I 5 pilastri dell’alimentazione antiossidante

Cibi colorati, stagionali, ricchi di vita e poveri di stress ossidativo: l’alimentazione antiossidante è alleata contro l’invecchiamento e l’infiammazione.

Cos’è l’alimentazione antiossidante

L’alimentazione antiossidante è uno modo di nutrirsi che privilegia i cibi ricchi di antiossidanti naturali, cioè molecole in grado di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di danni cellulari, infiammazioni, malattie croniche e invecchiamento precoce.

Ogni giorno il nostro organismo deve combattere i radicali liberi che si formano naturalmente durante il metabolismo delle nostre cellule ma che possono raggiungere livelli elevati in seguito a infiammazioni o esposizione solare, fumo di sigaretta, inquinanti, assunzione di farmaci, consumo di alcool.

Il corpo dispone di meccanismi antiossidanti endogeni ma, se i radicali liberi sono eccessivi, le difese dell’organismo potrebbero non essere sufficienti a contrastarli. Ecco perché è importante seguire una dieta antiossidante, ricca di cibi che contengono vitamine, minerali, polifenoli, enzimi, pigmenti vegetali in grado di agire sui radicali liberi in eccesso proteggendo le cellule da danni e aumentando le probabilità di vivere a lungo e in salute.

I pilastri dell’alimentazione antiossidante

L’alimentazione antiossidante efficace poggia su almeno cinque pilastri fondamentali: vediamoli insieme.

Verdure colorate ogni giorno

Il colore dei vegetali è un indicatore della presenza di sostanze antiossidanti: ortaggi rossi, viola, arancioni, gialli, verde scuro, devono la loro colorazione alla presenza di flavonoidi, carotenoidi, antociani, clorofilla, tutte sostanze che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi. Mangiare ogni giorno verdura variando il colore consente di fare il pieno di antiossidanti diversi. Per questo è importante consumare quotidianamente vegetali colorati come cavolfiori viola o gialli, carote arancioni o viola, cipolle rosse, barbabietole, zucche.

Spezie e erbe aromatiche

Curcuma, zenzero, cannella, origano, rosmarino: spezie ed erbe aromatiche rappresentano dei concentrati di antiossidanti, oltre che di sapore. La curcumina, ad esempio, ha un potere antinfiammatorio molto elevato e, se aggiunta ogni giorno alle ricette per insaporire e colorare i piatti, può fare la differenza.

Grassi buoni

I grassi ossidati come quelli delle fritture o di molti snack industriali favoriscono lo stress ossidativo mentre i grassi a crudo possono aiutare a proteggere le membrane cellulari. Grassi monoinsaturi e polinsaturi come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado, dei semi di lino o delle noci e grassi essenziali come gli omega 3 presenti in alghe e pesci, hanno azione antiossidante e antinfiammatoria; inoltre, l’olio extravergine di oliva contiene polifenoli antiossidanti come l’idrossitirosolo, che ha un effetto protettivo su cuore e vasi.

Vitamine e minerali antiossidanti

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali presenti soprattutto in alimenti di origine animale e, alcuni tra questi micronutrienti svolgono un ruolo chiave nel blocco dei radicali liberi. La vitamina C o acido ascorbico, ad esempio, rigenera gli antiossidanti endogeni e protegge le cellule dallo stress ossidativo mentre la vitamine E o tocoferolo difende le membrane lipidiche. Il beta carotene è un antiossidante, oltre a essere precursore della vitamina A, e sali minerali come zinco e selenio sono indispensabili per l’attività di enzimi antiossidanti endogeni come la glutatione perossidasi. Non è quasi mai necessario integrare vitamine e minerali, poiché questi si trovano in abbondanza in frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali, legumi e semi. Questi alimenti non contengono solo vitamine e minerali ma anche antiossidanti molto potenti come flavonoidi e antociani. Per quanto riguarda la frutta, meglio consumarla intera anziché sotto forma di succo, così da mantenere intatta la fibra e ridurre al minimo l’impatto glicemico. Sia per la frutta che per la verdura è poi preferibile preferirle di stagione, fresca e matura, per assicurarsi il massimo contenuto di nutrienti.

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Cereali integrali e legumi

I cereali raffinati e lo zucchero consumati abitualmente hanno un impatto negativo sulla glicemia mentre quelli integrali, sono ricchi di fibre, sono fondamentali per fornire il giusto apporto di carboidrati senza effetti negativi sulla glicemia e contengono anche vitamine del gruppo B e minerali protettivi. I legumi, oltre ad avere proteine vegetali, contengono molti polifenoli e sostanze antiossidanti (soprattutto nelle varietà colorate come fagioli neri, rossi, lenticchie).

Tecniche di cottura e altre strategie per una longevità sana

Oltre a scegliere determinati alimenti, la dieta antiossidante prevede anche di preferire tecniche di cottura dolci. Infatti, le alte temperature che si generano ad esempio nelle fritture o nelle grigliature eccessive, distruggono gli antiossidanti e possono creare composti ossidanti come AGEs e acrilammide. Per questo è meglio preferire cotture al vapore a bassa temperatura e, quando è possibile, inserire nell’alimentazione verdure crude. Da evitare, invece, le cotture molto prolungate o ad alte temperature che abbrustoliscono eccessivamente il cibo. Per una longevità sana sicuramente è importante l’alimentazione, ma lo stile di vita in generale che include movimento regolare, un buon sonno, respirazione profonda e capacità di gestire al meglio lo stress.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.