio che il colesterolo LDL rimanga al di sotto dei 200 mg/dL.

Come anticipato, il colesterolo non proviene solo dagli alimenti ma una sana alimentazione può contribuire a mantenerlo nei range desiderabili. La buona notizia per chi ha il colesterolo alto è che correggere la dieta può ridurre notevolmente tale rischio e che esistono alimenti che più di altri possono aiutare ad abbassare il colesterolo: si tratta in particolare di cibi poveri di grassi saturi, ricchi di fibre, ad alto contenuto di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie o che contengono steroli vegetali.

Alimenti utili contro il colesterolo alto

Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente. Vediamo una lista degli alimenti da inserire nell’alimentazione abituale, capaci di riportare il colesterolo a livelli adeguati.

Patate

Le patate sono tuberi ricchi di fibra, soprattutto a livello della buccia. Le fibre insolubili che non vengono digerite restano nel tratto intestinale aumentando la sazietà e regolando l’assorbimento di colesterolo, grassi e zuccheri. Inoltre, la fibra solubile crea un gel che “intrappola” parte del colesterolo favorendone l’eliminazione attraverso le feci. Questo fa sì che il tuo fegato consumi maggiori quantità di colesterolo per produrre acidi biliari, attingendo dal colesterolo presente nel circolo sanguigno. Ecco perché alimenti ad alto contenuto di fibre come le patate possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo. Come mangiare le patate se si ha il colesterolo alto? Meglio evitare patatine fritte o condimenti ricchi di grassi: l’ideale sarebbe cuocere le patate lesse, bollite, a vapore o in microonde, lasciando la buccia, e condirle con olio extravergine di oliva, sale e spezie. Se si prepara il purè di patate, anziché usare latte e burro si possono utilizzare yogurt magro e olio, per un piatto più sano e leggero.

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Cereali integrali

Avena, orzo, riso, farro e altri cereali sono tutti alimenti utili per tenere sotto controllo il colesterolo alto. Come per la patata, anche i cereali integrali sono ricchi di fibre solubili e insolubili che contribuiscono a rallentare l’assorbimento di colesterolo e a facilitare l’escrezione di quello in eccesso.

Fagioli e soia

Tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo. Sempre merito della fibra che, oltre a saziare a lungo, rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo e ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci. La soia, poi, contiene fitosteroli vegetali con una struttura simile al colesterolo e che proprio per questo vengono assorbiti e assimilati al posto dello stesso colesterolo, riducendone ulteriormente i livelli ematici. Fagioli e soia sono un’ottima fonte di proteine da abbinare ai cereali e alle patate per ridurre il consumo di altri alimenti proteici ricchi di grassi come carni rosse e formaggi.

Noci

La frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo. Per godere dei benefici delle noci per il colesterolo è sufficiente mangiarne 20 grammi al giorno a colazione, durante gli spuntini o come decorazione a minestre, vellutate e insalate da servire a pranzo e a cena.

Pesce

Il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL. Consumare il pesce due o tre volte a settimana può quindi aiutare a prevenire malattie cardiovascolari, nell’ambito di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.

Cipolle

Le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo. Le cipolle rosse, in particolare, contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, capaci anche di tenere a bada il colesterolo LDL. Per ottenere i migliori benefici sui livelli di colesterolo, l’ideale sembra sia consumare la cipolla cruda: le cipolle si possono quindi gustare nei panini, nelle insalate e nelle salse.

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Pomodori

I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine. I pomodori sono di stagione nei mesi estivi e possono essere gustati crudi in insalata oppure cotti al forno, alla griglia, preparati sottolio o usati per preparare salse e sughi. Oltre che nei pomodori, il licopene è contenuto anche in altri alimenti tra cui l’uva, l’anguria e le carote rosse; queste ultime, essendo di stagione praticamente tutto l’anno, consentono di assumere licopene anche quando i pomodori non sono disponibili.

Carote

Le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A. Oltre ad essere benefico per la salute degli occhi e per la pelle, il beta carotene contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. Chi ha il colesterolo alto può quindi sfruttare i benefici delle carote arancioni, ma anche di quelle rosse, gialle e viola, da gustare crude o cotte nelle ricette.

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Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni. Questo olio non è infatti solo delizioso ma anche ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e composti fenolici che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e a prevenire l’ossidazione delle LDL. Per ottenerne benefici è sufficiente consumarne due cucchiai al giorno da aggiungere agli alimenti come condimento, meglio se a crudo.

Tè verde

Il tè verde è una tra le bevande più consumate al mondo e, oltre ad essere apprezzato per il suo sapore, è particolarmente stimato per i suoi numerosi benefici per la salute e il benessere, anche del cuore e dall’apparato cardiovascolare. Le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare. Ottimo a colazione o anche durante le pause nel corso della giornata, se ne possono bere più tazze al giorno per migliorare la salute e il benessere generale.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.