I 5 gruppi alimentari, quali sono

Conoscere i gruppi alimentari aiuta a comporre pasti equilibrati in grado di fornire le giuste calorie e i corretti apporti di macro e micronutrienti.

I gruppi alimentari

I cibi che consumiamo ogni giorno sono classificati in cinque gruppi alimentari in base alle loro principali caratteristiche nutrizionali, che ne determinano la frequenza di consumo. In alcuni casi, si parla di sette gruppi alimentari: in questa classificazione, come vedremo, si distinguono le fonti proteiche in animali e vegetali e viene aggiunta la categoria degli alimenti voluttuari o accessori. Vediamo quali sono i gruppi alimentari e quali cibi includono.

Cereali e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali e derivati comprende i cereali della prima colazione, pasta, riso e altri cereali in chicco, pseudo cereali, farine di cereali, pane, sostituiti del pane e tuberi come le patate.

La caratteristica principale di questo gruppo è quello di fornire carboidrati, in particolare amido, motivo per cui vengono incluse anche le patate pur non essendo della stessa famiglia dei cereali.

I carboidrati sono macronutrienti molto importanti poiché dall’amido il nostro corpo ricava glucosio, uno zucchero indispensabile per ottenere energia.

Per questo motivo, la quota di carboidrati dovrebbe coprire circa il 60% del fabbisogno calorico giornaliero; i cereali e derivati vanno dunque consumati ogni giorno a ogni pasto, mentre le patate si possono mangiare una o due volte la settimana.

Frutta e verdura

Questo gruppo include la frutta fresca e la verdura e gli ortaggi, alimenti che vanno consumati ogni giorno a ogni pasto. Frutta e verdura contribuiscono infatti a soddisfare i bisogni legati all’acqua e alla fibra e forniscono vitamine e minerali essenziali.

In questo gruppo sono compresi bulbi e radici come cipolle e carote e frutta essiccata come mandorle, noci, nocciole. Non fanno invece parte della frutta e la verdura le patate che, come abbiamo visto, rientrano nel gruppo alimentare dei cereali.

Latte e derivati

In questo terzo gruppo troviamo latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati, ricotta: prodotti con caratteristiche diverse ma con elementi in comune.

Latte e derivati sono fonte di proteine di alto valore biologico e, nel caso dello yogurt, funzionano anche come probiotici. La quantità di grassi e calorie è variabile, poiché i formaggi magri contengono più acqua, mentre in quelli stagionati si concentrano i grassi.

Per quanto riguarda il lattosio, questo è presente nel latte e in percentuali inferiori nello yogurt, nella ricotta e nei formaggi freschi, mentre è assente in quelli stagionati.

Latte, yogurt e formaggi freschi possono essere consumati ogni giorno, da una a tre volte al giorno.

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Carne, pesce, uova, legumi

Questo gruppo alimentare include diverse fonti di proteine molto diverse tra loro. Carne, pesce e uova sono fonti di proteine ad alto valore biologico perché includono tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il pesce, rispetto alla carne, contiene proteine più digeribili, è privo di colesterolo e fornisce acidi grassi essenziali; la frequenza di consumo è di due o tre volte alla settimana prediligendo il pesce fresco o congelato.

La carne invece può essere consumata da una a tre volte a settimana, scegliendo tra le carni bianche non conservate e non trasformate; il consumo di carni rosse e salumi andrebbe infatti limitato a una o due volte al mese.

Per quanto riguarda le uova, sono alimenti che forniscono proteine di alto valore biologico e, nonostante contengano colesterolo, si possono consumare fino a quattro uova a settimana senza problemi.

I legumi, infine, sono una fonte vegetale di proteine ma la percentuale di proteine in essi contenuti, ad esclusione della soia, è inferiore rispetto a quella di carne, pesce e uova e mancano di alcuni amminoacidi essenziali, motivo per cui si associano ai cereali. Proprio per via delle differenze tra fonti proteiche di origine animale e vegetale, i legumi in alcune classificazioni vengono distinti da carne, pesce e uova in un sesto gruppo alimentare che è appunto composto da legumi. I legumi possono essere consumati tre-quattro volte alla settimana.

Grassi da condimento

Nell’ultimo gruppo sono inclusi tutti gli oli vegetali, i grassi animali da condimento e le margarine. La porzione dei grassi da condimento è di dieci millilitri ed è preferibile optare per oli vegetali come l’olio di oliva, l’olio di girasole, l’olio di arachidi, meglio se aggiunti agli alimenti a crudo o sottoposti a cotture rapide e a bassa temperatura.

Altri alimenti

Nei gruppi alimentari non sono inclusi moltissimi cibi e bevande definite come voluttuarie che, in alcune classificazioni, costituiscono il 7° gruppo alimentare.Si tratta di alimenti e bevande che non sono necessarie per il buon funzionamento dell’organismo ma che vengono consumate per piacere. Spesso si tratta di cibi e bevande ricchi di zucchero, sale, grassi e, di conseguenza, il loro consumo dovrebbe essere limitato sia per quanto riguarda le quantità sia per quanto concerne la frequenza.