Verdura: quanta mangiarne per stare bene

Le verdure sono indispensabili per organizzare una dieta equilibrata che faccia stare bene: vediamo quanta verdura bisognerebbe mangiare sia in età adulta che per i bambini.

Perché mangiare la verdura fa bene

La verdura comprende alimenti assolutamente irrinunciabili per una dieta sana ed equilibrata perché ricca di composti indispensabili e benefici per il nostro corpo.

La verdura contiene infatti innanzitutto acqua, che contribuisce all’idratazione e al funzionamento dell’organismo e favorisce la diuresi e la funzionalità intestinale. Nella verdura troviamo poi vitamine e minerali essenziali perché le cellule del corpo possano funzionare.

La verdura è poi fonte di fibra che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà sia durante che dopo i pasti e a migliorare il transito intestinale, con ripercussioni positive su tutto l’organismo e anche sull’umore.

Infine, le verdure contengono anche composti bioattivi che includono molecole dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, cioè in grado di neutralizzare i radicali liberi e rallentare il processo di invecchiamento e proteggere dal rischio di sviluppare malattie croniche.

Mangiare la giusta quantità di verdura ogni giorno permette dunque di mantenere più facilmente il proprio peso ideale, favorire la regolarità dell’intestino e offrire una migliore qualità della vita.

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Quanta mangiarne

Dati gli importanti benefici della verdura si consiglia di consumare ortaggi ogni giorno, ma quante porzioni di verdura bisognerebbe mangiare al giorno e a quanto corrisponde una porzione di verdura?

Innanzitutto chiariamo quali alimenti si considerano verdure. Il termine verdura include infatti tutti gli ortaggi freschi o surgelati, comprese le insalate e i fagiolini. Non sono considerate verdure invece le patate e i legumi come fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia.

La quantità di verdure consigliata per le persone adulte sane varia in base alla quantità di energia, cioè di calorie, introdotte con la dieta: per una dieta da 1500-2000 calorie si dovrebbero mangiare almeno due porzioni e mezza di verdura al giorno, mentre se la dieta è di 2500 calorie, le porzioni di verdure giornaliere salgono a tre.

Una porzione di verdure è pari a 200 grammi che corrisponde a circa tre pomodori oppure due zucchine, due carciofi, un finocchio o un peperone. Il peso si riferisce alla verdura cruda e al netto degli scarti. Se invece si fa riferimento alle insalate a foglia, una porzione è pari a 80 grammi.

Una donna adulta dovrebbe quindi consumare almeno mezzo chilo di verdure crude o cotte al giorno, mentre un uomo adulto dovrebbe consumarne da mezzo chilo a seicento grammi almeno, quantità leggermente inferiore se durante il giorno si mangiano insalate, dato che la porzione è più piccola rispetto ad altri ortaggi.

Consumando le giuste quantità di verdura, insieme alla frutta e agli altri gruppi alimentari è possibile impostare una dieta equilibrata che mantenga il corpo in salute.

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Quanta verdura per i bambini?

Chiaramente anche per bambini e ragazzi è fondamentale mangiare verdura e, anche se spesso i bambini non amano le verdure, è importante abituarli a farlo perché le abitudini alimentari che si instaurano nei primi anni di vita vengono spesso mantenute in età adulta. Questo significa che educare i più piccoli a mangiare sano può avere un impatto positivo per tutta la vita.

Le porzioni di verdura consigliate per i bambini sono ovviamente inferiori rispetto all’adulto e la quantità di una porzione varia in base all’età.

Tutti i bambini, a partire da un anno di età dovrebbero consumare due porzioni di verdura al giorno, ma la quantità di verdura per porzione non è la stessa in tutte le fasce di età. Inoltre, la porzione è diversa a seconda che si tratti di verdura da consumare cotta o cruda.

• iino a 2 anni, 70 grammi per gli ortaggi da cuocere e 15 per quelli crudi;
• da 2 a 3 anni, 80 grammi per gli ortaggi da cuocere e 20 per quelli crudi;
• da 4 a 6 anni, 120 grammi per gli ortaggi da cuocere e 40 per quelli crudi;
• da 7 a 10 anni, 150 grammi per gli ortaggi da cuocere e 50 per quelli crudi;
• da 11 a 17 anni, 200 grammi per gli ortaggi da cuocere e 50 per quelli crudi.

Il consumo consigliato di verdura per i bambini cresce quindi con l’età e si avvicina a quello delle persone adulte dopo gli 11 anni.

Per invogliare i bambini a mangiare le verdure, queste possono essere cotte o presentate in maniera più sfiziosa, ma è importante non aggiungere sale nelle ricette, così da evitare un eccessivo consumo di sale già in tenera età.

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Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione