Carote: le migliori ricette ad alto contenuto di fibra

La fibra alimentare migliora notevolmente la salute dell’intestino e il benessere generale di tutto il corpo. Vediamo come fare il pieno di fibra con le ricette a base di carote.

Fibra alimentare: cos’è e perché fa bene

La fibra alimentare è costituita da sostanze vegetali che si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, incluse ovviamente le carote. La fibra viene normalmente distinta in fibra solubile e fibra insolubile. In tutti e due i casi si tratta di carboidrati complessi che non vengono digeriti e che quindi rimangono all’interno dell’intestino.

La fibra solubile è caratterizzata dalla capacità di formare gel a contatto con l’acqua ed è composta da sostanze come le pectine, le gomme e le mucillagini. Questi gel svolgono un’azione emolliente sulla mucosa, ammorbidiscono il contenuto intestinale e soprattutto fungono da prebiotici. I prebiotici sono sostanzialmente tutte quelle sostanze che nutrono la flora batterica intestinale, favorendo la crescita di batteri buoni, quindi migliorando l’equilibrio e la salute del microbiota. Quando l’intestino è popolato da batteri buoni tutto funziona meglio, dai processi di digestione e assimilazione dei nutrienti alla regolarità intestinale, fino al sistema immunitario. In più, il gel che si forma grazie a mucillagini, pectine e altre fibre solubili, lega a sé glucosio, colesterolo e sali biliari e aiuta a regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi, con benefici soprattutto per chi ha necessità di controllare i livelli di glicemia o di colesterolo cattivo.

La fibra insolubile invece non forma gel a contatto con l’acqua ma va ad aumentare il volume delle feci assorbendo acqua. Sostanze come la cellulosa e la lignina quindi migliorano la regolarità intestinale contrastando fenomeni di stitichezza. Inoltre, la fibra insolubile assorbe anche i gas presenti nell’intestino, prevenendo gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza.

Una dieta ricca di fibre migliora quindi la funzionalità intestinale ma ha anche un’azione antinfiammatoria, aiuta ad aumentare le difese immunitarie, contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Per tutti questi motivi, gli esperti consigliano un apporto giornaliero di circa 25 grammi di fibra alimentare che può essere raggiunto consumando alimenti di origine vegetale, incluse le carote.

Carote, le ricette ad alto contenuto di fibra

Le carote sono radici commestibili che conosciamo molto bene e che fanno parte della nostra alimentazione da diverso tempo. Sappiamo che le carote fanno bene alla vista, alla pelle e che hanno diverse proprietà curative, grazie soprattutto al contenuto di betacarotene, vitamina C e altre sostanze naturali dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Le carote sono però anche un’ottima fonte di fibra: ne contengono quasi 3 grammi ogni 100. Per aumentare le fibre nella dieta si possono mangiare carote crude, così come sono, servite in pinzimonio o aggiunte alle insalate, ma la fibra non si perde durante la cottura, quindi si possono gustare le carote in tante ricette diverse: vediamo le migliori.

Vellutata con carote, patate e mele

Questa vellutata colorata e gustosa è l’ideale per aumentare la quantità di fibre nella dieta. Oltre alle carote, infatti, in questa ricetta si usano patate e mele, altri due alimenti ricchi di fibre.

Per prepararla bisogna per prima cosa far appassire una cipolla dorata in olio caldo, in una pentola ampia e dai bordi alti. A questo punto si aggiungono una o due patate pelate e tagliate a cubetti, tre o quattro carote pulite e a rondelle e una mela senza buccia, tagliata in modo grossolano. Si lascia rosolare il tutto per pochi minuti a fuoco vivo, poi si copre con acqua, si aggiunge un pizzico di sale e si copre con il coperchio.

La cottura va ultimata con il fuoco al minimo. Per rendere la vellutata ancora più gustosa si possono aggiungere erbe e spezie a piacere come zenzero, curcuma, curry o cannella. Al termine della cottura bisogna frullare tutto con un frullatore a immersione: se la vellutata risultasse troppo liquida, la si può cuocere per alcuni minuti a fuoco vivo per far evaporate l’acqua; al contrario, se fosse troppo densa, basterà aggiungere un po’ d’acqua.

Ottima da servire calda nelle giornate autunnali e invernali, condita con un filo di olio a crudo e resa ancora più gustosa dall’aggiunta di pane abbrustolito, semi di zucca o frutta a guscio tritata.

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Carote gustose al forno

Le carote al forno sono una ricetta facile e veloce che vi stupirà per la sua bontà e che vi aiuterà ad aumentare l’apporto di fibra alimentare. Per prepararle basta pulire 150-200 grammi di carote per persona, eliminando la parte superficiale raschiandole con un coltello e lavandole bene. A questo punto non resta che tagliare le carote nel senso della lunghezza, ricavando quattro listarelle per ogni radice. Le carote vanno poi sistemate in una pirofila o sulla leccarda del forno rivestita con un foglio di carta forno, spennellate con olio extravergine di oliva e insaporite con un pizzico di sale ed erbe aromatiche come timo, origano, rosmarino, erba cipollina. Le carote vanno infine infornate nel forno preriscaldato a 180°C e cotte per quindici-venti minuti, fino a che non saranno morbide all’interno e leggermente abbrustolite in superficie. Per un contorno ancora più nutriente, si possono usare anche carote viola, carote rosse o carote gialle oltre alle classiche carote arancioni.

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Torta dolce di carote

Una ricetta per fare il pieno di fibre a colazione? La squisita torta dolce di carote, soffice, colorata e priea di proprietà benefiche per la salute. In questa ricetta bisogna per prima cosa dividere i tuorli dagli albumi di quattro uova. Il rosso dell’uovo andrà mescolato con circa 100 grammi di zucchero bianco o di canna e gli albumi andranno montati a neve. A questo punto si tagliano alla alla julienne circa 250 grammi di carote arancioni e si tritano 100 grammi di mandorle usando un piccolo robot da cucina.

L’impasto si prepara unendo tra loro i tuorli con lo zucchero, 100 grammi di farina, le mandorle tritate, una bustina di lievito vanigliato, le carote, la scorza di un limone e, infine, gli albumi montati. L’impasto va lavorato con una spatola in silicone, mescolando delicatamente per incorporare bene tutti gli ingredienti e dovrà risultare morbido ma non liquido. Una volta pronto, lo si versa in una teglia precedentemente unta, imburrata e infarinata oppure rivestita con carta forno da mettere nel forno preriscaldato a 180°C per circa quarantacinque minuti verificando con uno spaghetto la cottura prima di sfornare e servire.