Patate: valori nutrizionali in base al tipo di cottura

I valori nutrizionali delle patate possono cambiare in base al tipo di cottura: vediamo come la bollitura, la cottura a vapore e la cottura al forno o in friggitrice ad aria influenzino amido, vitamine, minerali, indice glicemico e amido resistente.

Patate lesse e a vapore: come cambia il profilo nutrizionale

Lessare o bollire le patate è uno dei metodi più diffusi per cucinare questi tuberi ma anche uno di quelli che ne influenzano maggiormente i valori nutrizionali. In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido. Sebbene le patate contengano buone quantità di vitamina C, vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio e magnesio, la bollitura può comportare una perdita significativa di micronutrienti idrosolubili, in particolare vitamina C e alcune vitamine B, che tendono a degradarsi con il calore e a disperdersi nell’acqua di cottura.

Nella cottura a vapore, invece, si ha una minore dispersione di vitamine idrosolubili e sali minerali, quindi le patate cotte al vapore mantengono quantità più elevate di vitamina C, vitamine del gruppo B e sali minerali.
Sia che vengano bollite sia che vengano cotte a vapore, se si lasciano le patate intere e con la buccia, la perdita di micronutrienti si riduce notevolmente: per la vitamina C, ad esempio, lessando le patate con la buccia si ha una perdita intorno al 10-20%, contro il 40-50% delle patate sbucciate e tagliate.

Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra. L’amido resistente aumenta il senso di sazietà e va a nutrire il microbiota intestinale, con effetti positivi sulla flora batterica.

Per quanto riguarda l’indice glicemico delle patate lesse e delle patate a vapore, questo può essere medio-alto (70-85), ma viene influenzato dalla varietà, dalla temperatura di consumo e, soprattutto, dalla composizione del pasto: se le patate vengono abbinate ad alimenti che contengono grassi, fibre e proteine, il picco glicemico si attenua.

Infine, sia le patate bollite che le patate cotte a vapore possono essere schiacciate e utilizzate in molte ricette, dal purè ai ripieni di ravioli, dagli sformati al classico gateau. In questi casi, è importante considerare che l’aggiunta di altri ingredienti modifica il profilo nutrizionale finale e l’impatto glicemico complessivo del piatto.

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Valori nutrizionali delle patate fritte

Le patate fritte sono indubbiamente tra le preparazioni più amate, ma anche tra le più caloriche e meno salutari. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore. Nella frittura è importante anche la qualità dell’olio perché l’uso di oli vegetali con un basso punto di fumo o riutilizzati favorisce la formazione di acidi grassi trans e composti ossidativi dannosi per la salute cardiovascolare. Inoltre, a temperature superiori a 120-130 °C, specialmente se la frittura è prolungata, si forma acrilamide.

Dal punto di vista dei micronutrienti, la frittura ad alte temperature compromette significativamente il contenuto di vitamina C e alcune vitamine del gruppo B termolabili e sensibili all’ossidazione.

L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile. A differenza delle patate bollite o al vapore, non si forma amido resistente in quantità significativa, né si mantengono molte fibre, a meno che la buccia venga lasciata.

Le patate fritte sono quindi un piacere da concedersi occasionalmente, senza esagerare con le porzioni e preferendo olio di oliva per friggere.

Valori nutrizionali delle patate al forno

La cottura al forno è una delle modalità molto gustosa per preparare le patate, che ha impatti diversi sui valori nutrizionali, a seconda delle modalità di preparazione. Ad esempio, se le patate vengono cotte con la buccia possono avere una maggiore quantità di fibra e antiossidanti, specialmente per le patate con buccia colorata, come nel caso delle patate viola o rosse.

Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate. Per quanto riguarda l’amido, questo gelatinizza anche nella cottura in forno, ma non si forma amido resistente, a meno che le patate non vengano raffreddate e poi riscaldate.

In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori. Le patate cotte in friggitrice ad aria hanno valori nutrizionali simili alle patate al forno, ma apportato meno grassi e calorie.

Le patate al forno o in friggitrice ad aria vengono spesso consumate come contorno ma, poiché sono una fonte di carboidrati, sarebbe meglio abbinarli a verdure di stagioni e a fonti proteiche, anche per ridurre il carico glicemico del pasto e renderlo più equilibrato.