Fame e sazietà: quali cibi saziano di più?

Fame e sazietà non dipendono solo dalla forza di volontà ma sono regolate da segnali ormonali, nervosi e meccanici che comunicano al cervello quando è il momento di mangiare e quando fermarsi. Se questi segnali sono alterati come può avvenire ad esempio in caso di stress cronico, sonno scarso o sovrappeso e obesità, può diventare più difficile percepire la sazietà e controllare gli attacchi di fame. In questi casi rientra anche la fame emotiva, spesso legata alla ricerca di sollievo più che di energia. Per sentirsi sazi più a lungo contano soprattutto densità calorica, volume del pasto, fibre, proteine e la combinazione corretta tra carboidrati complessi, verdure e grassi buoni. I cibi più sazianti sono quelli ricchi di acqua e fibre come le verdure, da abbinare a proteine e a una quota moderata di grassi. Vediamo nel dettaglio quali sono i meccanismi principali che regolano l’appetito, i cibi che saziano di più e alcune idee di pasti e spuntini sazianti.

INDICE

• Come sono regolate fame e sazietà
• Quali cibi saziano di più
• Idee per pasti e spuntini sazianti

Come sono regolate fame e sazietà

La fame e la sazietà sono il risultato di un sistema di regolazione complesso che coinvolge cervello, ormoni, stomaco e intestino. Quando le riserve energetiche dell’organismo diminuiscono o l’ultima assunzione di cibo è lontana nel tempo, si arrivano segnali che aumentano l’appetito, mentre quando invece lo stomaco si riempie e arrivano nutrienti nell’intestino, entrano in gioco segnali di stop che riducono il desiderio di continuare a mangiare.

Tra i segnali che regolano l’appetito ci sono ormoni secreti dall’apparato digerente e dal tessuto adiposo, che inviano al cervello informazioni sullo stato di energia disponibile e sull’assunzione di cibo. A questi si aggiungono la presenza di determinati nutrienti all’interno del lume intestinali e segnali meccanici che indicano la distensione dello stomaco e dell’intestino e che contribuisce a far percepire pienezza, soprattutto quando il pasto ha volume e contiene acqua e fibre. Anche la masticazione e il tempo dedicato al pasto contano, perché la sazietà non è istantanea ma richiede circa venti minuti perché i segnali portino un messaggio di sazietà.

Questi meccanismi sono indispensabili per mantenere un peso corporeo adeguato e possono diventare meno efficienti in alcune condizioni, in particolare in caso di obesità, condizione in cui è frequente che il sistema di regolazione dell’appetito sia meno sensibile ai segnali di sazietà e più esposto agli stimoli esterni come cibo disponibile, porzioni grandi, alimenti molto palatabili. Inoltre, sull’appetito influiscono anche sonno, stress e abitudini alimentari irregolari, che possono alterare la percezione della fame e aumentare il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Un altro aspetto da considerare è la differenza tra fame fisiologica e fame emotiva. La fame fisiologica è regolata dai segnali appena descritti e si riconosce perché in genere cresce gradualmente, può essere soddisfatta con diversi alimenti e tende a ridursi dopo un pasto adeguato. La fame nervosa è invece legata ad aspetti emotivi, spesso è improvvisa e orientata a cibi specifici, usati come gratificazione o valvola di sfogo.

Olga Pink/Shutterstock

Quali cibi saziano di più

Non tutti i cibi saziano allo stesso modo perché il potere saziante di una alimento dipende da diversi fattori tra cui la presenza di fibre, macronutienti, calorie e densità calorica, cioè quante calorie sono contenute in una determinata quantità dell’alimento.

In generale, risultano più sazianti quei cibi che permettono di mangiare porzioni visivamente abbondanti con poche calorie, cioè quelli ricchi di acqua e fibre come nel caso delle verdure, della frutta intera e dei legumi. Questi cibi sono sazianti perché le fibre aumentano il volume del contenuto intestinale e rallentano la velocità con cui i nutrienti vengono assorbiti, contribuendo a una fame più stabile nel tempo.

Per quanto riguarda i carboidrati, i cibi che contengono carboidrati complessi e  fibre, come cereali integrali, legumi e patate risultano sazianti perché forniscono energia in modo stabile rispetto ai carboidrati raffinati e agli zuccheri semplici.

Inoltre, tra i macronutrienti le proteine saziano di più perché richiedono tempi digestivi più lunghi e perché partecipano ai segnali che comunicano al cervello la presenza di nutrienti. Inserire una quota proteica a ogni pasto derivante da legumi, pesce, uova, carne bianca, latticini magri o tofu aiuta quindi a controllare l’appetito e rende più facile arrivare al pasto successivo senza attacchi improvvisi di fame.

Oltre alle proteine, anche i grassi contribuiscono alla sazietà, quindi un’adeguata porzione di grassi come olio extravergine di oliva, frutta secca e semi aiuta a rendere il pasto più appagante e a rallentare lo svuotamento gastrico. Attenzione però a non eccedere con le quantità, perché i grassi aumentano molto le calorie e possono rendere il pasto pesante.

La sazietà si costruisce quindi con combinazioni corrette di cibi, più che con il singolo alimento, unendo carboidrati complessi, proteine, verdure e una quota moderata di grassi.

Johannes ZieglerFoto/Shutterstock

Idee per pasti e spuntini sazianti

Per aumentare la sazietà tra un pasto e quello successivo, la strategia migliore è costruire pasti regolari e bilanciati, optando per combinazioni semplici e ripetibili, così da non dover seguire regole rigide. Questo riduce la probabilità di compensare con snack poco nutrienti.

Tra le idee per pasti sazianti troviamo sicuramente i piatti unici a base di patate al vapore o al forno con un contorno abbondante di verdure di stagione crude o cotte e una fonte proteica come legumi, uova o pesce, da condire con olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche. Altra idea di piatto unico perfetto anche da portare al lavoro si può preparare con patate e carote lesse, ceci o fagioli, cipolla rossa a fettine sottili e insalata, da condire con olio e limone.

Anche le vellutate possono essere molto sazianti e perfette da consumare di sera per evitare la fame nervosa dopo cena. Si possono preparare con patate da abbinare a carote, oppure zucca, broccoli o cavolfiori, arricchire con fagioli bianchi, ceci o tofu prima di frullare e servire con un filo di olio extravergine di oliva o una manciata di semi oleosi.

Per quanto riguarda gli spuntini, chi ama il dolce può optare per yogurt con frutta fresca e una piccola manciata di frutta secca, mentre chi preferisce il gusto salato può preparare un hummus di ceci da servire con bastoncini di carote crude e pane integrale.

Oltre a combinare in modo corretto gli alimenti, per aumentare la sazietà viene consigliato di mangiare lentamente e senza distrazioni e organizzare la giornata con pause e pasti regolari per gestire meglio la fame emotiva.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.