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Le cipolle nella dieta: come inserirle e abbinarle

​Siamo abituati a vedere le cipolle come ingrediente nei soffritti, ma questi bulbi sono veri e propri alimenti da consumare nella dieta di tutti i giorni.

Le cipolle nella dieta: come inserirle

Le cipolle sono un alimento gustoso e ricco di benefici che può essere consumato come qualsiasi ortaggio. Siamo infatti abituati a relegare le cipolle a ruolo di aromatizzante nei soffritti e nei sughi, ma in realtà questi bulbi hanno tante proprietà che le rendono un ottimo alimento, senza parlare poi del sapore unico.

Le cipolle nella dieta andrebbero considerate come verdure, poiché fonte di fibre, vitamine, minerali, composti bioattivi antiossidanti, oltre che ovviamente di carboidrati e acqua.

Il modo migliore per inserirle è dunque a pranzo o a cena, consumandole accompagnate a una fonte proteica e a una fonte di carboidrati. Esempi di fonti proteiche sono i legumi, il pesce, le carni e i formaggi magri o stagionati. Rappresentano invece fonti di carboidrati i cereali e gli pseudo cereali come grano, farro, orzo, riso, quinoa, grano saraceno e chiaramente le patate, tuberi che ben conosciamo e consumiamo abitualmente.

Le cipolle possono essere consumate anche crude, soprattutto quelle rosse o in generale le cipolle caratterizzate da un sapore più dolce. A causa del loro sapore deciso, però, è difficile mangiare grandi quantità di cipolle crude, mentre da cotte si riesce a consumarne una porzione normale e a godere appieno dei benefici delle cipolle.

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Le cipolle nella dieta come inserirle

I benefici delle cipolle nella dieta

Le cipolle sono povere di calorie ma ricche di benefici: questi bulbi forniscono solo 25-30 calorie ogni centro grammi e contengono, oltre all’acqua, carboidrati e fibre.

Le cipolle sono poi ricche di minerali e vitamine, caratteristica comune agli alimenti di origine vegetale. Tra i minerali presenti nelle cipolle troviamo soprattutto magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco e selenio mentre per quanto riguarda le vitamine, sono ben rappresentate la vitamina C o acido ascorbico e le altre vitamine idrosolubili del gruppo B.

Inoltre, le cipolle contengono pigmenti e flavonoidi dall’azione antiossidante come il beta carotene, gli antociani, la luteina, la zeaxantina e la quercetina e composti solforati dall’attività antisettica e antitumorale.

La quantità e le proporzioni di nutrienti variano leggermente in base al tipo di cipolla: in commercio troviamo infatti cipolle bianche, cipolle gialle o dorate e cipolle rosse e queste ultime sembrano quelle con i maggiori costituenti attivi e di conseguenza con le maggiori proprietà.

I benefici delle cipolle sono diversi: innanzitutto questi bulbi svolgono attività antiossidante e antisettica e hanno azione diuretica e depurativa. Il loro consumo può quindi aiutare a combattere l’azione dei radicali liberi e ad aumentare le difese immunitarie.

Aumentare le difese immunitarie aiuta a prevenire i malanni di stagione ma non solo quelli: se il sistema immunitario funziona bene l’organismo è più protetto da infezioni, infiammazioni, tumori e altre patologie gravi.

Un sostegno al sistema immunitario arriva anche dalle fibre. Le fibre infatti non vengono digerite nell’intestino e nutrono la flora batterica e un microbiota intestinale equilibrato a sua volta influenza in modo positivo la difesa immunitaria.

Le fibre aiutano anche a sentirsi sazi prima e più a lungo, combattendo gli attacchi di fame nervosa e gli eccessi a tavola e fuori pasto. Una dieta ricca di alimenti che contengono fibre come le cipolle, può quindi favorire la perdita di peso o aiutare a mantenere il proprio peso ideale: questo dà sicuramente un risultato estetico ma soprattutto aiuta a prevenire numerose malattie legate proprio al sovrappeso protratto nel tempo.

I benefici delle cipolle non finiscono qui: mangiare cipolle aiuta anche a migliorare la digestione, combattere la stipsi, regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e a prevenire l’osteoporosi, garantendo quindi un maggior benessere generale e una riduzione del rischio di ammalarsi.

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Come cucinare le cipolle

Le cipolle possono essere gustate crude ma, a causa del sapore intenso, non è facile consumarne grandi quantità se non da cotte. Le cipolle crude si usano infatti in piccole quantità nelle insalate, nei panini o in alcune salse, mentre cuocendole si possono realizzare ricette che consentono di consumare una porzione intera di cipolle, cioè circa 150-250 grammi.

Poiché però le cipolle da crude mantengono un contenuto maggiore di vitamine e minerali, si può sperimentare un metodo per gustarle senza doverle cuocere: basta lasciare le cipolle affettate in acqua ghiacciata per circa dieci minuti, poi scolarle e condirle con sale e aceto. Questa tecnica smorza il sapore delle cipolle e previene l’alito sgradevole.

La cottura delle cipolle può invece essere fatta a vapore, in acqua bollente, in microonde, metodi sicuramente sani per cucinare le cipolle. Se però si vogliono inserire le cipolle nella dieta in modo più gustoso, si può optare per la cottura al forno o in padella: le patate gratinate sono ottime, così come le patate in agrodolce. Altro modo per gustare le cipolle è nei contorni misti di verdure di stagione oppure nelle zuppe da preparare al forno con formaggio da fondere e da servire poi con crostini di pane.

Le cipolle sono perfette anche per guarnire la pizza fatta in casa e nei ripieni di torte salate e frittate. Con il loro gusto unico e particolare, le cipolle rendono buono qualsiasi piatto salato, dunque non resta che sperimentarne l’uso in più ricette.

Come cucinare le cipolle

Come abbinare le cipolle nella dieta

Come abbiamo visto, le cipolle andrebbero considerate al pari di una qualsiasi verdura e abbinate a una fonte di carboidrati come pasta, pane, riso o altri cereali in chicchi, patate o polenta e a una fonte proteica di origine vegetale o di origine animale.

Anche se le cipolle hanno un gusto intenso e caratteristico, si sposano bene con molti sapori. Sono ottime ad esempio cotte in padella con i pomodori o con altre verdure estive come le zucchine, sono perfette con ceci, fagioli e lenticchie e si sposano benissimo con le patate sia al forno sia in padella.

Chi può inserire le cipolle nella dieta

Le cipolle sono adatte alla dieta di chiunque e non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo. Certamente non deve essere mangiata in caso di allergia, comunque assai rara. In grandi quantità, la cipolla potrebbe causare o peggiorare fenomeni come l’acidità di stomaco, infiammazioni gastrointestinali ed emorroidi e potrebbe interferire con l’assunzione di alcuni farmaci, ma un consumo normale di cipolla di solito non dà alcun problema ed è consigliato a tutti in ogni fase della vita.

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