Patate Selenella Facebook
Cereali: quali scegliere e come usarli in cucina - Il Blog di Selenella

Pixel-Shot/Shutterstock

Cereali: quali scegliere e come usarli in cucina

I cereali rappresentano i pilastri dell’alimentazione in quanto fonte di energia e nutrienti. Scopriamo insieme quali scegliere e come valorizzarli in cucina per una dieta equilibrata e varia.

I cereali nella dieta

I cereali sono semi di piante che appartengono alla famiglia delle Graminacee e includono grano, riso, mais e avena. Questi semi costituiscono fin dall’antichità una delle principali fonti di carboidrati complessi e consumare cereali è fondamentale per garantire un apporto bilanciato di energia e nutrienti.

I carboidrati, spesso demonizzati nelle diete per perdere peso, sono in realtà molto importanti per il funzionamento del corpo e del cervello. Eliminare o ridurre drasticamente i cereali può portare a carenze energetiche, stanchezza e difficoltà di concentrazione. In genere, per evitare tali carenze, si consiglia di consumare una porzione di cereali ad ogni pasto: a colazione sotto forma di fiocchi di avena o pane integrale, a pranzo e a cena sotto forma di pasta, pane, riso, farro o altri cereali in chicco. In alternativa ai cereali, a pranzo o a cena si possono consumare patate una o due volte a settimana che, pur non essendo cereali, forniscono carboidrati.

Oltre ai carboidrati, i cereali contengono vitamine del gruppo B, minerali come ferro e magnesio, e, nel caso delle versioni integrali, fibre preziose per la salute dell’intestino e il controllo del peso. Le fibre, infatti, aumentano il senso di sazietà e regolano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabile la glicemia.

In media, 100 grammi di cereali secchi apportano circa 350-370 calorie, anche se il loro valore nutritivo varia a seconda della tipologia e del grado di lavorazione.

Dolly MJ/Shutterstock

Quali cereali scegliere e come usarli

Per ottenere il massimo beneficio dai cereali, è preferibile optare per quelli integrali, cioè non privati del loro rivestimento esterno. Questo strato è ricco di fibre, vitamine e minerali e rende i cereali integrali più nutrienti rispetto alle versioni raffinate, che contengono principalmente amido. Inoltre, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano gli zuccheri nel sangue più lentamente, aiutando a mantenere stabile la glicemia.

Tra i cereali integrali più comuni troviamo il riso integrale, il farro, l’orzo, l’avena, che possono essere cucinati in chicco per creare piatti unici, insalate, zuppe o contorni.

Prima della cottura è sempre consigliabile risciacquare i cereali sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità o residui. I tempi di cottura variano a seconda del cereale: il riso integrale, ad esempio, richiede circa 40 minuti, mentre il farro e l’orzo perlato cuociono in 20-30 minuti. Alcuni cereali come farro e orzo possono richiedere un ammollo per reidratare i chicchi e ridurre i tempi di cottura.

I cereali in chicco possono essere cotti in acqua o in brodo vegetale e conditi con un filo di olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche, verdure fresche e legumi per piatti gustosi e nutrizionalmente completi.

Ricetta Selenella Quinoa patate e verdure di stagione

Alternative senza glutine

Quando si parla di cereali è importante distinguere tra i cereali che contengono glutine e quelli privi di glutine. Per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, è indispensabile consumare cereali naturalmente privi di questa proteina per evitare problemi digestivi e infiammatori ma anche chi non ha queste problematiche può beneficiare dell’inserimento di cereali senza glutine nella propria dieta per diversificarla e scoprire nuovi sapori.

Anche se i cereali con glutine sono molto diffusi, le alternative senza glutine esistono. Tra i cereali naturalmente privi di glutine troviamo ad esempio:

  • Riso: disponibile in diverse varietà, dal classico riso bianco al più nutriente riso integrale o rosso, il riso è estremamente versatile in cucina. Può essere usato per risotti, contorni, minestre o persino dolci.
  • Mais: oltre alla farina per polenta, i chicchi di mais possono essere consumati freschi, grigliati o aggiunti alle insalate per un tocco di dolcezza e croccantezza.
  • Miglio: Un cereale poco conosciuto ma molto nutriente, il miglio è ottimo per preparare polpette vegetali, zuppe o insalate fredde.

Tra le alternative ai cereali veri e propri troviamo anche i falsi cereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi semi non appartengono alla famiglia delle graminacee e non contengono glutine, ma sono ricchi di proteine e minerali e vantano quindi un profilo nutrizionale molto interessante. La quinoa, ad esempio, è un’ottima fonte di proteine, oltre che di carboidrati, perché presenta tutti gli amminoacidi essenziali; l’amaranto è invece particolarmente ricco di ferro e calcio.

Un’altra valida alternativa sono le patate, una fonte di carboidrati senza glutine e ricca di micronutrienti come potassio e vitamine del gruppo B. Le patate possono essere bollite, al forno, fritte o usate per creare purè, gnocchi o sformati.

Sperimentare con cereali senza glutine e alternative come i falsi cereali e le patate non solo arricchisce la dieta, ma aiuta a scoprire nuovi sapori e combinazioni.

Icona patata cuoca

Ricevi le novità dal blog di Selenella!

Ricevi ogni mese la nostra Newsletter:
scopri nuove ricette, curiosità e consigli per il tuo benessere.

La richiesta di iscrizione è avvenuta con successo! Collegati alla tua email per confermare.