Sindrome premestruale e dieta: cosa mangiare per stare meglio

La sindrome premestruale è un insieme di sintomi fisici ed emotivi che molte donne sperimentano nei giorni precedenti le mestruazioni. Esiste una dieta per stare meglio?

Sindrome premestruale: cause e sintomi

La sindrome premestruale o SPM è una condizione sperimentata da molte donne in età fertile prima dell’arrivo delle mestruazioni, che si manifesta con una varietà di sintomi fisici ed emotivi che possono variare in intensità e tipologia da una donna all’altra.

Tra i sintomi fisici più comuni troviamo pancia gonfia, tensione e dolore mammaria, aumento dell’appetito, ritenzione idrica e stanchezza. In alcuni casi, a questi sintomi si associano anche dolori muscolari, mal di testa e disturbi del sonno. Dal punto di vista emotivo, invece, molte donne soffrono di disturbi dell’umore con sbalzi d’umore repentini, ipersensibilità emotiva, crisi di pianto, eccessiva irritabilità. Inoltre, la mancanza di un sonno adeguato e il malessere generale che accompagna le giornate possono portare a difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.

Le cause della sindrome premestruale non sono del tutto note ma è possibile siano legate a una predisposizione individuale che può essere accentuata da stress e ansia, che peggiorano i sintomi. In alcune donne, infatti, c’è una maggiore sensibilità alle fluttuazioni ormonali fisiologiche legate al ciclo mestruale, forse data da alterazioni nei livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore.

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Cosa mangiare per stare meglio

Sebbene non esista una dieta specifica per la sindrome premestruale, seguire una dieta equilibrata può aiutare a ridurre i sintomi sia fisici che emotivi. Ad esempio, ridurre il consumo di sale nella settimana prima dell’arrivo delle mestruazioni può contribuire a prevenire ritenzione idrica e gonfiore. Evitare bevande stimolanti come il caffè o il tè, invece, può diminuire ansia, irritabilità, tensione mammaria e disturbi del sonno.

Anche limitare gli zuccheri semplici e aumentare l’assunzione omega 3 può dare dei benefici; troppi zuccheri possono infatti causare picchi glicemici seguiti da cali repentini, che influenzano negativamente umore e livelli di energia, mentre gli acidi grassi omega 3 che si trovano nel pesce azzurro, nei semi di lino e di chia e nelle noci, hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre dolori muscolari e crampi mestruali. Da evitare invece le bevande alcoliche che aumentano i livelli di infiammazione.

Una dieta equilibrata può anche contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale anche grazie al corretto apporto di micronutrienti come sali minerali come il magnesio e vitamine che aiutano l’organismo a funzionare meglio in generale, ma anche a bilanciare i livelli ormonali e quelli dei neurotrasmettitori coinvolti nel tono dell’umore e nella percezione di sensazioni dolorose.

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Rimedi e consigli

Oltre all’alimentazione, esistono altre strategie per ridurre i sintomi della sindrome premestruale? Sicuramente sì e al primo posto troviamo l’attività fisica, ottima alleata se svolta regolarmente. Attività aerobiche come la camminata veloce, la corsa, il nuoto o il ciclismo), stimolano la produzione di endorfine, ormoni che migliorano l’umore e riducono il dolore. Anche discipline come lo yoga e il pilates possono aiutare grazie agendo su tensioni muscolari e gestione dello stress.

Gestire meglio lo stress è un valido aiuto contro i sintomi della SPM: tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e la mindfulness possono infatti ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno.

Esistono poi piante e rimedi naturali che possono migliorare il benessere. Sorseggiare una tisana a base di melissa e passiflora prima di andare a letto può aiutare a migliorare il sonno mentre gli infusi di camomilla e lavanda alleviano gli spasmi e i dolori addominali e muscolari.

Camomilla e lavanda possono anche essere utilizzate sotto forma di oleolito o olio essenziale mescolato in olio vegetale per massaggi sul corpo o solo sull’addome che aiutano a ridurre dolori muscolari, mal di pancia e anche condizioni di ansia e stress,migliorando il benessere nei giorni che precedono le mestruazioni ma anche durante le mestruazioni. Anche il tè verde è un ottimo rimedio naturale contro i sintomi della sindrome premestruale, poiché può migliorare l’umore e combattere la ritenzione idrica. Infine, l’olio di enotera, rimedio noto per la sindrome premestruale grazie all’elevato contenuto in acidi grassi essenziali dalle proprietà antinfiammatorie.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.