10 verdure ricche di nutrienti da portare in tavola ogni giorno

Le verdure sono ricche vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti utilissimi per la salute e andrebbero mangiate ogni giorno in grandi quantità. Vediamone dieci che non dovrebbero mancare sulle nostre tavole.

Carote

Le carote sono radici il cui uso in cucina è molto comune, anche perché si tratta di ortaggi economici e disponibili praticamente tutto l’anno. Le carote sono particolarmente ricche di beta-carotene, un antiossidante che il corpo può convertite in vitamina A, micronutriente indispensabile per la vista e la salute della pelle. Le radici di carota contengono però anche fibre, Sali minerali come il potassio, vitamina K. Può essere mangiata cruda in insalata o come snack spezza-fame, grattugiata nelle insalate, frullata nei centrifugati, oppure cotta al vapore, al forno o in padella, anche come base per minestre leggere.

Broccoli

Il broccolo è una verdura tipicamente invernale, che troviamo in vendita da ottobre a marzo. Fa parte della famiglia delle Crucifere e si distingue per il contenuto elevato di vitamina C, vitamina K e acido folico. Nel broccolo sono presenti anche composti solforati noti per la loro azione antiossidante e protettiva nei confronti di svariate malattie. I broccoli si possono consumare crudi nei centrifugati e negli estratti ma è sicuramente più diffuso il loro consumo da cotti: è possibile cucinare i broccoli a vapore, saltati in padella o abbrustoliti al forno oppure si possono usare come ingrediente in vellutate, zuppe, minestre e torte salate.

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Patate

Le patate non sono vere e proprie verdure ma, data la loro versatilità e i loro benefici, sicuramente è un alimento che non può mancare in una dieta sana. Oltre a essere economiche e disponibili tutto l’anno, le patate sono una ottima fonte di carboidrati complessi, vitamine e Sali minerali come il potassio e, nel caso delle patate Selenella, anche selenio. Le patate sono alimenti sazianti, poco calorici e in cucina si possono preparare in tanti modi diversi: sono infatti una base per gnocchi, purè, frittate, zuppe e minestre e sono buonissime al forno, in padella e in friggitrice ad aria.

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Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia verde tipica dell’autunno e della primavera. Ricchi di ferro, acido folico, vitamina C e antiossidanti sono considerati un vero e proprio super food, cioè un alimento in cui si trova un’elevata concentrazione di nutrienti. Possono essere consumati crudi nelle insalate tenere, lessati e ripassati in padella, oppure usati come base per torte salate o ripieni di pasta fresca. Per aumentare l’assorbimento del ferro degli spinaci, meglio associarli a fonti di vitamina C, come succo di limone da usare come condimento oppure verdura cruda o frutta fresca.

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Cipolle

La cipolla è un ingrediente molto diffuso in cucina e, come le patate e le carote, la possiamo trovare in commercio praticamente tutto l’anno in varietà diverse. La cipolla è ricca di fibre, vitamine, minerali, composti solforati e sostanze antiossidanti. Può essere usata cruda a fettine sottili per insaporire insalate e sandwich oppure cucinata e servita come contorno, come ad esempio nel caso delle cipolle caramellate, e utilizzata per insaporire soffritti, zuppe, sughi e brodo vegetale.

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Zucchine

Le zucchine sono verdure estive, leggere e digeribile, ricche di acqua, fibre, minerali e vitamina ma povera di calorie. Ottima grigliata, cucinata al forno o in padella, è perfetta anche da servire come verdura ripiena per pasti più ricchi ed è ideale anche da consumare cruda, ad esempio aggiunta a insalate o panini.

Piselli

I piselli sono legumi che possono essere consumati freschi in primavera o conservati durante il resto dell’anno. Hanno un sapore dolce e delicato, facilmente abbinabile ad altri cibi e sono una fonte di proteine vegetali ma anche di carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Freschi e sfiziosi, sono ottimi per preparare zuppe, risotti o piatti unici con cereali.

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Aglio

L’aglio è un bulbo usato soprattutto per dare sapore ma è anche una delle piante officinali più antiche. Si tratta infatti di un alimento che è un concentrato di composti solforati, in particolare l’allicina, nota per le sue proprietà antimicrobiche e cardiovascolari. I bulbi dell’aglio si coltivano in primavera e si raccolgono in estate ma, poiché si conservano essiccati, si possono trovare tutto l’anno. Oltre che essere usato per insaporire i piatti, lo si può consumare crudo in piccole quantità oppure cotto intero al forno, per un gusto più delicato e digeribile o, ancora, marinato o fermentato.

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Carciofi

Il carciofo è una verdura molto apprezzata nella cucina mediterranea. Ricco di fibre, ferro, magnesio e antiossidanti come la cinarina, il carciofo stimola la digestione e sostiene il buon funzionamento del fegato. I carciofi si possono preparare in tanti modi: al vapore, in padella con olio e aglio, gratinati al forno o come condimento per pasta e risotti. Anche crudi, tagliati sottilissimi con limone e olio, sono eccellenti.

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Cavolo

La famiglia dei cavoli comprende diverse varietà come il cavolo verza, il cavolo cappuccio, il cavolo nero, il cavolfiore, verdure ricchissime di vitamina C, K, fibre e antiossidanti. La stagione dei cavoli va da ottobre a marzo, e questo ortaggio è ottimo per preparare minestre, zuppe o stufati. Crudo, tagliato finemente, è invece ideale per insalate invernali oppure per essere fermentato.

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