Spuntini e merende: come farli sani e bilanciati

Spuntini e le merende rappresentano sono importanti non solo per i bambini ma anche per gli adulti. Scegliere in modo consapevole cosa consumare a metà mattina e metà pomeriggio può migliorare l’energia e il benessere generale.

Perché fare spuntini e merende

Fare spuntini e merende può avere diversi benefici per la salute e il benessere sia per i bambini sia per gli adulti. Per quanto riguarda i bambini, spuntini e merende tra i pasti principali possono aiutare a mantenere costante il livello di energia e favorire la concentrazione necessaria per i compiti e lo studio e per tutte le attività da svolgere nel tempo libero. Allo stesso modo, anche gli adulti possono beneficiare di maggiori energie da dedicare al lavoro e alle attività quotidiane.

Spuntini e merende sono infatti piccoli pasti da consumare tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena che aiutano a mantenere stabile la glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue. Questo contribuisce a prevenire picchi glicemici che possono portare a sensazioni di stanchezza e fame eccessiva. Mantenere i livelli di zuccheri costanti è utile per tutti, e specialmente per chi desidera perdere, poiché aumentare il senso di sazietà nel tempo può prevenire l’eccesso di cibo durante i pasti principali.

Sebbene l’importanza di spuntini e merende sia nota, va comunque sottolineato che se non si ha fame o non si ha la possibilità di fare uno spuntino, non è obbligatorio inserirlo nella propria routine. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: se non si sente il bisogno di mangiare, non c’è necessità di forzarsi. Spuntini e merende dovrebbero dunque essere vissuti come un’opportunità per migliorare la propria alimentazione e il proprio benessere, non come un obbligo.

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Come bilanciare spuntini e merende

Bilanciare correttamente spuntini e merende è utile a massimizzare i benefici nutrizionali e mantenere un livello di energia costante durante la giornata. Anche se l’equilibrio di carboidrati, proteine e grassi è cruciale per i pasti principali come colazione, pranzo e cena, per alcune persone può essere importante considerarlo anche per gli spuntini.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e dovrebbero essere presenti in ogni pasto principale e anche negli spuntini. I carboidrati da preferire sono però quelli complessi, cioè ad esempio quelli contenuti nei cereali integrali, che rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi glicemici.

Le proteine invece non vengono adoperate dall’organismo principalmente come fonte di energia ma aiutano a mantenere la sazietà più a lungo e svolgono un ruolo strutturale nel nostro corpo. Alimenti proteici da inserire negli spuntini possono essere ad esempio il latte, lo yogurt, la ricotta e i formaggi magri, ma anche uova o legumi.

Il terzo macronutriente di cui ha bisogno il nostro corpo è rappresentato dai grassi essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per fornire energia di lunga durata. I grassi però non sono tutti uguali: per una dieta sana, meglio scegliere grassi insaturi come quelli presenti nella frutta secca o in alcuni frutti come l’avocado.

Oltre alla qualità, attenzione anche la quantità, cioè quante calorie dovrebbero fornire spuntini e merende. Consumare la giusta quantità di calorie, bilanciata tra i diversi nutrienti, è infatti molto importante sia per mantenere un peso sano sia per garantire livelli di energia adeguato. Generalmente uno spuntino dovrebbe rappresentare circa il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero totale. Un esempio pratico: se il fabbisogno energetico di una persona corrisponde a 2000 calorie al giorno, spuntini e merende dovrebbero fornire tra le 100 e le 200 calorie.

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Esempi di spuntini e merende

Ora che abbiamo esplorato l’importanza e il bilanciamento degli spuntini, vediamo alcuni esempi pratici di spuntini e merende, sia per i periodi estivi che per quelli invernali. In estate, quando le temperature sono elevate e il corpo ha maggiore bisogno di acqua, vitamine e minerali e sostanze antiossidanti, uno spuntino bilanciato potrebbe essere rappresentato da smoothie a base di frutta e verdura, da arricchire con latte vaccino o bevande a base di mandorle e semi oleosi. Altro esempio di spuntino sano e fresco per l’estate potrebbe essere semplicemente uno yogurt greco con frutta secca e qualche mandorla oppure un gelato alla frutta fatto in casa. Se non si ha una gelatiera, il gelato può essere preparato congelando frutta di stagione da frullare brevemente con yogurt al naturale.

Chi ama spuntini e merende salate può invece gustare verdure crude come carote e peperoni tagliati a listarelle, accompagnate da hummus di ceci, oppure una semplice bruschetta con pane, pomodorini, olio extravergine di oliva o, ancora, un’insalata di cetrioli con salsa yogurt.

Nella stagione fredda, invece, gli spuntini e le merende possono includere barrette di cereali fatte in casa mescolando avena, frutta secca, semi e miele, oppure una cioccolata calda preparata con cioccolato fondente e latte scremato o, in alternativa al latte, una bevanda vegetale. D’inverno si ricercano sapori che riscaldano e aumenta l’uso di spezie come la cannella che si può utilizzare per insaporire le mele cotte o crude oppure per preparare uno spuntino o una merenda sana e gustosa a base di ricotta, miele e una spolverata di cannella in polvere.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.