Cena e sonno: cosa mettere nel piatto per riposare meglio

Dormire bene non dipende solo dalla routine serale: anche ciò che mettiamo nel piatto a cena influisce in modo diretto sulla qualità del riposo. Un pasto troppo pesante, ricco di grassi o consumato tardi può rallentare la digestione e ostacolare l’addormentamento, mentre una cena equilibrata favorisce la produzione di serotonina e melatonina, contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e sostiene il microbiota intestinale, fondamentale per la regolazione del sistema nervoso. Scegliere carboidrati complessi, proteine leggere, verdure cotte e grassi buoni aiuta a rilassare l’organismo e a prepararlo alla notte. Allo stesso tempo, evitare alcol, zuccheri semplici, fritti, spezie piccanti e cene tardive permette di prevenire risvegli notturni, disturbi digestivi e sonno frammentato. Con poche accortezze è possibile trasformare la cena in un alleato del benessere notturno.

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Come l’alimentazione influenza il sonno

Dormire bene dipende da diversi fattori tra cui l’alimentazione, specialmente serale. Una cena abbondante, ricca di grassi o povera di nutrienti chiave può infatti disturbare la digestione e rendere più difficoltoso addormentarsi, mentre un pasto equilibrato può diventare un alleato del riposo.

Gli alimenti che si consumano la sera influenzano la produzione di alcuni neurotrasmettitori legati al rilassamento, come serotonina e melatonina, oltre che la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue e l’attività del microbiota, la popolazione di microorganismi che vive nell’intestino. Sapere cosa è meglio mangiare a cena può quindi aiutare a creare le condizioni ideali per un riposo continuo, profondo e rigenerante.

Per quanto riguarda i neurotrasmettitori che influenzano il riposo, bisogna considerare che la produzione di serotonina e melatonina dipende dalla disponibilità di triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale, quindi il nostro corpo non produce e deve essere introdotto con l’alimentazione. Questo amminoacido è il precursore della serotonina, che a sua volta è coinvolta nella sintesi della melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno–veglia. Se a cena si sceglie un pasto completo e non eccessivamente proteico, il triptofano viene assorbito più facilmente e può essere convertito nelle sostanze utili al rilassamento. Altri nutrienti che aiutano a dormire meglio sono magnesio, potassio e vitamina B6, presenti in molte verdure e coinvolti nella gestione dello stress e dell’attività muscolare.

Per dormire bene è poi importante non affaticare la digestione e tenere conto che la sera il metabolismo rallenta, lo stomaco lavora più lentamente e tutto ciò che risulta impegnativo da digerire può pesare sul riposo. Una cena troppo abbondante mette il sistema digestivo nelle condizioni di lavorare per ore, spesso interferendo non solo con l’addormentamento ma anche con la fase di sonno profondo. Per questo è consigliabile scegliere alimenti che non appesantiscano e che non richiedano processi digestivi lunghi come patate, carote, zucca, cipolle stufate o verdure cotte a vapore.

Infine, per un buon riposo nel lungo periodo è bene prendersi cura del microbiota intestinale attraverso una dieta ricca di fibre, che nutrono i batteri intestinali benefici, cioè quelli che producono molecole come gli acidi grassi a catena corta, capaci di ridurre l’infiammazione e modulare il sistema nervoso.

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Cosa mangiare a cena per dormire meglio

Una cena in grado di favorire il sonno dovrebbe includere una fonte di carboidrati complessi, una di proteine leggere, una pozione di verdure e grassi buoni. Tra le fonti di carboidrati per la cena si può optare per patate lesse o al vapore, riso, miglio, orzo o cereali integrali, mentre tra le proteine da preferire troviamo tofu, yogurt colato, ricotta, pesce magro, uova o legumi ben cotti e abbinati a verdure per ridurne l’impatto digestivo. Le verdure cotte favoriscono la digestione e lo stato di rilassamento, quindi a cena si possono inserire carote, finocchi, zucca, cavoli, cipolle stufate o altre verdure di stagione.

Nei mesi freddi si possono combinare questi ingredienti in zuppe, vellutate, minestre o piatti unici come patate e lenticchie con cipolle stufate, patate e zucca al forno con un cucchiaio di yogurt, o una bowl tiepida con patate lesse, spinaci e ceci, tenendo conto che i cibi caldi favoriscono il rilassamento e aiutano ad abbassare gradualmente l’attivazione del sistema nervoso.

Infine, per favorire il riposo è bene mangiare con calma, masticando adeguatamente per migliorare la digestione, ridurre il rischio di reflusso e inviare al cervello segnali di tranquillità, facilitando il passaggio alla fase serale.

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Cosa evitare la sera per non disturbare il riposo

Alcuni alimenti e abitudini possono compromettere il riposo ed è bene evitarli se si vuole dormire bene. Per non interferire con il sonno è bene evitare ad esempio cene abbondanti o pesanti, ricche di grassi, fritture, proteine in eccesso. I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e possono provocare reflusso, pesantezza o risvegli notturni, mentre un eccesso di proteine potrebbe disturbare il sonno perché impegna la digestione e ostacola l’utilizzo del triptofano da parte del cervello.

Meglio evitare anche spezie piccanti e alimenti molto saporiti, che stimolano eccessivamente lo stomaco e possono aumentare la temperatura corporea, rendendo più difficile prendere sonno. Da limitare sono anche gli zuccheri semplici, che provocano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un calo repentino, facilitando risvegli precoci o sonno instabile. Lo stesso vale per le bevande stimolanti come tè nero, tè verde, caffè, cioccolato fondente molto ricco di cacao ed energy drink. Anche le bevande alcoliche, nonostante diano inizialmente sonnolenza, disturbano le fasi profonde del sonno.

Infine, è importante evitare di cenare troppo tardi e cercare di cenare almeno due ore prima di coricarsi, per permettere allo stomaco di svolgere la prima parte della digestione e al corpo di prepararsi fisiologicamente al riposo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.