
Tatjana Baibakova/Shutterstock
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/html/wp-content/themes/selenella/template-parts/content-post.php on line 62
Cibi cotti o crudi, cosa è meglio?
La scelta tra consumare un alimento crudo o cotto non riguarda solo il gusto, ma coinvolge anche aspetti di sicurezza, digeribilità e valori nutrizionali. Vediamo perché cuociamo i cibi e quali alimenti è meglio consumare crudi o cotti.
Perché cuociamo i cibi?
Cuocere i cibi è una pratica che risponde a diverse esigenze, in primo luogo alla necessità di garantire la sicurezza alimentare. Attraverso la cottura e l’esposizione ad alte temperature è infatti possibile eliminare o ridurre la presenza di microorganismi patogeni e parassiti. Questo è particolarmente importante per alcuni cibi come carne, uova e pesce. Per quanto riguarda le uova, ad esempio, se non provengono da filiere controllate e vengono consumate crude, possono rappresentare un rischio per la salute a causa della salmonella. Nel caso del pesce, è possibile mangiarlo crudo come avviene nel sushi ma deve essere sottoposto a un processo di abbattimento (cioè un congelamento a temperature molto basse) per eliminare parassiti come l’Anisakis. Anche la tartare di carne si consuma cruda, ma richiede ingredienti freschissimi e una manipolazione rigorosa per garantire la sicurezza.
Un altro dei motivi per cui cuociamo i cibi è quello di migliorare la digeribilità. Alimenti come cereali, legumi e patate contengono amidi complessi che il nostro sistema digestivo fatica a scomporre quando sono crudi: la cottura gelatinizza gli amidi, rendendoli più facilmente assimilabili. Inoltre, il calore modifica le proteine, denaturandole e rendendole più digeribili per il corpo.
La cottura può anche migliorare il profilo nutrizionale di alcuni alimenti, aumentando la biodisponibilità di nutrienti come il licopene nei pomodori o il beta-carotene nelle carote, rendendo più facile per l’organismo assorbirli. Alcune vitamine come la vitamina C, invece, sono sensibili al calore e si degradano durante la cottura, motivo per cui è importante includere anche cibi crudi nella dieta. Per massimizzare i benefici nutrizionali, una buona strategia è proprio quella di alternare alimenti cotti e crudi, creando una dieta varia ed equilibrata.

Strigana/Shutterstock
Quali cibi vanno cotti?
Alcuni alimenti devono essere cotti per essere consumati in sicurezza o per renderli digeribili. Le patate, ad esempio, contengono amidi complessi che, se consumati crudi, possono causare gonfiore e disturbi digestivi. Inoltre, la cottura migliora la consistenza e il sapore delle patate, rendendole un alimento versatile. Le melanzane sono un altro esempio di alimento che deve essere cotto, per migliorarne il gusto e la consistenza eliminando parzialmente il sapore amaro e rendendo la polpa più morbida.
I legumi come ceci, fagioli e lenticchie, richiedono risciacquo, ammollo e cottura prolungata per ridurre o eliminare sostanze antinutrizionali come le lectine e i fitati, che possono interferire con l’assorbimento di minerali e causare problemi digestivi. La germinazione può essere una valida alternativa alla cottura per rendere i legumi più digeribili, ma per la maggior parte delle preparazioni culinarie è comunque necessaria la cottura.
Tra gli alimenti proteici, carne e pesce richiedono particolare attenzione. La carne deve essere cotta per eliminare batteri come la salmonella o l’Escherichia coli. Il pesce, invece, può essere consumato crudo (ad esempio nel sushi), ma deve essere abbattuto a -20°C per almeno 24 ore per garantire la sicurezza microbiologica.

Mironov Vladimir/Shutterstock
Quali cibi si mangiano crudi?
Ci sono alimenti che possono essere consumati crudi senza rischi e che, anzi, offrono il massimo dei benefici nutrizionali in questa forma. Sicuramente è meglio mangiare la frutta cruda, poiché mele, arance, fragole e kiwi non sono solo più buoni se consumati freschi ma anche più ricchi di vitamina C, una vitamina essenziale che si degrada con il calore. Anche molte verdure fresche come insalate, cetrioli, pomodori, ravanelli e carote, sono ricche di vitamina C e vale la pena consumarle crude. Tra gli alimenti crudi troviamo poi noci e semi, ricchi di grassi sani, proteine e minerali. Sebbene possano essere tostati per esaltarne il sapore, il consumo a crudo conserva intatti tutti i loro nutrienti.
Un caso a parte sono i cibi fermentati consumati crudi, come i crauti o il kimchi, che mantengono vivi i probiotici benefici per la flora intestinale.
Alcuni alimenti possono essere consumati sia crudi che cotti, ma il metodo di preparazione influisce non solo sul sapore e sulla consistenza, ma anche sulle proprietà nutrizionali. Ad esempio, le carote crude sono ricche di vitamina C, che però si degrada con il calore. Al contrario, quando cotte, le carote liberano quantità maggiori di beta-carotene, un antiossidante fondamentale per la salute degli occhi e della pelle. Un discorso analogo vale per i pomodori: la cottura riduce la quantità di vitamina C, ma aumenta la biodisponibilità del licopene, un composto antiossidante che contribuisce alla salute del cuore e alla prevenzione di alcuni tumori. Gli spinaci consumati crudi sono una buona fonte di vitamina C, ma cotti rilasciano più ferro e calcio, perché la cottura riduce la presenza di acido ossalico, che ne ostacola l’assorbimento.
Come abbiamo visto, cuocere carne, pesce e uova è una questione di sicurezza ma anche di digeribilità poiché le alte temperature denaturano le proteine rendendole più digeribili. Cotture eccessive però possono portare alla formazione di composti indesiderati, come i composti policiclici aromatici o l’acrilammide, quindi non bisognerebbe esagerare esponendo il cibo a temperature eccessivamente elevate o a tempi di cottura troppo lunghi.