Alimentazione, sport aerobico e sport di resistenza: quale dieta seguire

Qual è l’alimentazione corretta per sostenere l’organismo quando si svolgono attività fisiche aerobiche o sport di resistenza? Vediamo le differenze e i diversi approcci dietetici.

Attività aerobica e di resistenza: le differenze

La principale differenza tra sport aerobico e sport di resistenza riguarda l’intensità e la durata dello sforzo. Questo influenza il modo in cui il corpo risponde al tipo di attività e consente di raggiungere obiettivi diversi.

L’attività aerobica è un tipo di attività che include esercizi cardiovascolari, caratterizzati da movimenti ritmici e ripetitivi volti ad aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. Questo tipo di allenamento è in grado di migliorare la capacità del corpo di utilizzare ossigeno per produrre energia, e generalmente si tratta di attività di lunga durata portate avanti a un’intensità moderata. Tra gli esempi di attività aerobiche troviamo quindi la camminata veloce, la corsa, il nuoto, il ciclismo e altre attività che hanno lo scopo di potenziare la resistenza cardiovascolare, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare l’efficienza polmonare.

Gli sport di resistenza si concentrano invece sul potenziamento muscolare grazie a esercizi mirati che richiedono di opporsi a un carico esterno. Questo carico può essere costituito da pesi liberi, macchinari in palestra, bande elastiche o anche semplicemente dal peso del proprio corpo. A differenza dell’attività aerobica, che si focalizza su esercizi a intensità moderata per migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza a lungo termine, l’allenamento di resistenza mira a rafforzare i muscoli, aumentare la massa muscolare e migliorare la densità ossea.

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Quale preferire

Sia lo sport aerobico sia lo sport di resistenza hanno benefici per la salute e il benessere generale e quale scegliere dipende da vari fattori, tra cui gli obiettivi personali, il livello di forma fisica e preferenze personali.

Attività come la camminata veloce, il ballo e la corsa, ad esempio, sono ottime per perdere peso ma anche per migliorare la salute cardiovascolare, la capacità polmonare, l’ossigenazione ai tessuti. Poiché si tratta generalmente di sport a bassa intensità o comunque la cui intensità è facilmente modulabile, le attività aerobiche possono adattarsi a diversi livelli di allenamento. Questo fa sì che anche chi non svolge abitualmente attività fisica, possa avvicinarsi al movimento sperimentando attività a basso impatto e magari anche divertenti.

Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, definire i muscoli, aumentare la forza, allora la scelta ideale andrà verso sport di resistenza, che però richiedono più preparazione sia in termini di allenamento che di alimentazione.
Generalmente, però, un’attività completa non include solo sport aerobici o sport di resistenza ma combina entrambe le attività, così da ottenere il massimo dei benefici. Un programma di fitness equilibrato di solito include quindi sessioni di attività aerobica per migliorare la salute del cuore e controllare il peso corporeo e sessioni di resistenza per potenziare la forza muscolare e la resistenza generale. Oltre a questo, l’allenamento prevede poi delle sessioni di stretching utile per prevenire dolori muscolari dopo l’attività.

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Alimentazione per le diverse attività

L’alimentazione è una grande alleata per supportare l’attività fisica ma le esigenze nutrizionali possono essere diverse, non solo a seconda della persona ma anche in base al tipo e all’intensità dell’esercizio.

Se si pratica attività aerobica a intensità moderata, la dieta dovrebbe fornire sufficiente energia ed essere equilibrata, così da supportare durante e dopo l’esercizio, cioè anche durante il recupero. Per questo tipo di attività, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, quindi la dieta dovrebbe essere ricca di cereali integrali, patate, frutta e verdura, che rappresentano ottime fonti di carboidrati complessi ma anche di vitamine e minerali. Anche le proteine e i grassi sono importanti, poiché le proteine servono a riparare i muscoli e i grassi offrono energia a lungo termine. Per evitare di appesantirsi prima di un allenamento aerobico, si può fare uno spuntino una o due ore prima con una banana, uno yogurt e una manciata di noci o anacardi; dopo l’attività, invece, si può consumare un pasto che includa una fonte di proteine magre come pesce, pollo o legumi, una porzione di verdure e una porzione di pane, cereali o patate.

Negli sport di resistenza, invece, le esigenze nutrizionali sono generalmente più elevate, in relazione all’intensità e alla durata dell’attività. La dieta deve essere sempre ricca di carboidrati, non solo per mantenere le riserve di glicogeno muscolare che servono a sostenere sforzi prolungati, ma anche a garantire sufficiente energia per la sintesi proteica.

Le proteine sono infatti fondamentali per la riparazione, recupero e la crescita muscolare, ma senza un adeguato apporto di carboidrati, il corpo faticherà a sintetizzare nuove proteine poiché gli mancherà energia.

Altro nutriente importante è rappresentato dai grassi, soprattutto per chi pratica sport di resistenza di lunga durata, ma è importante scegliere grassi sani come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca e i semi oleosi.
Generalmente si consiglia di consumare un pasto bilanciato in carboidrati, proteine e grassi entro mezzora o un’ora dopo il termine dell’allenamento per ottimizzare il recupero.

Infine, attenzione all’idratazione: sia in caso di attività aerobica sia in caso di sport di resistenza, è importante bere regolarmente acqua o, in caso di allenamenti molto intensi e prolungati, bevande arricchite di elettroliti.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.