Frutta: quando e quanta mangiarne

La frutta contiene molti nutrienti indispensabili per il nostro benessere, ma quanta bisognerebbe mangiarne e quand’è il momento migliore della giornata per consumarla? Scopriamolo insieme.

Quanta frutta mangiare

La frutta include molti alimenti importantissimi per la nostra salute e benessere perché ricchi di acqua, fibre, vitamine e minerali e poveri di calorie. Secondo le linee guida, l’alimentazione abituale delle persone sane dovrebbe includere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Sebbene non sia specificato, convenzionalmente queste porzioni vengono suddivise in due porzioni di verdura e tre di frutta.

La porzione di frutta è di 150 grammi che corrisponde indicativamente a un frutto intero se ci si riferisce a mele, pere, banane, oppure a una manciata di frutti di piccole dimensione come mirtilli, ciliegie o uva oppure a due o tre albicocche o due o tre fette di ananas. Considerando le raccomandazioni minime relative al consumo di frutta e verdura, bisognerebbe consumare almeno 400 grammi di frutta e ortaggi al giorno, ma se si tiene conto che la porzione di verdura è di 200 grammi, in una giornata si dovrebbe arrivare in realtà a mangiare oltre mezzo chilo di frutta e verdura.

Attenzione a non confondere la frutta fresca con altre preparazioni a base di frutta. La frutta disidratata, come le prugne secche, e la frutta secca a guscio come noci, mandorle e nocciole, non equivalgono alla frutta fresca e la loro porzione si riduce a 30 grammi, anziché 150 come per la frutta fresca. Inoltre, prodotti come marmellate e confetture, spremute, succhi di frutta, centrifugati ed estratti non sostituiscono la frutta.

Anche per quanto riguarda la verdura non bisogna fare confusione: i cereali e i legumi non rientrano in questa categoria di alimenti e anche le patate non sono verdure! Rientrano invece nella categoria della verdura radici come le carote, legumi nel baccello come fagiolini e taccole e i bulbi come le cipolle.

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Quando mangiare la frutta

Quando va consumata la frutta? Non esiste una regola e non c’è un momento migliore della giornata per mangiare frutta. Alcune persone preferiscono consumare tre porzioni di frutta dividendole a colazione e in occasione di spuntini e merende a metà mattina e metà pomeriggio, mentre altre mangiano la frutta dopo i pasti principali, quindi a colazione, pranzo e cena.

Ci sono poi persone che a colazione prediligono il consumo di verdura, come le carote grattugiate: non è un problema se una porzione di frutta viene sostituita da una di verdura, purché nell’arco della giornata si consumino cinque porzioni di frutta e verdura.

La frutta può anche essere consumata all’interno del pasto, anche aggiunta a piatti salati. Esempi di frutti che vengono normalmente mangiati ai pasti sono i fichi, il melone, l’avocado, ma anche i pomodori sono in realtà frutti; si possono poi aggiungere acini d’uva, fragole o mirtilli all’insalata.

La frutta può essere utilizzata anche per dolcificare torte in sostituzione allo zucchero o per preparare alternative al classico gelato. In questo caso è sufficiente lavare e tagliare la frutta a piccoli pezzi, congelarla per alcune ore e successivamente frullarla.

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Benefici della frutta

Come abbiamo visto, è importante che frutta e verdura siano consumate in abbondanza durante la giornata. Questo perché la frutta, ma anche gli ortaggi, apportano numerosi benefici al nostro organismo. Frutta e verdura infatti sono ricche di acqua e fibra e povere di calorie, quindi aumentano il senso di sazietà senza incidere eccessivamente nelle calorie introdotte.

Il consumo di frutta e verdura migliora anche la salute dell’intestino, potenzia il sistema immunitario, regola l’assorbimento di altri nutrienti e fornisce all’organismo micronutrienti essenziali come le vitamine e i minerali e altre sostanze benefiche come il beta-carotene, un antiossidante naturale che non si trova solo nelle carote ma anche in tutti i frutti arancioni e nelle verdure verde scuro.
Mangiare la frutta aiuta a controllare il peso corporeo e riduce il rischio di sviluppare diverse malattie tra cui le patologie cardiovascolari.

Agendo sulla funzionalità intestinale, sul sistema immunitario e migliorando la funzione delle cellule in generale, è possibile che la frutta possa prevenire anche l’invecchiamento dell’organismo, proteggere da malanni di stagione e avere un effetto protettivo su patologie croniche e degenerative, inclusi i tumori.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.