Dieta in gravidanza: cosa mangiare in dolce attesa

La gravidanza è un periodo particolare per vita di una donna, durante il quale le necessità nutrizionali cambiano in modo significativo per supportare lo sviluppo del feto e il benessere della futura mamma.

Come cambia la dieta in gravidanza

Una delle convinzioni più diffuse in passato era che durante la gravidanza si dovesse “mangiare per due”, falso mito oggi sfatato. Oggi infatti sappiamo che il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta, ma che non è assolutamente necessario raddoppiare le porzioni, altrimenti si rischierebbe di accumulare peso difficile da perdere dopo il parto.

La maggiore richiesta di energia in gravidanza è solo di 300-400 calorie al giorno rispetto al fabbisogno normale, valore che si modifica a mano a mano del procedere della gestazione e che può cambiare in base al livello di attività della donna. La maggiore richiesta di energia è minima nel primo trimestre ma aumenta nel secondo e terzo trimestre ed è dovuta al rapido sviluppo del feto, che necessita di nutrienti essenziali per la formazione di organi, ossa e tessuti.

Oltre a un leggero incremento delle calorie, è fondamentale migliorare la qualità della dieta, assicurandosi di assumere i nutrienti essenziali per il corretto sviluppo del feto. Infatti, se i nutrienti non sono forniti dalla dieta, il corpo della donna utilizza le proprie riserve e questo può avere conseguenze negative per la salute materna, compromettendo la densità ossea, i livelli di ferro e altre riserve nutrienti. La dieta in gravidanza deve essere quindi particolarmente curata, garantendo un apporto adeguato di proteine, grassi sani, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Alcuni nutrienti, poi, giocano un ruolo cruciale in gravidanza: è il caso ad esempio dell’acido folico, una vitamina del gruppo B essenziale per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto, come la spina bifida. Il fabbisogno di acido folico aumenta notevolmente già nelle prime settimane di gravidanza, motivo per cui è consigliabile iniziare a integrarlo almeno tre mesi prima del concepimento, se possibile. Anche durante l’allattamento, le necessità di alcuni sali minerali come il calcio, il ferro e il magnesio rimangono elevate per sostenere la produzione di latte materno, un alimento ricco di nutrienti e fondamentale per la crescita del neonato.

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Consigli per la dieta in dolce attesa

Durante la gravidanza è molto importante seguire una dieta sana e bilanciata, scegliendo alimenti nutrienti e di alta qualità, che permettano di soddisfare le esigenze energetiche e di crescita senza eccedere con calorie vuote o cibi poco sani. Quando possibile è consigliabile prepararsi alla gravidanza già alcuni mesi prima del concepimento, adottando un’alimentazione più sana e iniziando a integrare nutrienti chiave come l’acido folico. Questo accorgimento è importante per lo sviluppo embrionale ma chiaramente può essere adottato solo se si sta pianificando una gravidanza.

L’alimentazione in gravidanza dovrebbe essere pianificata con l’aiuto di un nutrizionista, in grado di personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali. Ogni donna ha infatti bisogni specifici che variano in base all’età, al peso, all’attività fisica e a eventuali condizioni di salute preesistenti.

Le integrazioni di vitamine e minerali come acido folico, vitamina D, ferro, DHA, che possono essere raccomandati per sostenere la salute del feto e della madre, devono essere consigliate e prescritte dal medico, evitando il fai da te.

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Cosa mangiare

Un’alimentazione adeguata in gravidanza non deve essere complicata, ma dovrebbe includere cibi nutrienti e facili da digerire, distribuiti in pasti regolari nel corso della giornata. I pasti principali dovrebbero quindi includere fonti di carboidrati, proteine e grassi in modo bilanciato.

La colazione e gli spuntini, ad esempio, possono includere yogurt bianco, frutta fresca e frutta secca, mentre a pranzo e a cena si possono consumare cereali integrali, pasta e pane accompagnati da una fonte proteica e un contorno di verdure. Tra le fonti di carboidrati troviamo anche le patate, un alimento ricco di carboidrati complessi, in grado di fornire energia di lunga durata senza sovraccaricare la digestione. Si possono preparare patate al forno, al vapore o bollite, condite con un filo d’olio extravergine di oliva e spezie delicate come il rosmarino, per aggiungere sapore senza eccessi di grassi e sale.

Per quanto riguarda le proteine è bene consumare legumi, eccellente fonte di proteine vegetali, ferro e fibre. Zuppe di lenticchie, fagioli o ceci, arricchite con verdure di stagione e patate rappresentano pasti completi e nutrienti, ideali per favorire il senso di sazietà senza appesantire. Un’altra scelta salutare è rappresentata dal pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, le sardine e lo sgombro, che favoriscono lo sviluppo del cervello del feto.

Infine, è importante mantenere un’adeguata idratazione, bevendo molta acqua durante la giornata e integrando liquidi con tisane leggere non zuccherate.

ATTENZIONE : Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.