Potassio: a cosa serve e dove si trova

Il potassio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Vediamo a cosa serve, in quali alimenti si trova e quali sono le possibili conseguenze in caso di carenza.

A cosa serve il potassio

Il potassio è un sale minerale, un micronutriente essenziale che dobbiamo assumere attraverso gli alimenti. Si tratta di un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. Una persona adulta ne contiene circa 180 grammi, con concentrazioni più elevate nelle cellule muscolari, del cuore e anche nei liquidi extracellulari.

All’interno dell’organismo il potassio svolge numerose funzioni vitali, tra cui la regolazione dell’equilibrio idrico, la contrazione muscolare, il mantenimento della pressione sanguigna. Insieme al sodio, infatti, il potassio regola la contrazione muscolare e il bilancio idrico, ed è quindi fondamentale per la salute cardiovascolare e il funzionamento del sistema nervoso.

A proposito di sodio, un aspetto molto importante dell’equilibrio minerale nell’organismo è proprio rapporto tra sodio e potassio. Il sodio è un minerale che porta a trattenere acqua e, se presente in eccesso, può causare ipertensione e problemi cardiovascolari. Il potassio contrasta questi effetti favorendo l’eliminazione del sodio attraverso le urine e il rilassamento dei vasi sanguigni. Un corretto rapporto tra sodio e potassio è quindi essenziale per prevenire l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Nella dieta occidentale moderna si tende a consumare troppo sodio e poco potassio, a causa dell’abbondante utilizzo di sale e alimenti trasformati e della ridotta assunzione di frutta e verdura. Per bilanciare questo rapporto, sarebbe opportuno quindi limitare il consumo di cibi processati e ricchi di sale e aumentare quello di alimenti freschi e naturali come ortaggi, legumi e frutta; alimenti vegetali come le patate, infatti, contengono naturalmente potassio e sodio in rapporto ottimale.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di potassio, le necessità di questo minerale variano in base all’età, al sesso e allo stile di vita. Normalmente si considera adeguata un’assunzione di 3,9 grammi al giorno.

La carenza di potassio, nota come ipokaliemia, può manifestarsi con sintomi quali debolezza muscolare, crampi, affaticamento, aritmie cardiache e disturbi digestivi. Le cause più comuni del deficit di potassio includono vomito prolungato, diarrea cronica, uso eccessivo di diuretici o lassativi, problemi renali o acidosi diabetica.

Alimenti più ricchi di potassio

Il potassio è presente in una vasta gamma di alimenti, soprattutto in frutta, verdura e legumi.

Tra la frutta, possiamo trovare buone quantità di potassio in frutti come agrumi, albicocche, agrumi, avocado, banane, datteri, kiwi, melone e uva. Tra gli ortaggi, il potassio si trova in verdure come spinaci, cavolini di Bruxelles, carciofi, patate, carote, zucchine, melanzane, zucca, pomodori, cetrioli, indivia, finocchi.
Anche i legumi, la frutta secca e i semi contengono potassio, dunque possiamo trovare questo sale minerale in fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ma anche noci, nocciole, mandorle, pistacchi, semi di girasole.

Il contenuto di potassio negli alimenti può però diminuire con la cottura e la lavorazione industriale; la bollitura, ad esempio, può causare la perdita di parte del potassio contenuto nelle verdure, motivo per cui si consiglia di cuocere gli alimenti al vapore o di consumarli crudi quando possibile.

Le fonti di potassio

Come abbiamo visto, molti alimenti contengono potassio ma la rilevanza di un cibo come fonte di questo minerale dipende dalla frequenza e dalla quantità di consumo. Ad esempio, alcune erbe aromatiche o spezie sono ricchissime di potassio, ma poiché vengono utilizzate in piccole quantità, non rappresentano una fonte significativa nella dieta quotidiana.

Gli alimenti che più contribuiscono all’apporto di potassio nella dieta sono quindi quelli che si consumano abitualmente in quantità adeguate. Tra questi, le patate sono una delle principali fonti di potassio, poiché vengono consumate frequentemente e in porzioni significative. Lo stesso vale per frutta come le banane e per ortaggi come gli spinaci, che, pur non avendo il contenuto più elevato di potassio in assoluto, rappresentano una fonte importante grazie al loro ampio consumo.

Inoltre, è fondamentale tenere conto delle esigenze individuali. Gli sportivi e le persone che sudano molto, ad esempio, possono avere un fabbisogno di potassio superiore e devono integrare questo minerale con alimenti ricchi e una corretta idratazione.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.