Fibre: a cosa servono e dove si trovano

Le fibre alimentari sono indispensabili per il nostro benessere ma che cos’è di preciso la fibra, dove si trova e perché è così importante per stare bene?

Cosa sono le fibre

La fibra alimentare è, per definizione, la frazione dei cibi che non viene digerita dagli enzimi gastrointestinali. La fibra è suddivisa in fibra insolubile e solubile: la cellulosa e la lignina costituiscono la fibra insolubile, mentre emicellulosa, pectina, gomme, mucillagini e altri polisaccaridi non cellulosici costituiscono la fibra solubile o gelificante.

Tutte queste sostanze sono fondamentalmente carboidrati, perché composte da molecole di zuccheri come il glucosio, il mannosio, il galattosio e da composti da essi derivati. A differenza di altri carboidrati come l’amido, quelli che compongono la fibra non possono essere digeriti dagli enzimi digestivi per via della loro struttura: quando la fibra raggiunge il colon, viene pertanto digerita dai batteri intestinali, con produzione di acqua, anidride carbonica, metano e acidi grassi a catena corta.

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A cosa servono le fibre

La fibra alimentare è molto importante nella dieta perché, anche se non viene digerita dagli enzimi e di conseguenza non serve a fornire energia all’organismo, svolge diversi ruoli rilevanti.

Innanzitutto, la fibra ha un elevato potere saziante e il suo consumo permette di ridurre l’introito di eccessive quantità di cibo. Quando le fibre raggiungono lo stomaco, infatti, creano volume e rallentano lo svuotamento gastrico, determinando un maggiore senso di sazietà. Questo favorisce il mantenimento o il raggiungimento del proprio peso ideale, condizione essenziale per il benessere.

Inoltre, la fibra regola le funzioni intestinali e l’assorbimento dei nutrienti. Per merito della fibra, il contenuto intestinale risulta più abbondante e morbido e il transito delle feci è accelerato. Una dieta che apporta una quantità adeguata di fibra può quindi contribuire a combattere la stitichezza e a favorire l’evacuazione, aumentando il volume delle feci e rendendole più morbide.

La minore durezza delle feci e il transito intestinale più veloce hanno anche azione preventiva sulla comparsa di emorroidi e vene varicose: lo svuotamento quasi completo dell’intestino permette infatti un adeguato deflusso del sangue nella zona del retto ma anche degli arti inferiori, riducendo il rischio di sviluppare emorroidi e problemi circolatori a carico delle gambe.

La fibra interagisce anche con i meccanismi di digestione e assorbimento dei nutrienti, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi e abbassando la curva glicemica, aspetti importanti sia per mantenersi in salute sia per chi soffre di diabete e iperlipidemia, dunque in caso di glicemia alta o di elevati livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.

La fibra ha poi azione disintossicante e anticancerogena perché accelerando il transito intestinale riduce il contatto di sostanze tossiche con la mucosa intestinale e ne permette una rapida escrezione attraverso le feci.

Infine, la presenza di fibre nell’alimentazione, fa sì che la flora batterica intestinale si sviluppi in quantità e qualità tali da migliorare anche la salute generale dell’organismo, per azione sulle difese immunitarie che risultano rinforzate.

Per tutti questi motivi, le linee guida raccomandano di consumare circa 30 grammi di fibra alimentare al giorno per le persone adulte sane, variando il più possibile gli alimenti che le contengono.

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Dove si trovano i le fibre alimentari

La fibra alimentare solubile e insolubile si trova in tutti gli alimenti vegetali, in quantità e qualità diverse a seconda dell’alimento. La fibra è quindi presente nei cereali integrali e nei loro derivati, nei legumi, nella frutta e nella verdura come carote e cipolle e anche in tuberi come le patate, in particolare nella buccia.

Le fibre sono presenti nei vegetali perché è parte dei tessuti di cui questi sono composti. La cellulosa, ad esempio, è il costituente principale della parete delle cellule vegetali, dove si trovano anche lignina, emicellulose e pectine. Gomme e mucillagini sono fibre solubili che vengono prodotte dalla secrezione di diverse piante e si trovano anche in molti semi come i semi di lino e i semi di chia.

Fanno parte delle fibre solubili o gelificanti anche i polisaccaridi delle alghe marine come l’agar agar, gli alginati e le carragenine, sostanze che si utilizzano anche come additivi alimentari.

In commercio esistono anche integratori di fibre, consigliati per migliorare il transito intestinale, ma l’assunzione di fibra con la dieta è da preferire. L’uso eccessivo di integratori di fibra può infatti determinare infiammazioni intestinali, dispepsia e meteorismo.

Quantità elevate di fibre nell’intestino possono portare anche a malassorbimento di sali minerali, in particolare zinco, ferro, magnesio e calcio poiché i polisaccaridi non cellulosici possono legare tali minerali riducendone l’assorbimento.

Attraverso una dieta equilibrata è meno probabile assumere troppe fibre perché, come detto, la fibra alimentare ha un elevato potere saziante; i cibi ad alto contenuto di fibra sono voluminosi ed è difficile consumarne porzioni oltre quelle consigliate. Se però si ricorre spesso a integratori di fibre è più facile che si verifichi un eccessivo introito di queste sostanze, provocando disturbi a livello intestinale.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.