Vitamine: a cosa servono e dove si trovano

Le vitamine sono sostanze essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo e per garantire salute e benessere: vediamo a cosa servono e in quali alimenti le troviamo.

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali, cioè indispensabili perché non possono essere prodotte in quantità adeguate dall’organismo. Si tratta di sostanze fondamentali per il corpo in tutte le fasi di crescita, per l’integrità di ogni cellula e perché i processi metabolici possano essere svolti in modo regolare.

Le caratteristiche comuni alle vitamine sono il fatto di essere prive di calorie, di agire a dosi molto basse e di avere un ruolo specifico. Poiché hanno una struttura abbastanza semplice e ormai nota in modo esatto, è possibile creare vitamine sintetiche per produrre integratori alimentari anche se il modo migliore per assumere le vitamine è attraverso l’alimentazione.

Sebbene siano essenziali, alcune vitamine possono essere prodotte, almeno parzialmente, dall’organismo: è il caso ad esempio della vitamina K e della vitamina B, che possono essere prodotte dalla flora batterica intestinale, e dalla vitamina D che viene sintetizzata a grazie alle radiazioni solari a partire da una forma di colesterolo presente sulla pelle.

Altre vitamine possono invece essere prodotte da precursori, come la nicotinammide dal triptofano e la vitamina A dai carotenoidi, tra cui il beta carotene presente nelle carote.

Le vitamine sono suddivise in tredici gruppi e si distinguono in vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K).

Le vitamine idrosolubili hanno principalmente ruolo come coenzimi sono metabolizzate rapidamente e non presentano tossicità a dosi elevate, mentre quelle liposolubili hanno azione più varia, hanno un metabolismo più lento e se assunte in eccesso si accumulano nei tessuti e possono dare luogo a sintomi di ipervitaminosi.

La carenza di una o più vitamine può invece dare sintomi più o meno legati al deficit, che possono cambiare in base al tipo di vitamina. Le carenze vitaminiche nei Paesi industrializzati non sono frequenti ma comunque possono verificarsi e in genere derivano da errori dietetici come il seguire diete monotone o eccessivamente ipocaloriche o protratte per lunghi periodi o eliminare intere classi alimentari dalla dieta.

Altre cause di deficit di vitamine può dipendere dal consumo regolare di cibo povero di nutrienti, disturbi delle funzioni digestive e dell’assorbimento intestinale o essere conseguenza di un aumentato fabbisogno per stati fisiologici o patologici o in seguito all’assunzione di terapie farmacologiche.

Ad esempio, il fabbisogno di vitamine aumenta durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento ma anche in caso di malattie, come avviene per le proteine.

Vediamo di seguito quali sono le vitamine, quali ruoli svolgono nell’organismo e in quali alimenti si trovano in misura maggiore.

Sponchia/Pixabay

Vitamine idrosolubili

Tra le vitamine idrosolubili troviamo tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C, vitamine che si trovano principalmente nei vegetali come cereali, frutta, verdura, tuberi come le patate, radici e bulbi tra cui carote e cipolle. Fa eccezione la vitamina B12 la cui fonte è rappresentata esclusivamente da alimenti di origine animale.

Vitamine del gruppo B

In questa categoria di vitamine rientrano numerose vitamine che troviamo in svariati alimenti, tra cui cereali, legumi e ortaggi, incluse le patate.

• Vitamina B1 o tiamina: è una vitamina che funge da coenzima nel metabolismo dei carboidrati e coinvolta nella trasmissione dell’impulso nervoso; la sua carenza provoca una malattia nota come beri beri. Si trova nel lievito di birra, nel germe dei cereali, nei legumi, nelle uova e nel latte.
• Vitamina B2 o riboflavina: costituisce importanti coenzimi coinvolti nelle ossidazioni biologiche (FAD e FMN) e la sua carenza causa alterazioni oculari e della pelle. Si trova nei cereali integrali, nel latte, nelle uova e nel pesce.
• Vitamina B3 o nicotinammide: costituisce importanti coenzimi coinvolti nelle ossidoriduzioni (NAD+ e NADP+) e la sua carenza provoca la pellagra. Si trova nel lievito di birra, nella carne, nel pesce e nei legumi.
• Vitamina B5 o acido pantotenico: Costituisce il Coenzima A e la sua carenza porta a stanchezza, mal di testa e disturbi gastrointestinali. Si trova nel lievito di birra, nella carne, nelle uova e nei cereali.
• Vitamina B6 o piridossina, piridossale, piridossammina: Costituisce il coenzima di numerosi enzimi implicati nel metabolismo e la sua carenza porta ad accusare astenia, apatia, alterazioni neurologiche e dermatite seborroica. Si trova nel lievito di birra, nei cereali, nella carne, nella verdura e nella frutta.
• Vitamina B8 o biotina: costituisce il coenzima di decarbossilasi e transcarbossilasi e la sua carenza porta a sonnolenza, dolori muscolari, nausea, perdita di peso ed eccessiva sensibilità agli stimoli tattili. Si trova nel lievito di birra, nelle carni, nei legumi e nel tuorlo d’uovo.
• Vitamina B9 o acido folico: costituisce un coenzima e la sua carenza causa anemia, leucopenia, disturbi nervosi e alterazioni a carico della pelle e delle mucose. Si trova nel lievito e in molte verdure tra cui asparagi e spinaci.
• Vitamina B12 o cobalamina: è un coenzima nelle reazioni di metilazione e la sua carenza porta ad anemia e sindromi nervose. Si trova solo in alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, uova, latte e derivati.

Vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina con azione antiossidante e disintossicante, coinvolta in molti metabolismi. La vitamina C è coinvolta ad esempio nel metabolismo del collagene, del ferro, dei neurotrasmettitori, degli acidi biliari, degli ormoni, dell’istamina e delle prostaglandine. La vitamina C è inoltre in grado di potenziare la risposta immunitaria, di favorire la degradazione di sostanze di scarto, di difendere le cellule dall’azione dei radicali liberi e di proteggere dall’ulcera gastrica e da tumori a carico dell’apparato digerente.

La carenza di vitamina C porta allo scorbuto, lesioni e sanguinamento di gengive e mucose, ematomi e deperimento.

La vitamina C è presente in tutti i vegetali freschi, quindi nella frutta e nella verdura. La cottura, i processi tecnologici di lavorazione dei cibi e l’esposizione alla luce ne riduce notevolmente la quantità, motivo per cui si consiglia di consumare almeno due porzioni di frutta fresca di stagione al giorno e una di verdure crude, come insalate, finocchi o carote crude. In questo modo è possibile coprire il fabbisogno di vitamina C che è pari a 60 mg al giorno, quantità che può aumentare in determinate condizioni: i fumatori, ad esempio, necessitano del doppio di vitamina C.

stevepb/Pixabay

Vitamine liposolubili

Tra le vitamine liposolubili troviamo la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K. Poiché queste vitamine sono affini ai grassi, si ha un maggior assorbimento quando gli alimenti che le contengono sono consumati conditi con olio. A differenza delle vitamine idrosolubili, oltre alla carenza può verificarsi l’eccesso che può portare a sviluppare alcuni disturbi.

Vitamina A

La vitamina A, chiamata anche retinolo, retinale o acido retinoico, è una vitamina dall’azione antiossidante, nota per i suoi effetti benefici sulla vista e sulla pelle. Si tratta di una vitamina in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e di proteggere dallo sviluppo di tumori, di mantenere la pelle in salute e di favorire la visione notturna.

La carenza di vitamina A può portare a secchezza oculare, cecità notturna, ispessimento della pelle, oltre a perdita dell’appetito, anemia e maggiore vulnerabilità a infezioni e malattie croniche.

La tossicità è rara, ma in dosi molto elevate può causare astenia e secchezza della pelle e delle mucose.

La vitamina A si trova principalmente negli alimenti di origine animale come olio di pesce, latte, burro, uova e formaggi ma nei vegetali sono presenti precursori della vitamina A, chiamati carotenoidi. Si tratta di sostanze dall’azione antiossidante che il nostro corpo può convertire in vitamina A.

I carotenoidi sono ben rappresentati nel mondo vegetale e li troviamo ad esempio nelle carote, nelle albicocche, nelle verdure a foglia larga, nelle patate rosé, rosse e viola.

Couleur/Shutterstock

Vitamina D

La vitamina D è nota per il suo ruolo di regolazione nel metabolismo del calcio e la sua carenza causa rachitismo nei bambini e fragilità ossea negli adulti. L’eccesso porta invece disturbi gastrointestinali, ai reni e nervosi, oltre a mal di testa e stanchezza.

La vitamina D si trova negli alimenti di origine animale ma viene sintetizzata anche dal nostro corpo attraverso una reazione attivata dai raggi solari, che trasforma il colesterolo presente nelle cellule della pelle in vitamina D.

Vitamina E

La vitamina E o tocoferolo è una vitamina antiossidante che protegge i lipidi dall’ossidazione e la cui carenza porta a fragilità dei globuli rossi, anemia e accumulo di lipidi ossidati nei tessuti, con aumento del rischio cardiovascolare.

La vitamina E si trova negli oli vegetali, nei semi e nei frutti oleosi, nelle uova, nei latticini e nelle verdure a foglia larga.

Vitamina K

La vitamina K ha azione antiemorragica e, poiché è coinvolta nella coagulazione del sangue, un suo deficit porta a emorragie. La carenza di vitamina K è però rara, perché questa vitamina è presente in moltissimi alimenti vegetali. Inoltre, questa vitamina viene sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale che può produrne quantità sufficienti a coprire il fabbisogno.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.