Perdere peso: strategie per tornare in forma

Dopo le feste e con l’inizio del nuovo anno, uno dei buoni propositi più quotati è quello di tornare in forma. Vediamo alcune strategie per perdere peso e mantenere il peso forma nel tempo.

Come si perde peso

Perdere peso è un obiettivo comune che spesso rientra tra i buoni propositi per il nuovo anno, sia per migliorare salute e benessere sia per motivi estetici. Il percorso per tornare in forma va però affrontato in modo consapevole per poter ottenere risultati tangibili che si mantengano nel tempo.

La prima cosa da sapere è che per dimagrire è necessario un deficit calorico, occorre cioè consumare meno calorie di quante se ne bruciano quotidianamente. Questo concetto è fondamentale per comprendere che non esistono scorciatoie per perdere peso, anche se la dieta può essere affiancata da altre strategie. Ad esempio, abbinare una dieta bilanciata all’attività fisica consente di aumentare il dispendio calorico senza dover fare troppe rinunce a tavola. Inoltre, l’esercizio favorisce la ricomposizione corporea, migliorando il rapporto tra massa magra e massa grassa e, poiché all’aumentare del muscolo aumenta il metabolismo basale a riposo, consente di mantenere il peso forma più a lungo.

Chi è in sovrappeso o in una condizione di obesità, perdendo peso può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche come diabete, ipertensione e disturbi cardiovascolari ma anche chi è normopeso può beneficiare di una dieta; in questo caso, non si andrà a perdere peso ma a migliorare la composizione corporea.

Qualunque sia l’obiettivo è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista come un nutrizionista o un dietologo, che possa creare un piano personalizzato basato sul fabbisogno calorico individuale, tenendo conto dello stile di vita e delle condizioni di salute specifiche. Un approccio fai da te, o l’adozione di diete estreme, rischia infatti di compromettere la salute e di rendere i risultati difficilmente mantenibili nel tempo.

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Strategie per tornare in forma

Il percorso per tornare in forma non deve essere caratterizzato da privazioni estreme, ma piuttosto da scelte alimentari intelligenti e sostenibili. Per ridurre la fame e favorire il senso di sazietà, un buon trucco è iniziare i pasti con verdure crude o cotte, preferibilmente di stagione.

Carote, cipolle e altre verdure non solo arricchiscono i piatti di sapore e nutrienti, ma contribuiscono a fornire fibre, che aiutano a regolare l’appetito e la digestione. Durante la giornata, è utile gestire gli spuntini scegliendo alimenti sani come frutta, yogurt magro o una piccola manciata di frutta secca, evitando snack ipercalorici o poco sazianti. L’idratazione è un altro elemento fondamentale: bere acqua regolarmente, durante e fuori dai pasti, aiuta a mantenere il metabolismo attivo e a contrastare la sensazione di fame spesso confusa con la sete.

Alcune persone trovano beneficio nel praticare il digiuno intermittente, un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a finestre in cui è consentito mangiare. Questo metodo può favorire il controllo calorico e migliorare alcuni parametri metabolici, ma deve essere intrapreso sotto la supervisione di un professionista per evitare squilibri o carenze nutrizionali.

Al contrario, è bene evitare diete drastiche o mode alimentari come quelle low carb o chetogeniche, soprattutto se seguite senza una guida esperta. Questi regimi, spesso basati su una forte restrizione calorica o sulla completa eliminazione di alcuni gruppi alimentari, possono portare a rapidi cali di peso, ma rischiano di compromettere la salute e di provocare un rapido recupero dei chili persi una volta interrotti. La chiave è adottare un approccio equilibrato e graduale, che consenta di instaurare abitudini durature e compatibili con il proprio stile di vita.

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Come mantenere il peso forma

Una volta raggiunto il peso desiderato, per evitare di riprendere i chili persi è molto importante imparare a organizzare i pasti in modo autonomo. Per rimanere in forma ma anche in salute, attenzione a non cadere nella tentazione di seguire programmi dietetici rigidi che promettono di eliminare tossine e perdere peso rapidamente. Il nostro corpo è infatti già dotato di organi come fegato e reni che svolgono naturalmente questa funzione e l’obiettivo dovrebbe essere quello di sostenere questi processi naturali attraverso una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti freschi e nutrienti. Conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero e saper scegliere alimenti nutrienti e sazianti consente di gestire meglio la dieta abituale e gli inevitabili “sgarri”, come un dolce o un pasto fuori casa, senza sensi di colpa.

Un piccolo trucco per organizzare i pasti è quello di seguire le regole del “piatto sano”, approccio che prevede di suddividere idealmente il piatto in tre sezioni: una metà dedicata alle verdure di stagione, un quarto a una fonte di carboidrati complessi come riso integrale, patate o pane integrale, e l’ultimo quarto a una fonte proteica, come carne magra, pesce, legumi o tofu. Oltre alla dieta, è molto importante continuare a praticare attività fisica regolare, che aiuta mantenere il peso forma perché contribuisce a bruciare calorie e a rinforzare la muscolatura.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.