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I 5 gruppi alimentari, quali sono - Il Blog di Selenella

Tatjana Baibakova/Shutterstock

I 5 gruppi alimentari, quali sono

Conoscere i gruppi alimentari aiuta a comporre pasti equilibrati in grado di fornire le giuste calorie e i corretti apporti di macro e micronutrienti.

I gruppi alimentari

I cibi che consumiamo ogni giorno sono classificati in cinque gruppi alimentari in base alle loro principali caratteristiche nutrizionali, che ne determinano la frequenza di consumo. Vediamo quali sono i gruppi alimentari e quali cibi includono.

Cereali e derivati

Il gruppo alimentare dei cereali e derivati comprende i cereali della prima colazione, pasta, riso e altri cereali in chicco, pseudo cereali, farine di cereali, pane, sostituiti del pane e tuberi come le patate.

La caratteristica principale di questo gruppo è quello di fornire carboidrati, in particolare amido, motivo per cui vengono incluse anche le patate pur non essendo della stessa famiglia dei cereali.

I carboidrati sono macronutrienti molto importanti poiché dall’amido il nostro corpo ricava glucosio, uno zucchero indispensabile per ottenere energia.

Per questo motivo, la quota di carboidrati dovrebbe coprire circa il 60% del fabbisogno calorico giornaliero; i cereali e derivati vanno dunque consumati ogni giorno a ogni pasto, mentre le patate si possono mangiare una o due volte la settimana.

Frutta e verdura

Questo gruppo include la frutta fresca e la verdura e gli ortaggi, alimenti che vanno consumati ogni giorno a ogni pasto. Frutta e verdura contribuiscono infatti a soddisfare i bisogni legati all’acqua e alla fibra e forniscono vitamine e minerali essenziali.

In questo gruppo sono compresi bulbi e radici come cipolle e carote e frutta essiccata come mandorle, noci, nocciole. Non fanno invece parte della frutta e la verdura le patate che, come abbiamo visto, rientrano nel gruppo alimentare dei cereali.

 

Latte e derivati

In questo terzo gruppo troviamo latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati, ricotta: prodotti con caratteristiche diverse ma con elementi in comune.

Latte e derivati sono fonte di proteine di alto valore biologico e, nel caso dello yogurt, funzionano anche come probiotici. La quantità di grassi e calorie è variabile, poiché i formaggi magri contengono più acqua, mentre in quelli stagionati si concentrano i grassi.

Per quanto riguarda il lattosio, questo è presente nel latte e in percentuali inferiori nello yogurt, nella ricotta e nei formaggi freschi, mentre è assente in quelli stagionati.

Latte, yogurt e formaggi freschi possono essere consumati ogni giorno, da una a tre volte al giorno.

Pixel-Shot/Shutterstock

Carne, pesce, uova, legumi

Questo gruppo alimentare include diverse fonti di proteine molto diverse tra loro. Carne, pesce e uova sono fonti di proteine ad alto valore biologico perché includono tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il pesce, rispetto alla carne, contiene proteine più digeribili, è privo di colesterolo e fornisce acidi grassi essenziali; la frequenza di consumo è di due o tre volte alla settimana prediligendo il pesce fresco o congelato.

La carne invece può essere consumata da una a tre volte a settimana, scegliendo tra le carni bianche non conservate e non trasformate; il consumo di carni rosse e salumi andrebbe infatti limitato a una o due volte al mese.

Per quanto riguarda le uova, sono alimenti che forniscono proteine di alto valore biologico e, nonostante contengano colesterolo, si possono consumare fino a quattro uova a settimana senza problemi.

I legumi, infine, sono una fonte vegetale di proteine ma la percentuale di proteine in essi contenuti, ad esclusione della soia, è inferiore rispetto a quella di carne, pesce e uova e mancano di alcuni amminoacidi essenziali, motivo per cui si associano ai cereali. I legumi possono essere consumati tre-quattro volte alla settimana.

Grassi da condimento

Nell’ultimo gruppo sono inclusi tutti gli oli vegetali, i grassi animali da condimento e le margarine. La porzione dei grassi da condimento è di dieci millilitri ed è preferibile optare per oli vegetali come l’olio di oliva, l’olio di girasole, l’olio di arachidi, meglio se aggiunti agli alimenti a crudo o sottoposti a cotture rapide e a bassa temperatura.

Altri alimenti

Nei gruppi alimentari non sono inclusi moltissimi cibi e bevande definite come voluttuarie: si tratta di alimenti e bevande che non sono necessarie per il buon funzionamento dell’organismo ma che vengono consumate per piacere. Spesso si tratta di cibi e bevande ricchi di zucchero, sale, grassi e, di conseguenza, il loro consumo dovrebbe essere limitato sia per quanto riguarda le quantità sia per quanto concerne la frequenza.

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