Carboidrati a lento rilascio: perché la patata bollita è il pre-workout preferito dai maratoneti?

Le patate bollite prima della corsa possono fornire carboidrati, potassio e una piccola quantità di sodio se vengono salate, risultando un alimento semplice da inserire nel pasto che precede un allenamento lungo. Definirle una fonte di carboidrati a lento rilascio è però una semplificazione: la velocità con cui rendono disponibile il glucosio dipende dalla varietà, dalla cottura, dal raffreddamento, dalla porzione e dagli altri alimenti consumati. Per favorire digestione e disponibilità energetica, le patate possono essere mangiate due-quattro ore prima della corsa, bollite o cotte al vapore e condite con poco olio. Quantità abbondanti di grassi, salse e alimenti ricchi di fibre possono invece rallentare la digestione. Le patate fredde contengono più amido resistente rispetto a quelle appena cotte, ma non sono necessariamente migliori come pre-workout. La scelta tra patate fredde o calde deve considerare soprattutto tollerabilità, distanza dall’allenamento e intensità dello sforzo.

Cosa sono i carboidrati a lento rilascio?

Con l’espressione carboidrati a lento rilascio si fa riferimento alimenti che determinano un aumento più graduale della glicemia e che quindi mettono a disposizione energia per un periodo prolungato. Il parametro più utilizzato per descrivere la velocità con cui i carboidrati aumentano la glicemia è l’indice glicemico, al quale si affianca il carico glicemico, che prende in considerazione anche la quantità di carboidrati presente nella porzione realmente consumata; due cibi con indice glicemico simile possono quindi produrre effetti differenti se vengono mangiati in quantità diverse.

Nel caso delle patate, il principale carboidrato è l’amido, che è formato da lunghe catene di molecole di glucosio. Durante la cottura in acqua, i granuli di amido assorbono liquido, si gonfiano e gelatinizzano, diventando più facilmente accessibili agli enzimi digestivi. Per questo motivo le patate bollite appena cotte non sono considerate un alimento a basso indice glicemico o una fonte di carboidrati a lento rilascio.

La risposta glicemica può però cambiare in base alla varietà e alla consistenza delle patate e a seconda di come vengono preparate. La cottura prolungata, ad esempio, rende la polpa molto morbida e tende a disfarla, facilitando la digestione dell’amido, mentre lasciare patate più compatte e consumarle intere o tagliate grossolanamente produce un risultato diverso.

I tempi di digestione dipendono anche dagli altri nutrienti presenti nel pasto, perché proteine, grassi e fibre possono rallentare lo svuotamento gastrico e rendere più graduale l’assorbimento dei carboidrati. Attenzione però perché prima della corsa la necessità è quella di sostenere una quantità adeguata di carboidrati senza gravare troppo sulla digestione, quindi un assorbimento molto lento non rappresenta sempre un vantaggio.

Perché mangiare patate bollite prima della corsa?

Le patate bollite hanno un sapore neutro, si abbinano facilmente ad altri ingredienti e, se cotte e condite in modo semplice, sono generalmente povere di grassi. Dato il loro contenuto in carboidrati, sono un’alternativa a pasta, riso e pane e, inoltre, forniscono acqua e potassio

Prima di una corsa, lo scopo del pasto dovrebbe essere quello di contribuire a riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e iniziare l’attività senza fame né disturbi digestivi, quindi non è detto siano da preferire i carboidrati assorbiti più lentamente.

Detto ciò, l’apporto di carboidrati andrebbe modulato in base alla durata e all’intensità dell’esercizio, al tempo disponibile prima della partenza e alla tolleranza individuale. Se il pasto viene consumato circa tre o quattro ore prima di correre, si può ad esempio scegliere una porzione indicativa di 250-400 grammi di patate bollite, quantità da adattare al peso corporeo, al fabbisogno energetico e al resto del pasto. Le patate possono essere condite con olio extravergine di oliva, un pizzico di sale ed erbe aromatiche e accompagnate da una piccola porzione di una fonte proteica e verdure, evitando però di eccedere con fibre, condimenti e alimenti che tendono a provocare gonfiore. Se l’allenamento è impegnativo, una porzione di patate potrebbe non fornire tutti i carboidrati necessari, quindi meglio completare il pasto con pane o frutta, sempre tenendo conto della tolleranza personale.

Quando mancano una o due ore prima della corsa, è preferibile ridurre la porzione consumando circa 150-200 grammi di patate ben cotte, condite con poco sale e una quantità minima di olio. Più l’attività è vicina, più diventa importante limitare grassi, fibre e proteine, perché possono prolungare la digestione e provocare pesantezza durante il movimento.

Meglio invece evitare le patate pochi minuti prima di correre perché rispetto a pane, bevande sportive o gel, l hanno un volume elevato in rapporto ai carboidrati forniti e richiedono una digestione più impegnativa. Possono essere adatte al pasto pre-allenamento, mentre nell’ora che precede la partenza alcuni runner tollerano meglio alimenti più compatti o carboidrati in forma liquida. In ogni caso pre-workout deve essere provato durante gli allenamenti, iniziando da porzioni moderate e osservando digestione, senso di sazietà ed energia percepita perché non esiste una combinazione ideale per tutti e alcune persone corrono senza problemi dopo un pasto completo, mentre altre hanno bisogno di lasciare trascorrere più tempo o di scegliere quantità inferiori.

Patate fredde o calde?

Quando le patate cotte vengono raffreddate, una parte dell’amido gelatinizzato si riorganizza attraverso un processo chiamato retrogradazione con formazione di amido resistente, cioè amido che non viene digerito completamente nell’intestino tenue e raggiunge in parte il colon, dove può essere utilizzato dal microbiota intestinale.

Per questo motivo le patate bollite, raffreddate in frigorifero e consumate fredde possono determinare una risposta glicemica inferiore rispetto alle stesse patate mangiate subito dopo la cottura. Tra l’altro anche riscaldandole nuovamente una parte dell’amido resistente può rimanere. Questo però non significa che le patate fredde siano da preferire prima della corsa perché l’amido resistente fornisce meno glucosio immediatamente disponibile e, in persone sensibili o se assunto in quantità elevate, può favorire gonfiore e disturbi intestinali, di sicuro poco desiderabili prima di un allenamento intenso o di una competizione. Le patate calde o tiepide appena preparate hanno invece una quota maggiore di amido facilmente digeribile e possono essere utili quando il pasto serve a fornire carboidrati disponibili nelle ore successive.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.