Indice glicemico: cos’è e perché è importante

L’indice glicemico è un numero che serve a valutare l’impatto degli alimenti sulla glicemia e che quindi misura i livelli di glucosio nel sangue dopo aver consumato cibi che contengono carboidrati.

Indice glicemico: cos’è

L’indice glicemico degli alimenti è un valore che classifica i diversi cibi sul loro effetto sulla glicemia o risposta glicemica, cioè sui livelli di glucosio nel sangue che si rilevano successivamente al loro consumo.

L’indice glicemico fa riferimento ai cibi contenenti carboidrati e per confrontare l’impatto dei diversi alimenti questi vengono valutati a parità di contenuto di carboidrati.

Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si costruisce un grafico che ha sull’asse delle ascisse il tempo e sull’asse delle ordinate i livelli di glucosio rilevati nel sangue. Partendo dal tempo zero, che corrisponde al livello di glicemia a digiuno, si misura la quantità di glucosio ematico in tempi diversi dopo aver consumato un alimento o un pasto e si disegna una curva.

Ogni alimento o pasto dà ovviamente una curva differente in base al suo impatto sulla glicemia e, tecnicamente, l’indice glicemico viene descritto come l’area sottesa alla curva della risposta glicemica ed è un numero che va da zero a cento.

In base al numero ricavato si distinguono alimenti con:

indice glicemico basso, se inferiore a 55;
indice glicemico medio, se compreso tra 55 e 70;
indice glicemico alto, quando superiore a 70.

Il motivo per cui le curve degli alimenti sono diverse dipende dal fatto che alcuni alimenti contengono carboidrati che vengono digeriti e assorbiti velocemente, quindi la loro risposta glicemica e il loro impatto glicemico è elevato. Al contrario, altri alimenti hanno una digestione e un assorbimento più lenti, dunque rilasciano in circolo glucosio a velocità inferiore e hanno un indice glicemico più basso.

stevepb /Pixabay

Perché è importante l’indice glicemico

Tenere in considerazione l’indice glicemico degli alimenti che vengono consumati è importante perché questo valore incide sulla sazietà e sulla risposta insulinica.

Quando si consuma un alimento con un elevato indice glicemico, la curva che ne deriva tende ad aumentare molto poco dopo il consumo per poi ridursi rapidamente. Questo significa che subito dopo un pasto con alimenti ad alto indice glicemico, il corpo rilascia elevate quantità di insulina nel sangue per rimuovere il glucosio in eccesso e, di conseguenza, si ha una veloce diminuzione della curva glicemica.

Questa veloce riduzione della curva porta a percepire la fame in tempi rapidi, quindi a mangiare di nuovo aumentando l’introito di calorie. Di conseguenza, si può verificare un aumento del peso corporeo a causa dell’aumento delle calorie introdotte, specie nelle persone sedentarie. Poiché il sovrappeso è il primo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e metaboliche, risulta importante seguire regimi alimentari che consentano di controllare il peso corporeo mantenendolo in range normali.

Inoltre, se gli alimenti ad alto indice glicemico vengono consumati abitualmente, si va a stressare il meccanismo di rilascio dell’insulina: nel lungo periodo si può quindi instaurare una condizione nota come resistenza insulinica. Le diete ad alto impatto glicemico aumentano quindi anche il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo due.

Le diete a basso indice glicemico hanno anche impatti positivi su altri aspetti della salute: migliorano le performance cognitive, apportano benefici alla vista e favoriscono la salute dell’apparato produttivo.

Leggi anche: 10 alimenti utili in caso di diabete

silviarita/Pixabay

Alimenti e indice glicemico

L’indice glicemico degli alimenti consente di valutare l’aumento della glicemia dopo il loro consumo e dà indicazioni sulla digeribilità di quell’alimento. Esistono tabelle che indicano il diverso indice glicemico dei vari alimenti ma, in linea generale, possiamo dire che il pane bianco ha un indice glicemico elevato, il riso può avere un indice glicemico alto, medio o basso in base alla varietà, mentre la frutta e la verdura hanno generalmente un indice glicemico basso.

L’indice glicemico degli alimenti varia molto non solo in relazione alla natura dell’alimento ma anche in base alla cottura e agli altri cibi che vengono consumati con quell’alimento.

Ad esempio, per quanto riguarda l’indice glicemico delle patate, questo varia a seconda del metodo di cotture: le patate fritte e le patate al forno hanno un indice glicemico elevato, mente le patate lesse, bollite e cotte al vapore hanno indice glicemico medio.

Considerando invece l’indice glicemico delle carote, questo risulta basso nelle carote crude, medio o elevato quando le carote vengono cotte.

Per quanto riguarda la natura dell’alimento, a incidere sull’indice glicemico è principalmente la presenza di fibre: le fibre alimentari, infatti, modulano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, riducendo il picco glicemico che si ha in seguito a un pasto a base di carboidrati. Il pane integrale ha un impatto sulla glicemia inferiore rispetto al pane bianco proprio grazie al contenuto maggiore di fibre.

Per questo, allo scopo di ridurre l’impatto glicemico della dieta si consiglia di consumare cereali integrali e aumentare le porzioni di verdura, naturalmente ricche di fibre.

Leggi anche: Pasta e patate, quali differenze

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.