Un tesoro di primavera

Che fretta c’era? E invece finalmente è arrivata la primavera. Una primavera ancora da scoprire, ma soprattutto…da mangiare!

In questa stagione è possibile infatti raccogliere nei campi e ritrovare poi sulle nostre tavole numerosi alimenti di origine vegetale ad elevata “densità” nutrizionale. Nonostante tanti ortaggi possono essere coltivati e raccolti in diversi periodi dell’anno (insalate, bietole, cavolfiori ecc.) ne esistono alcuni tipici della primavera come ad esempio le patate novelle, gli asparagi, le fave e i piselli.

Scopriamo insieme le loro proprietà benefiche e quali abbinamenti poter sperimentare per portare in tavola piatti gustosi, nutrienti e salutari, che piacciano proprio a tutti!

Le patate sono solite essere seminate in primavera, per poi essere raccolte durante la stagione estiva. Vi è però una tipologia di patata, quella la patata novella o “primaticcia”, che viene seminata in luoghi con particolari condizioni climatiche nei mesi invernali, per essere raccolta proprio in primavera, tra marzo e giugno. La Sicilia, per il suo clima mite, è l’habitat ideale per la coltivazione di questa qualità. Le ricette che si possono preparare con le patate novelle sono tantissime, scoprile tutte sul ricettario di Selenella.

Gli asparagi sono ortaggi molto importanti dal punto di vista nutrizionale in quanto sono ricchissimi di acqua (più del 90%) e di folati (circa 170 mcg/100g). Tra i vari nutrienti in essi contenuti, l’acido folico è fondamentale nel ridurre l’insorgenza della spina bifida nel feto durante la gravidanza e il rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari grazie alla sua capacità, in quest’ultimo caso, di ridurre i livelli plasmatici di omocisteina, un amminoacido la cui concentrazione nel plasma è correlata alla mortalità per eventi coronarici. Allo stesso tempo gli asparagi sono anche poveri di carboidrati e lipidi. Infatti, 100g di asparagi apportano meno di 30 Kcal, per questo sono ideali per le diete ipocaloriche. Le vellutate di patate e asparagi, ad esempio, sono un primo piatto leggero e nutriente che si prepara in pochissimo tempo, si conserva per alcuni giorni e si può consumare sia caldo, in quelle sere di primavera in cui ci si chiede se in realtà non sia tornato l’autunno, sia freddo, nelle giornate in cui invece splende un bel sole.

Analogamente, anche le fave ed i piselli sono ricchi di numerosi nutrienti come ad esempio di proteine (5,5 g/100g nelle fave fresche e 7 g/100g nei piselli freschi) e di fibra alimentare (5g/100g in entrambi i legumi). Per questo motivo i legumi rappresentano un’importante fonte proteica per tutti, ma soprattutto per coloro che hanno scelto di non assumere più proteine di tipo animale. Chi segue diete vegane e vegetariane è bene che associ le proteine vegetali con alimenti a base di cereali (pane, pasta, grissini…), al fine di poter sfruttare la complementarietà proteica tra i due differenti tipi di alimenti e quindi assumere proteine ad alto valore biologico comparabili a quelle di origine animale. Inoltre, l’elevato contenuto di fibra può contribuire ad aumentare il senso di sazietà, ridurre e rallentare l’assorbimento di lipidi e colesterolo e favorire la motilità intestinale, contribuendo in questo modo a ridurre l’incidenza di patologie del tratto gastro intestinale.

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Grazie a queste caratteristiche anche fave e piselli sono ottimi alimenti da abbinare alle patate. Sformatini, crocchette, delicate creme, fresche insalate e calde minestre sono solo alcune delle ricette che vi proponiamo con questi fantastici alimenti. Sfogliate il nostro ricettario alla ricerca della ricette con le fave e per le ricette con i piselli che più vi piacciono.

Come alternativa sana per arricchire piatti come insalate e vellutate è altamente consigliato l’utilizzo dei semi, ricchi di proteine, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali che aiutano l’organismo a prevenire alcune delle patologie più pericolose. Sono anche un ottimo sostituto del sale, che, se consumato in quantità eccessive può portare, tra le altre cose, alla ritenzione idrica, cellulite e ipertensione.

Per concludere, abbinare asparagi, fave e piselli alle patate apporta notevoli benefici. Infatti, se da un lato le patate forniscono i carboidrati complessi utilizzati come fonte energetica, questi ortaggi di stagione garantiscono invece le vitamine del gruppo B e la fibra alimentare per prevenire varie patologie a livello cardiocircolatorio e gastro-intestinale, oltre a ridurre l’indice glicemico delle patate. Inoltre, la triplice accoppiata patate, cereali e fave o piselli garantisce, all’interno di un pasto vegano, quella quota energetica, proteica e minerale ideale per chi pratica una sana e moderata attività fisica magari da svolgere all’aria aperta durante tutto il periodo primaverile.

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I semi in commercio sono tantissimi e ormai si trovano nei supermercati di tutte le città. Scopriamo insieme alcuni dei semi più usati e più salutari da poter utilizzare nelle nostre preparazioni.

1) Semi di Chia: in Centro e Sud America i semi di chia sono conosciuti da millenni: la Salvia Hispanica, nome della pianta da cui derivano, cresce spontaneamente in Messico, Guatemale e in diversi altri stati dell’America Latina.
Particolarmente ricchi di calcio e di Omega3, possono essere consumati crudi, in aggiunta ai muesli della colazione o a frullati, insalate e vellutate

2) Semi di Canapa: noti per l’elevato contenuto proteico, i semi di Canapa, alla stregua di molti altri semi, possono essere consumati crudi o cotti, decorticati o integrali. Sono ottimi in insalate, yogurt o in aggiunta ai cereali; vengono utilizzati nella preparazione del pane o in primi piatti.

3) Semi di Girasole: ricchi di fibre e di acido folico, sono consigliatissimi durante le gravidanze. Contengono inoltre un’alta percentuale di selenio e vitamina E, utili per prevenire patologie cardiovascolari. Questi semi sono ottimi in preparazioni salate: sia a crudo nelle insalate, sia cotti nei lievitati.

4) Semi di Lino: si possono considerare la principale fonte di assunzione di Omega3 soprattutto per tutti coloro che seguono diete vegane e vegetariane. Prevengono disturbi cardiaci, ipertensione e osteoporosi. Si consumano crudi, in cibi sia salati che dolci, preferibilmente triturati.

5) Semi di Sesamo: famosi per essere una delle principali fonti vegetali di calcio (1000mg/100g). Contengono anche ferro, magnesio, fosforo e vitamina B. Consigliati per chi ha problemi di colesterolo, di ipertensione e durante la menopausa. Questi semi sono utilizzatissimi per preparazioni lievitate (pane, grissini, focacce), ma anche per condire insalate, tartare di pesce crudo, riso e zuppe.

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