Indice glicemico e carico glicemico, cosa sono e differenze

Indice glicemico e carico glicemico fanno entrambi riferimento all’impatto degli alimenti sulla glicemia ma non sono la stessa cosa. Vediamo quali sono le differenze e perché sono importanti per la dieta.

Indice glicemico, cos’è

L’indice glicemico, indicato spesso come IG, è un valore numerico che indica la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo aver consumato un alimento a contenuto di carboidrati.

Per determinare l’indice glicemico di un alimento si prende generalmente come riferimento il pane bianco e, in base all’indice glicemico gli alimenti vengono poi classificati in alto, medio e basso indice glicemico.

Gli alimenti con alto indice glicemico causano un rapido innalzamento dei livelli di glucosio ematico e questo può portare a picchi glicemici cui seguono veloci cali. Di conseguenza, dopo aver consumato un pasto ricco di alimenti ad alto indice glicemico, si può avere fame poco dopo, come conseguenza al rapido calo della glicemia.

Al contrario, poiché gli alimenti a basso e medio indice glicemico portano a un aumento della glicemia ematica più graduale, la sensazione di fame arriverà più in là nel tempo perché anche il calo di zuccheri sarà più lenta.

Gli alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali, sono da preferire non solo per le persone che soffrono di diabete ma anche per chi desidera controllare il proprio peso corporeo e per le persone in salute, a scopo preventivo. I rapidi innalzamenti e i conseguenti cali di glicemia ematica portano infatti a consumare più calorie a causa della sensazione di fame più marcata e quindi ad aumentare di peso. Inoltre, le rapide fluttuazioni del glucosio nel sangue possono aumentare il rischio di sviluppare insulino resistenza e diabete.

L’indice glicemico però non è l’unico valore da considerare nella scelta degli alimenti: un altro importante fattore è il carico glicemico, oltre alla valutazione complessiva della dieta.

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Cos’è il carico glicemico

Rispetto all’indice glicemico, il carico glicemico consente di valutare in modo più preciso l’impatto degli alimenti sulla glicemia ematica perché tiene conto del loro indice glicemico e anche del contenuto di carboidrati digeribili nella porzione.

Questo consente di valutare un pasto in modo più realistico in relazione all’innalzamento del glucosio nel sangue che si verifica successivamente al loro consumo. L’impatto della glicemia, infatti, dipende anche dalla presenza di fibra, termine che si utilizza per indicare i carboidrati non digeribili e che rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale.

Come visto per l’indice glicemico, anche il carico glicemico viene distinto in alto, medio e basso ed esattamente come per l’indice glicemico, in una dieta sana è preferibile scegliere pasti a basso carico glicemico.

Regimi alimentari a basso carico glicemico permette infatti di mantenere i livelli ematici di zucchero più stabili e questo porta a diversi vantaggi. Innanzitutto, una glicemia stabile favorisce il senso di sazietà e di conseguenza riducono l’intake calorico permettendo una migliore gestione del peso corporeo. Inoltre, diete a basso carico glicemico sono associate a un minor rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo due.

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Alimenti e carico glicemico

Come visto, una dieta in cui si preferiscono alimenti a basso indice glicemico e ancor di più pasti con basso carico glicemico offrono diversi vantaggi e benefici per la salute.

I benefici di diete a basso carico glicemico sono dovuti a un miglior controllo della glicemia, cioè dei livelli di glucosio nel sangue. Questo porta a evitare picchi e cali repentini della glicemia, un aspetto importante non solo per chi soffre di diabete ma anche per le persone sane, per controllare meglio il peso corporeo e prevenire il rischio di malattie metaboliche.

Rispetto all’indice glicemico, il carico glicemico consente di valutare in modo più completo l’impatto del consumo degli alimenti sul glucosio ematico, ma come si possono combinare gli alimenti perché il pasto abbia un basso carico glicemico?

Ad esempio, durante la colazione si possono consumare carboidrati come pane integrale o porridge di avena abbinati a latte, yogurt bianco al naturale o yogurt greco. In alternativa, è possibile preparare pancake aggiungendo latte o yogurt, da gustare sempre con frutta fresca di stagione e frutta secca. Per la colazione salata, si possono invece preparare bruschette di pane integrale con salmone o uova. In tutti i casi, la fonte di carboidrati e quella proteica andrebbero accompagnate da frutta fresca di stagione e frutta secca a guscio.

Esempi di pasti a basso indice glicemico sono invece pranzi e cene composte da pane integrale, pasta, cereali in chicco o patate accompagnati da una porzione di verdure di stagione e da una fonte proteica come carne bianca, pesce o legumi.

Si tratta di pasti equilibrati che forniscono tutti i macro e i micronutrienti che servono al nostro organismo e che consentono di mantenere stabile la glicemia, sentirsi sazi più a lungo ed evitare cali di energia e sonnolenza.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.